Protein je makronutrijent koji se najduže vari, što znači da telo sagoreva više energije prilikom konzumiranja proteina nego drugih makronutrijenata.
Proteini su životinjskog porekla, dobijaju se konzumiranjem mesa, ribe, jaja, i biljnog porekla, dobijaju se iz biljne hrane, od koje su najbolje mahunarke.
Potreba tela za proteinima je posledica njihove glavne uloge kao izvora energije i njihovog učešća u ogromnom broju procesa - za transport supstanci, zgrušavanje krvi, proizvodnju hormona, enzima, vid, imunitet, rast mišića i mnoge druge.
Potreba tela za proteinima je različita kod žena i muškaraca. Evo kako stoji ovo pitanje o dnevnoj dozi proteina za žene.
Viđenja o potrebi žena za proteinima prema različitim studijama
U početku, kada je utvrđena važna uloga proteina, ženama je preporučivano da unose 0, 8 grama proteina po kilogramu težine, što znači da sa prosečnom težinom od 50 kilograma, ženama je potrebno 40 grama proteina dnevno.
Međutim, ova količina je premala i može dovesti do zdravstvenih problema. Poznato je da 200 grama sirovog mesa sadrži 45 grama proteina.
Kasnije studije daju drugačiju brojku. Ženama je potrebno 1, 8 grama po kilogramu telesne težine. Kod žena koje vežbaju, potreba se povećava na 2, 5 grama po kilogramu. Ova veća potreba je posledica činjenice da je telu potrebno više proteina za izgradnju mišićne mase, kao i za proizvodnju enzima koji su ključni element u metabolizmu. Proteini su od najvećeg značaja za dobijanje ili gubitak težine.
Koliko proteina dnevno i kako da ga uzimaju žene
Trenutno se optimalna doza preporučuje na 1, 6 do 2 g proteina za žene po kilogramu telesne težine dnevno. Takav unos je bezbedan i dovoljan za izgradnju zdravog mišićnog sistema kod žena, kao i za održavanje pravilnog metabolizma.
Količina proteina odabrana prema potrebama uzima se u 5-6 jednakih porcija tokom dana. Potrebno je oko 20-25 grama proteina po obroku da bi ih telo u potpunosti prihvatilo i apsorbovalo.
Namirnice iz kojih možete dobiti kvalitetne proteine
Dobro je uključiti svinjetinu, govedinu i ćuretinu u jelovnik 1-2 puta nedeljno da biste nabavili životinjske proteine. Riba je takođe odličan izvor proteina. Tuna, bakalar, losos i skuša su među najboljim predlozima. Uključivanje ribe u ishranu dva puta nedeljno je idealan način da dobijete proteine iz ribe.
Izvori proteina na bazi biljaka su druga opcija. Sve mahunarke je dobro uključiti u ishranu - pasulj, sočivo, grašak, soju. Orašasti plodovi su takođe jak izvor proteina.
Ako želite da dodate više proteina u svoju ishranu, probajte naše proteinske palačinke ili ove proteinske deserte.
Komentari