Dijeta 40-30-30 ili Zona dijeta treba da sadrži 40% ugljenih hidrata, 30% masti i 30% proteina. Zvuči dovoljno jednostavno.
Ali ceo problem je u tome što se gore navedena kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata koristi u svakom obroku, tj. ne možete, na primer, jesti samo ugljene hidrate za doručak, a proteine i masti za ručak.
Zato dozvolite nam da vam pomognemo, tako što ćemo vam dati ideje za porcije po dijeti 40-30-30.
Doručak 1:
112 g Kotidž sira = 2 BV
2 komada suvih šljiva = 1 BV
1 komad (150 g) kruške = 2 BP
42 g pileće šunke = 1 BP
3 kašike (30 g) oljuštenog avokada = 3 BM
Doručak 2:
Vafli - 3 komada = 3BPVM
45 g brašna od leblebija = 3BV
112 g sitnog sira = 2BP
2 belanca = 1BP
prstohvat praška za pecivo
1 kašičica maslinovog ulja = 3BM
1 kašika svežeg mleka
Doručak 3:
168 g obranog sitnog sira = 3BP
28 g kratko kuvane ovsene pahuljice = 2BV
3 kom. badema = 1BM
4 komada indijskog oraha = 2BM
1 komad kivija = 1 BV
Ručak 1:
75 g kuvanog pilećeg filea = 3 BV
Za ratatuj (pečen):
300 g patlidžana = 1 BV
240 g tikvica = 1 BV
120 g paradajza = 1/2 BV
80 g luka = 1/2 BV
1 kašičica maslinovog ulja = 3 BV
1 kašika provansalskog začina
50 ml vode
Ručak 2:
140 g pečenih crvenih paprika = 1 BV
150 g kiselih krastavaca (sitno iseckanih) = 1 BV
200 g kiselog mleka = 1 BPV
42 g obranog sira = 1 BP
2 komada belanca (poširana sa 1 kašikom sirćeta) = 1 BP
6 komada (33 g) maslina = 3 BM
Ručak 3:
Za kuvanu teletinu:
60 g teletine (kuvane) = 3BP
120 g luka = 1 BV
130 g šargarepe = 1 BV
Za salatu:
85 g crvenog kupusa = 1/2 BV
50 g jabuka = 1/2 BV
6 komada masline = 3 BM
Večera 1:
126 g kotleta lososa (pečen) = 3BP
180 g pečuraka = 1/2 BV
180 g tikvica (grilovanih) = 1 BV
40 g leblebija (kuvanih) = 1 BV
75 g kiselih krastavaca = 1/2 BV
2/3 kašičice maslinovog ulja = 2 BM
3 g susama = 1 BM
Večera 2:
105 g ćurećih prsa (file) = 3BP
28 g mladog luka = 1/5 BV
112 g pečene paprike = 4/5 BV
1 kašičica maslinovog ulja 3BM
Večera 3:
105 g tunjevine (u sopstvenom sosu) = 3 BP
140 g pečene crvene paprike = 1BV
150 g pečenog patlidžana = 1 BV
1/2 kašičice pečenog luka = 1 BV
1 kašičica maslinovog ulja = 3BM
Užina 1:
140 g jagoda = 1BV
56 g nemasnog sitnog sira = 1BP
1 komad oraha = 1BM
Užina 2:
65 g skyra = 1 BP
75 g (1/2 komada) kruške = 1BV
3 komada lešnika
Užina 3:
200 g kiselog mleka = 1BPV
3 g čia = 1BM
Hrana je raspoređena na takav način da je svaka nutritivna komponenta u jednakom odnosu sa ostalima. Autor savetuje da se jede često, ali malo. Najidealnije je pet obroka dnevno tokom 40-30-30 dijete.
Komentari