Iako ova zima nije bila kakva bi trebalo da bude, uz prolećne temperature, postoje tmurni i hladni dani koji mogu značajno smanjiti našu energiju i dovesti do poznatih tmurnih raspoloženja karakterističnih za nedostatak sunca.
Ne očajavajte! Da li ste znali da postoje neke namirnice, koje mogu poboljšati vaše raspoloženje i energiju? Kada se osećate energičnije, možete učestvovati u svim fizičkim aktivnostima u kojima uživate! Pogledajte ovu listu zdravih namirnica, koje vam mogu pomoći.
Namirnice za zdravlje i raspoloženje po grupama
Namirnice bogate proteinima
Kada se proteini svare, oni se razlažu na različite aminokiseline. Aminokiseline su supstance neophodne za proizvodnju neurotransmitera, koji su hemijski prenosioci u našem telu, ili drugim rečima, oni komuniciraju između mozga i ostatka tela. Naš mozak zatim koristi neke od ovih neurotransmitera da poboljša naše raspoloženje. Konzumiranje proteina vam takođe pomaže da se osećate sito i energično tokom celog dana.
Savet: Jedite hranu bogatu proteinima u svakom obroku kako biste imali stalnu zalihu aminokiselina za izgradnju ovih važnih neurotransmitera. Uživajte u životinjskim proteinima, kao što su meso, živina, riba, jaja, mlečni proizvodi i/ili biljnim proteinima, kao što su pasulj, sočivo, leblebija, tofu, orasi i semenke.
Namirnice bogate ugljenim hidratima
Konzumiranje ugljenih hidrata zajedno sa proteinima zapravo pomaže vašem telu da proizvede specifični neurotransmiter koji se zove serotonin. Ovo je jedna od hemikalija u našem mozgu koja nas čini srećnim i opuštenim. Serotonin se pravi od aminokiseline triptofan. Ova aminokiselina teško ulazi u mozak da bi proizvela serotonin. Međutim, kada jedete ugljene hidrate, oslobađa se put triptofanu da uđe u mozak, i on počinje da proizvodi serotonin. Konzumiranje ugljenih hidrata je takođe važno za obezbeđivanje energije i oporavak nakon vežbanja.
Savet: Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima. Ćuretina, piletina, meso, soja, tofu, čedar/mocarela sir i seme bundeve su neke od najboljih namirnica za triptofan. Napravite sendvič sa ćuretinom ili grilovanim sirom, prženi tofu na pirinču ili salatu od kinoe punu semenki bundeve.
Lisnato povrće
Kada smo pod stresom, naša tela oslobađaju hormon koji se zove kortizol. Vremenom, previše kortizola može dovesti do glavobolje, umora i promena raspoloženja. Magnezijum pomaže u snižavanju kortizola, a neki od najboljih izvora magnezijuma su lisnato zelenilo. Lisnato povrće i drugo tamnozeleno povrće takođe sadrži folat, vitamin koji može biti koristan u sprečavanju osećaja depresije.
Savet: Dodajte spanać ili kelj u svoje omiljene supe, salate i jela. Orašasti plodovi, seme i integralne žitarice takođe sadrže dobre količine magnezijuma.
Najbolje namirnice za energiju i dobro raspoloženje
Masna riba
Omega-3 masne kiseline su grupa esencijalnih masti, koje morate unositi ishranom jer ih vaše telo ne može samo da proizvede. Masne ribe poput lososa i bele tune bogate su dvema vrstama omega-3 masnih kiselina – dokozaheksaenskom kiselinom i eikozapentaenskom kiselinom – koje su povezane sa nižim nivoima depresije. Omega-3 masne kiseline doprinose elastičnosti ćelijskih membrana vašeg mozga i izgleda da igraju ključnu ulogu u razvoju mozga i ćelijskoj signalizaciji. Nekoliko studija je pokazalo da konzumiranje omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja smanjuje rizik od depresije za 70% i smanjuje simptome za 60%.
Iako ne postoji standardna doza, većina stručnjaka se slaže da većina odraslih treba da unosi najmanje 250-500 mg kombinovane dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline dnevno. S obzirom na to da porcija lososa od 100 grama sadrži 2.260 mg gorepomenutih kiselina, konzumiranje ove ribe nekoliko puta nedeljno je odličan način da uključite ove omega-3 masne kiseline u svoju ishranu.
Crna čokolada
Čokolada je bogata mnogim jedinjenjima, koja poboljšavaju raspoloženje. Njen šećer može poboljšati raspoloženje jer je brz izvor energije za vaš mozak. Pored toga, može osloboditi ogromnu količinu jedinjenja, koja vas mogu učiniti da se osećate živo i energično, kao što su kofein, teobromin i N-acilatanolamin, supstanca hemijski slična kanabinoidima koja je povezana sa poboljšanjem raspoloženja.
Crna čokolada je bogata flavonoidima, koji poboljšavaju zdravlje, za koje je dokazano da povećavaju protok krvi u mozgu, smanjuju upale i poboljšavaju zdravlje mozga, što sve može pomoći u regulisanju raspoloženja. Konačno, čokolada ima visok hedonistički rejting, što znači da njen prijatan ukus, tekstura i miris takođe mogu podstaći dobro raspoloženje.
Pošto mlečna čokolada sadrži dodate i sastojke poput šećera i masti, najbolje je odabrati crnu čokoladu, koja ima više flavonoida, a manje dodatog šećera.
Fermentisane namirnice
Fermentisane namirnice, koje uključuju kimči, kiselo mleko, kefir, kombuhu, kiseli kupus i turšije, mogu poboljšati zdravlje creva i raspoloženje.
Proces fermentacije omogućava živim bakterijama da napreduju u hrani, koja zatim može pretvoriti šećere u alkohol i kiseline. Probiotici se stvaraju tokom ovog procesa. Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast zdravih bakterija u crevima i mogu povećati nivo serotonina. Važno je napomenuti da nisu sve fermentisane namirnice značajni izvori probiotika, kao što su pivo, neke vrste hleba i vino.
Banane za energiju i raspoloženje
Banane mogu značajno pomoći u poboljšanju raspoloženja. Bogate su vitaminom B6, koji pomaže u sintezi neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, poput dopamina i serotonina.
Pored toga, 1 velika banana (136 grama) sadrži 16 grama šećera i 3, 5 grama vlakana.
Kada se kombinuje sa vlaknima, šećer se polako oslobađa u krvotok, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i boljoj kontroli raspoloženja. Prenizak nivo šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promena raspoloženja.
Konačno, ovo omiljeno tropsko voće, posebno kada još uvek ima zelenu boju na kori, odličan je izvor prebiotika, vrste vlakana koja pomažu u ishrani zdravih bakterija u crevima. Zdrav crevni mikrobiom povezan je sa manjim brojem poremećaja raspoloženja.
Ovsene pahuljice za energiju i raspoloženje
Ovsene pahuljice su integralne žitarice koje vas mogu održati u dobrom raspoloženju celo jutro. Možete uživati u njima u mnogim oblicima, jedući ih same ili ih dodajući u musli i granolu. Vlakna pomažu u usporavanju varenja ugljenih hidrata, omogućavajući postepeno oslobađanje šećera u krvotok kako bi se održao stabilan nivo energije.
Stabilniji nivoi šećera u krvi su važni za kontrolu promena raspoloženja i razdražljivosti. Iako drugi izvori integralnih žitarica mogu imati ovaj efekat, ovas može biti posebno koristan jer je takođe odličan izvor gvožđa. Jedna šolja sirovog ovsa (81 gram) može vam dati 19% vaših dnevnih potreba za ovim korisnim elementom.
Anemija usled nedostatka gvožđa, jedan od najčešćih nutritivnih nedostataka, povezana je sa niskim unosom gvožđa. Njeni simptomi uključuju umor, tromost i promene raspoloženja.
Bobičasto voće
Zanimljivo je da je konzumiranje više voća i povrća povezano sa nižim nivoom depresije.
Ishrana bogata antioksidansima može pomoći u borbi protiv upale povezane sa depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobice sadrže širok spektar antioksidanata i fenolnih jedinjenja koja igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa – neravnoteže štetnih jedinjenja u vašem telu. Posebno su bogate antocijaninima, pigmentom koji nekim plodovima daje ljubičasto-plavu boju. Redovna konzumacija bobičastog voća povezana je sa 39% manjim rizikom od depresivnih simptoma.
Ako ih ne možete pronaći sveže, pokušajte da kupite zamrznuto bobičasto voće. Preporučuje se da se zamrznu u njihovoj najvećoj zrelosti kako bi se zadržala maksimalna količina antioksidanata.
Orašasti plodovi i semenke nam daju energiju i raspoloženje
Orašasti plodovi i semenke su bogati biljnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima.
Oni takođe obezbeđuju triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina, hemikalije koja podiže raspoloženje. Bademi, indijski orah, kikiriki i orasi, kao i semenke bundeve, susama i suncokreta, odlični su izvori. Neki orasi i semenke, poput brazilskih oraha, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena. Nedostatak ovih minerala, koji su važni za funkciju mozga, povezan je sa većom stopom depresije.
Komentari