Bulgur je namirnica koja se dobija od blanširanog, osušenog i izmrvljenog zrna tvrde ili bele pšenice. Već dugo je bulgur deo kulinrske tradicije Balkana, Bliskog Istoka, Indije. Od nedavno, nekoliko decenija unazad, bulgur postaje deo talasa balansirane ishrane u Zapadnoj Evropi i SAD.
Bulgur se, u stvari, pojavio iz praktičnih razloga. Kada se prodinsta, osuši i posle izmrvi, on se može čuvati mnogo duže od pšenice, a i za njegovo kuvanje je potrebno mnogo manje vremena.Takođe, kada se obradi na taj način, u bulguru se čuvaju hranljive vrednosti pšenice, a da se ne izgube važne hranljive materije poput proteina.
Do pre 5 decenija je bulgur bio glavni deo svakodnevne ishrane kod nas. Međutim, pirinač ga polako zamenjuje, kao što se to dešava sa kinoom u Južnoj Americi. Danas su bulgur i kinoa vraćeni u ishranu, najviš zbog želje da se svi hrane zdravije. Tako je, ne samo kod ns, već i u celom svetu.
Sastav bulgura
Bulgur sadrži 76% ugljenih hidrata, što je mnogo, ali zato sadrži i veliku količinu vlakana (18%), što utiče na njegovo sporije usvajanje, a samim tim usporava i usvajanje ugljenih hidrata, pa ga čini odličnim za vreme dijeta (u malim količinama, do 50 g dnevno). Ako nemate nameru da mršavite, bulgur je odličan izvor ugljenih hidrata, pa se može konzumirati i umesto belog hleba.
Glikemijski indeks bulgura je 46. U poređenju sa istom količinom pirinča, bulgur sadrži više vlakana i belančevina, a takođe i veće količine vitamina i minerala, a ima i niži glikemijski indeks.
Hranljiva vrednost 100 g sirovog bulgura:
Kalorije: 342, Proteini: 12.29 g, Ugljeni hidrati: 75.87 g, Masti: 1.33 g, Vlakna: 18.3 g
Minerali: Kalcijum: 35 mg, Gvožđe; 2.46 mg, Magnezujum: 164 mg, Fosfor: 300 mg, Kalijum: 410 mg, Natrijum: 17 mg, Cink: 1.93 mg, Bakar: 0.335 mg, Mangan: 3.048 mg, Selen: 2.3 mg.
Vitamini: Vitamin C: 0, Tiamin (B1): 0.232 mg, Riboflavin (B2): 0.115 mg, Niacin (B3): 5.114 mg, Pantoninska kiselina (B5): 1.045 mg, Vitamn B6: 0.342 mg, Folat (prirodan B9) (Folna kiselina je sintetičji vitamin B9): 27 mg, Holin: 28 mg, Vitamin B12: 0, Vitamin A: 9 IU, Lutein+zeaksantin: 220 mg, Vitamin K: 1.9 mg.
Aminokiseline: Tryptophan: 190 mg, Threonine: 354 mg, Isoleucine: 455 mg, Leucine: 830 mg, Lysine: 339 mg, Methionine: 190 мmg, Cystine: 285 mg, Phenylalanine: 580 mg, Tyrosine: 358 mg, Valine: 554 mg, Arginine: 575 mg, Histidine: 285 mg, Alanine: 436 mg, Aspartic acid: 630 mg, Glutamic acid: 3.878 g, Glycine: 495 mg, Proline: 1.275 g, Serine: 580 mg.
Odabir i čuvanje bulgura
Bulgur se prodaje na meru i u pakovanju, najčešće od pola i 1 kg. Boja mu može biti nešto svetlija ili tamnija, zavisno od vrste i sastava. Može se naći u 4 oblika - veoma sitan, za arapsku salatu Tabule i ćufte, dve srednje krupne varijante za čorbe i najkrupniji oblik. Integralni krupno mleveni bulgur je zdrava zamena za pirinač u sarmama i punjenim paprikama, za punjenje kokoške ili jagnjeta, kao i za pripremanje sarmica od iznutrica.
Kada birate bulgur, ako je upakovan, osim što treba da obratite pažnju na rok trajanja, trebalo bi da obratite pažnju i na zrna i vidite da li nema trulih zrna ili vlažnih i buđavih. Kada otvorite pakovanje, bulgur čuvajte u dobro zatvorenoj posudi.
Kulinarska upotreba bulgura
Bulgur je deo tradicionalne kuhnje kod nas, a najviše se koristi za jela kao što su punjeno jagnje sa bulgurom ili punjeni zec sa bulgurom, a ujedno su ova jela mnogima omiljena. Bulgur bez problema može zameniti pirinač ili meso. Bulgur se može dodati svakom jelu ili salati, a čak se može koristiti za doručak sa kašikom meda i sušenim voćem i orašastim plodovima, a da ne pritom ne brinete da li ste se lišili važnih hranljivih materija.
Bulgur se odlično slaže sa svim vrstama luka - belim lukom, prazilukom, šalotom i drugim vrstama povrća - krompirom, šargarepom, paškanatom, celerom, itd. U balkanskoj kuhinji bulgur zauzima vaćno mesto kao alternativa pirinču. Daje jedinstveni ukus jelima sa jagnjetinom. Sa bulgurom možete napraviti čak i ukusnu pitu ili kolač. Preporučeni odnos za spremanje je 1:3 bulgur u odnosu na vodu. Možete ga potopiti u vruću vodu ili ga skuvati i ocediti.
Postojji griz od soje i bulgur od soje, koji se smatra veoma dobrim proteinskim dodatkom ishrane. Oni se koriste za poboljšanje strukture proizvoda od testa i peciva, a takođe i za povećanje njihove hranljive vrednosti. Takođe se koriste i za nadeve, za posipanje, za pravljenje deserata sa mlekom i skrobom, jer poboljšavaju ukus namirnica.
Bulgur od soje može povećati zadržavanje vlage u pekarskim proizvodima i da sačuva svežinu. Takođe, postoji i bulgur od pirinča, koji se potapa u vodu, poklapa se i ostavlja da nabubri, p se zatim koirsti za salate tabule, punjene paprike, itd.
Jagnjetina sa bulgurom
jagnjetina - 2 kg, u porcijama; bulgur - 2 šolje, pirinač - 1/2 šolje pirinča, luk - 2 veze, svež; voda - 6 šolje, beli luk - 2 - 3 struka, svež; selen - 1 veza, biber, aleva paprika, so, ulje.
Porcije jagnjetine rasporedite po tepsiji. Sitno iseckajte luk i beli luk, pomešajte sa pirinčem i bulgurom, pa dodajte jagnjetini. Prelijte toplom vodom, pokrijte folijom i stavite jelo da se peče u rerni oko 2, 5 - 3 sata na jakoj temperaturi.
Klasični turski pilav sa bulgurom
bulgur - 1 šolja, integralni, krupan; bujon - 2 šolje, topao, pileći; luk - 1 glavica, crni; zelene paprike - 1 komad, krupno iseckana; paradajz - 1 komad, na kockice; praziluk - 1 struk; maslac - 1 kašika; so - po želji.
Način pripreme: Maslaczagrejte u dubokom tiganju sa poklopcem, prodinstajte luk dok ne postane staklast. Dodajte povrće i sipajte bujon. Čim provri, sipajte bulgur, promešajte i smanjite temperaturu. Dinstajte sa poklopcem dok ne bude gotovo, pa na kraju dodajte začine. Poslužite klasični turski pilav sa bulgurom sa taratorom ili ajranom (jogurtom).
Koristi od bulgura
Bulgur je pravi rekorder kada su u pitanju hranljive materije, a samim tim je u velikoj prednosti u odnosu na druge namirnice od žitarica. On sadrži vitamine B grupe, koji su odgovorni za rad nervnog sistema, lep kosu i čistu kožu, vitamin A, koji je neophodan za dobar vid i zaštitu od infekcija, vitamin E (štiti od prevremenog starenja), vitamin D (za zdrave kosti i zube), mikroelemente (gvožđe, bakar, jod).
Od velikog značaja je to što je bulgur bogat fosforom. On sadrži čak 2 puta više fosfora od odstalih namirnica od žitarica. Fosfor je neophodan za razmenu materija i dobro funkcionsanje mozga, a takođe je veoma važan mikroelement za sportiste, jer povećava brzinu mišićnih kontrakcija.
Takođe, bulgur je bogat i lizinom. Lizin je aminokiselina, koja ima antivirusno dejstvo, posebno kada su u pitanju mikrobi, koji izazivaju herpes i teške infekcije prehlade, a takođe održava tonus i čuva srce. Lizin učestvuje u proizvodnji kolagena, koji čini kožu glatkom i elastičnom, a takođe i šitit od pojave bora. Bulgur je koristan i za vitku liniju, jer sadrži velike količine celuloze, koja eliminiše toksine i štetne materije iz organizma, kao i materije koje sprečavaju gomilanje masti. Ranije se bulgur koristio za snižavanje visoke temperaure kod dece i odraslih kod oboljenja izazvanih prehladom.
Neobrađena zrna bulgura pomažu u lečenju dijabetesa, kardiovaskularnih i raznih drugih oboljenja. Ako je bulgur uključen u vašu ishranu, onda možete sniziti visok krvni pritisak, da normalizujete razmenu materija, da izlečite upale, kao i da se izboite sa prekomernom težinom. Vlakna u bulguru čine da on bude moćno sredstvo u neutralisanju slobodnih radikala, štite od povećanja šećera u krvi, regulišu razmenu materija u organizmu.
Bulgur u službi lepote i za tanak struk
Postoji dosta dijeta sa bulgurom, koje vam mogu pomoći da smršate na zdrav način i na duge staze. Zbog velikog prisustva vlakana u bulguru, koja bubre u stomaku, nemate osećaj gladi i dugo vreme osećate sitost. Upravo to ih čini promamljivom hranom u eri manije za zdravom hranom.
Količina vlaknastih materija ne treba da bude veća od 30 grama dnevno, da se ne bi pojavili neželjeni efekti nadutosti i gasova.Bulgur ima nizak sadržaj masti, a pritom ne sadrži nikakve nezasićene masti niti holetserol, dobar je izvor proteina, što ga čini odličnim napitkom u dijetama. On postaje sve popularniji deo savremen zdrave ishrane i vegetarijanskih dijeta. Kako biste ubrzali mršavljenje, dobro je da pirinač zamenite bulgurom u vašoj dijeti.
