Čitanje etiketa na savremenim prehrambenim proizvodima stvara utisak da su bukvalno svi hranljivi proizvodi od flaširane vode do slatkiša obogaćeni vitaminima i mineralima. Sa jedna strane ovo uopšte ne zvuči loše, zato što svi znaju da nedostatak količine vitamina i minerala može dovesti do zdravstvenih problema, a ishrana savremenog čoveka često ne sadrži sve potrebne sastojke. Međutim, ne zaboravite da neprestan suvišan unos osnovnih hranljivih materija takođe može negativno da utiče na naše zdravlje.
Gotovo da je nemoguće da dobijete višak vitamina i minerala ukoliko koristite običnu hranu i ukoliko se hranite racionalno i uravnoteženo. Međutim, mnogi ljudi veruju da to nije dovoljno i počinju da zamenjuju svoju redovnu ishranu obogaćenom hranom i da je dopunjavaju dodacima ishrani. Većina ljudi ne shvata da ne postoji realna korist od unosa više vitamina i minerala od preporučene količine, dok ne shvate da konzumacija visokih doza mikroelemenata može da dovede do zdravstvenih problema.
Prilikom upotrebe dodataka ishrani, potrebno je da se ispoštuju standardi koje preporučuje proizvođač. Međutim, proizvođači hrane sve češće ih "ukrašavaju" obogaćivanjem, preusmeravajući akcenat sa masti i ugljenih hidrata na novouvedene elemente kato što su vitamini (D, A, B i drugi), dijetalna vlakna, probiotici ili Omega-3, u zavisnosti od toga koja hranljiva materija je trenutno u trendu. Kao rezultat ovog beskrajnog "poboljšavanja" hrane, potrošač ne zna koliko mikroelemenata unosi u toku dana.
Međutim, kad su vitamini i minerali u pitanju, ljudima treba da bude jasno tačno koliko od tih materija im je potrebno. Hajde da pokušamo da napravimo spisak dnevnih doza osnovnih vitamina i minerala koji su svakome čoveku potrebni.
Dijetalna vlakna
Muškarcima uzrasta od 19-50 godina je potrebno 38 grama dijetalnih vlakana na dan, ženama uzrasta od 19-50 godina je potrebno 25 grama. Trudnice moraju da unose 25 do 30 grama dijetalnih vlakana na dan, muškarci iznad 50 godina - 30 g, žene iznad 50 godina - 21 g. Hranljva vlakna pomažu varenju, smanjuju holesterol, pomažu u ubrzavanju sitosti i održavaju šećer u krvi.
Kalcijum
Odraslim osobama uzrasta od 19-50 godina je potrebno od 1000 mg, ženama koje imaju 51 godinu i više - 1200 mg, muškarcima uzrasta od 51-70 godina 1000 mg, muškarci uzrasta iznad 70 godina - 1200 mg. Kalcijum je od suštinskog značaja za rast i održavanje gustine kostiju, zgrušavanje krvi i mišićne kontrakcije.
Cink
Muškarcima je potrebno 11 mg cinka na dan, ženama 8 mg. Količina cinka za trudnice je 11 mg na dan, za dojilje - 12 mg. Cink održava imunitet i nervni sistem i od suštinskog je značaja za normalnu reproduktivnu funkciju.
Jod
Odraslim osobama je potrebno najmanje 150 mkg na dan, trudnicama - 209 mkg, a dojiljama - 290 mkg. Jod pomaže u proizvodnji hormona štitne žlezde.
Gvožđe
Muškarci uzrasta od 19 i više godina j epotrebno 8 mg na dan, ženama ispod 50 je potrebno barem 18 mg gvožđa na dan, trudnicama - 27 mg, dojiljama - barem 10, a ženama iznad 50 - 8 mg. Gvožđe učestvuje u stvaranju krvi i sintezi mnogih enzima.
Magnezijum
Muškarci uzrasta 19-30 godina - 400 mg, muškarcima posle 30 godina - 420 mg, ženam auzrasta 19-30 godina - 310 mg, i posle 30 godina - 320 mg. Trudnice treba da dobijaju 350-360 mg magnezijuma na dan, dojilje - 310-320 mg. Magnezijum održava kardiovaskularni sistem, mišićne i nervne funkcije tela i zdravlje kostiju.
Fosfor
Odraslim osobama je potrebno 700 mg fosfora na dan. On učestvuje u rastu kostiju, energetskom metabolizmu i razmeni materija.
Kalijum
Odrasle osobe treba da unose 2000 - 2500 mg na dan, a prilikom dojenja ženama je potrebno otprilike 400 mg više. Kalijum pomaže u sintezi belančevina i insulina, kontrolisanju krvnog pritiska, smanjuje rizik od razvija urolitijaze.
Selen
Odraslim osobama je potrebno 55 mkg selena na dan, trudnicama - 60 mkg na dan, doijljama - 70 mkg na dan. Selen održava normalno zdravlje štitne žlezde.
Hlor
Dnevna doza za odrasle osobe između 19 i 50 godina je 2, 3 grama. Učestvuje u održavanju ravnoteže vode i soli zajedno sa natrijumom, aktivnošću belih krvnih zrnaca, takođe učestvuje u prenošenju nervnih impulsa.
Natrijum
Odraslim osobama uzrasta između 19-50 godina je potrebno do 1500 mg natrijuma dnevno, uzrasta od 51-70 godina - do 1300 mg, posle 70 - do 1200 mg. natrijum učestvuje u održavanju ravnoteže vode i soli u organizmu.
Fluor
Muškarcima su potrebna 4 mg fluora na dan, a ženama (uključujući trudnice i dojilje) - 3 mg. Fluor sorečava karijes i pospešuje rastu kostiju.
Hrom
Muškarcimauzrasta 19-50 je potrebno 35 mkg na dan, ženama uzrasta 19-50 je potrebno 25 mkg, trudnicama je potrebno 30 mkg hroma na dan, a dojiljama je potrebno 45 mkg. Nakon pedesetogodišnje uzrasti, muškarcima je potrebno 30 mkg hroma na dan, a žena je potrebno 20 mkg. Hrom pomaže da se kontrolišu nivoi šećera u krvi.
Bakar
Odraslim osobama je potrebno 900 mkg na dan, trudnicama je potrebno 1000 mkg, dojiljama je potrebno 1300 mkg. Bakar je neophodan za sintezu ugljenih hidrata, pomaže u apsorpciji šećera, učestvuje u sintezi koštanog tkiva, ima pozitivan efekat na krvni pritisak i učestvuje u spermatogenezi.
Mangan
Muškarcima je potrebno 2.3 mg na dan, ženama 1.8 mg, trudnicama 2 mg, dojiljama 2.6 mg. Magnezijum pomaže u stvaranju kostiju i u proizvodni enzima.
Molibden
Odrasle osobe treba da unose 45 mkg molibdena dnevno, trudnice i dojilje 2.6 mkg. Molibden učestvuje u sintezi različitih enzima.
Vitamin A
Muškarcima je potrebno 900 mkg vitamina A na dan, ženama je potrebno 700 mkg, trudnicama je potrebno 770 mkg, a dojiljama je potrebno 1300 mkg. Vitamin A je od suštinskog značaja za vid, imuni sistem i reprodukciju.
Vitamin B1 (tiamin)
Muškarcima je potrebno 1.2 mg tiamina na dan, ženama - 1.1 mg, trudnicama i dojiljama - 1.4 mg.
Vitamin B2 (riboflavin)
Muškarcima je potrebno 1.3 mg riboflavina na dan, ženama - 1.1 mg, trudnicama - 1.4 kg, dojiljama - 1.6 mg. Riboflavin učestvuje u energetskom metabolizmu, kao i u hematopoezi.
Vitamin B3 (niacin)
Dnevna doza za muškarce je 16 mg, za žene - 14 mg. Trudnicama i dojiljama je potrebno 18-20 mg niacina.
Vitamin B4 (holin)
Muškarcima je potrebno 550 mg holina na dan, ženama - 425 mg, trudnicama - 450 mg, dojiljama - 550 mg. Holin je neophodan za očuvanje mijelinskog sloja nervnih vlakana, održavanje reproduktivnog sistema i normalizovanje metabolizma ugljenih hidrata.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Odraslim osobama je potrebno 5 mg vitamina B5, trudnicama i dojiljama - 6 mg. Ovaj vitamin pomaže u pretvaranju ugljenih hidrata, proteina i masti u energiju.
Vitamin B6
Muškarcima i ženama uzrasta od 19-50 je potrebmno barem 1.3 mg na dan, trudnicama i dojiljama - 2 mg. Vitamin B6 obezbeđuje normalan metabolizam, a takođe pomaže da se održi imuni i nervni sistem.
Vitamin B7 (biotin)
Jednoj odrasloj osobo je potrebno 40 mkg biotina na dan. Dojiljama je potrebno 35 mkg biotina. Biotin učestvuje u sintezi različitih materija koje supotrebne našem telu, kao i u metabolizmu proteina i masti.
Vitamin B8 (inozitol)
Dnevna doza za odrasle sobe je od 250-600 mg. vitamin B8 ima važnu ulogu u ishrani moždanih ćelija.
Folna kiselina (vitamin B9)
Odraslim osobama je potrebno 400 mkg folne kiseline na dan, trudnicama je potrebno 600 mkg, dojiljama 500 mkg. Unos folne kiseline prilikom trudnoće pomaže u sprečavanju urođenih defekata u fetalnoj nervnoj cevi.
Vitamin B12
Dnevni dodatak za odrasle je 2.4 mkg na dan. Za trudnice dnevna doza je 2.6 mkg, za trudnice - 2.8 mkg. Ovaj vitamin pomaže organizmu da proizvodi 25 crvenih krvnig zrnaca.
Vitamin B15 (pangaminska kiselina)
Dnevne doze: od 50 do 150 mg. Vitamin B15 učestvuje u sintezi proteina, produžava život ćelija, stimuliše imunitet i obnavlja telo.
Vitamin C
Muškarcima je potrebno otprilike 90 mg na dan, ženama - 75 mg. Trudnicama je potrebno 85 mg na dan, a dojiljama je potrebno 120 mg. Pušačima - 35 mg više vitamina C od nepušača. Vitamin C pomaže da se zaštite ćelije od oštećenja, podržava imuni sistem i pomaže telu da proizvodi kolagen.
Vitamin D
Odraslima je potrebno otprilike 600 IU na dan, a nakon 70 godina - 800 IU. Vitamin D je od suštinskog značaja za kosti, mišiće, imuni i nervni sistem.
Vitamin E
Odraslima je potrebno 15 mg na dan (22.5 IU). Dojiljama - 19 mg (28, 5 IU). Vitamin E pomaže da se sačuvaju ćelije od oštećenja.
Vitamin P (rutin)
Maksimalna dnevna doza za odrasle je 25-50 mg, tako što se potreba povećava sa godinama. Igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi zajedno sa vitaminom C.
Vitamin K
Muškarcima je potrebno 120 mkg vitamina K na dan, ženama 90 mkg. Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi, kao i za zdravlje kostiju.
I tako, koji zaključak može da se izvede iz gore napisanog? Ne treba da koristite dodatke ishrani ukoliko imate hranljivu i uravnoteženu dijetu ili ukoliko vaša dijeta sadrži mnogo obogaćene hrane. Najzdraviji i bezopasan način da dobijete sve potrebne hranljive materije je kroz zdravu dijetu. Ukoliko želite da dopunite svoju dijetu dodacima ishrani, nemojte zaboraviti da se konsultujete sa vašim lekarom.
