Promene u ishrani i načinu života, poput konzumiranja integralnih namirnica i izbegavanja obroka kasno uveče, mogu pozitivno uticati na zdravlje vaših creva. Svi povremeno doživljavaju simptome problema sa varenjem poput stomačnih tegoba, gasova, gorušice, mučnine, zatvora ili dijareje. Međutim, kada se ovi simptomi često javljaju, mogu izazvati ozbiljne poremećaje u vašem životu. Evo 5 navika za bolje varenje, koje će vam pomoći da izbegnete ove probleme:
Jedite integralne žitarice
Hrana može uticati na sastav vašeg crevnog mikrobioma – ekosistema mikroorganizama koji naseljavaju vaš gastrointestinalni sistem. Vaš crevni mikrobiom je neophodan za funkcije vezane za varenje, imunitet i hormonsku ravnotežu (između ostalog), a kada postane neuravnotežen ili doživi disbiozu, mogu se javiti simptomi poput gasova, nadimanja, bolova u stomaku i promena u vašim crevima. Integralne žitarice – hrana koja je u svom prirodnom stanju ili minimalno obrađena – podržava uravnotežen i zdrav crevni mikrobiom. One obezbeđuju hranljive materije za varenje, uključujući rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, prebiotike, vitamine i minerale, bez dodatog šećera ili veštačkih sastojaka koji se nalaze u prerađenoj hrani, a koji mogu podstaći upalu i disbiozu u digestivnom traktu.
Unosite dosta vlakana
Dijetetska vlakna podržavaju zdravlje creva tako što podstiču redovnu stolicu i doprinose uravnoteženom crevnom mikrobiomu. Nerastvorljiva dijetetska vlakna se nalaze u hrani poput integralnih žitarica i povrća. Ova vrsta vlakana dodaje volumen vašoj stolici i podstiče redovnu stolicu. Takođe pomaže u poboljšanju kretanja hrane kroz vaš digestivni sistem, što može pomoći u sprečavanju nadimanja i nelagodnosti. Rastvorljiva vlakna se nalaze u hrani poput voća, semenki i pasulja. Ona podstiču apsorpciju hranljivih materija u crevima i deluju kao hrana za mikroorganizme u crevnom mikrobiomu. Rastvorljiva vlakna crevni mikrobiom koristi za proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, koje podržavaju zdravu crevnu barijeru i pomažu u smanjenju upale.
Dodajte zdrave masti u svoju ishranu
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i lososu, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja digestivnog sistema. Zdrave masti stimulišu proizvodnju žuči iz žučne kese kako bi pomogla varenju i neophodne su za pravilnu apsorpciju određenih vitamina rastvorljivih u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Ovi vitamini podržavaju zdravlje digestivnog sistema podržavajući imunitet, jačajući crevnu sluzokožu i regulišući upale.
Ostanite hidrirani
Vašem telu je potrebna voda za pravilno funkcionisanje creva. Voda pomaže u rastvaranju hrane, aktivira digestivne enzime i transportuje hranljive materije do ćelija. Adekvatna količina vode je takođe neophodna za održavanje uravnoteženog crevnog mikrobioma i pomaže u efikasnom eliminisanju potencijalnih patogena iz vašeg tela. Kada ste dehidrirani, varenje i povezani procesi mogu se usporiti, a možete primetiti simptome poput zatvora, nadimanja stomaka, gasova i grčeva u stomaku.
Žvaćite hranu
Čak i ako ne praktikujete svesnu ishranu (ono podstiče sporo, namerno žvakanje), odvajanje vremena za žvakanje hrane podržava vaše varenje. Žvakanje je prvi korak u razbijanju hrane za varenje. Povećava površinu hrane koju jedete, omogućavajući digestivnim enzimima da efikasno pristupe hranljivim materijama. Takođe upoznaje hranu sa pljuvačkom i njenim enzimima, sluzi i vodom, koji su deo ranog varenja. Pravilno žvakana hrana se efikasno kreće kroz vaš digestivni sistem, što pomaže u smanjenju verovatnoće nadimanja i stomačnih tegoba.
Takođe pogledajte koje su namirnice za dobro varenje i saznajte kako da se hranite protiv nadimanja i gasova.
Komentari