Većina ljudi uzima samo polovinu potrebne dnevne doze kalijuma, ali nedostatak minerala može da bude smrtonosan.
Kada mislite o energetskim hranljivim vrednostima koje su potrebne vašem telu, verovatno ne dajete veliki značaj kalijumu, a trebalo bi. Veći deo kalijuma u telu se nalazi u ćelijama, što pomaže vašim nervima i mišićima da komuniciraju, prenose druge hranljive sastojke, održavaju funckiju bubrega i sprečavaju nastanku visokog nivoa natrijuma.
Jednostavno možete nabaviti dovoljno kalijuma ako jedete mnogo voća i povrća, ali nažalost dosta ljudi ne jede dovoljno cele, neobrađene hrane - bogate izvorima kalijuma, objašnjava Džindžer Hultan, CSO, govornik Akademije za ishranu i dijetetike.
Istraživanja pokazuju da većina ljudi dobija samo oko polovine od 4700 mg kalijuma, koji su mu potrebni za jedad dan dodaje ona. Ustvari, najaktuelnije preporuke u SAD za zdravu ishranu, navode kalijum kao "dodatak ishrani društvenom zdravlju", prema Nacionalnom zdravstvenom institutu.
"Jedan od razloga zbog kojeg čovek ima deficit kalijuma je što ga ne uzima dovoljno kroz hranu", objašnjava Hultan. Ipak to može prosti da vas podstanke prema neadekvatnom uzimanju, nego prema pravom nedostatku, što je poznato kao hipokalemija. Laka hipokaliemija može da uzrokuje zatvor, slabost mišića i umor, kažu iz NZI.
Ali kada nedostatak postane težak, simptomi su ozbiljniji. "Nedostatak kalijuma je ustvari smrtonosan", govori Hultan. Nedostatak je veoma rasprostanjen kod ljudi koji brzo gube kalijum kroz urin ili stolicu, na primer oni koji zloupotrebljavaju laskative i diuretike ili imaju dijareju. Veliko znojenje za vreme treninga po vrućini može takođe istrošiti velike količine kalijuma iz vašeg tela.
"Kada gubite kalijum zbog uzimanja lekova ili kod nekog medicinskog stanja, nedostatak krije realne ritike i treba da bude otkriven i lečen od strane lekara", govori Hultan. "Ozbiljan nedostatak bi bio neuobičajen kod inače zdravog čoveka".
Evo šest znakova koji pokazuju da imate nizak nivo kalijuma - i kako tačno možete dobiti divoljno kroz vašu ishranu.
1. Imate nepravilan ritam srca.
Srednji/teži oblik nedostatka kalijuma može izazvati srčane aritmije ili nenormalan rad srca, posebno ako ste izloženi visokom riziku srčanih bolesti, govorze iz NIH. U praksi istraživanja pokazuju da 7 do 17 procenata pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima pate od hipokalemije. To utiče na mišićne kontrakcije i na funkciju rada srca.
Ako osećata da vam srce bije učestalo, drhti ili preskače ritam, treba što pre da se obratite lekaru.
2. Imate nizak nivo magnezijuma
Sva grana koju dnevno konzumirate radi zajedno kako bi pomogla vašem telu da funcioniše na najbolji mogući način, tako da kada ne dobijate dovoljnu količinu jednog glavnog hranljivog sastojka, možete imate nedostata drugog, koje je važno za telo.
Magnezijum - mineral koji je povezan sa stotine hemijskih reakcija u telu aktivno prenosi kalijum kroz vaše čejije. Tako da ako uzimate nedovljno magnezijuma koji se nalazi u spanaću, orašastim plodovima, sojinom mleku, crnom pasulju, avokadu i kikiriki puteru, nivo kalijuma u vašem organizmu može ozbiljno da padne. Više od 50 posto ljudi sa teškim nedostatkom kalijuma može da ima nedostatak magnezijuma, kažu u NIH.
3. Imate visok krvni pritisak
"Kalijum i natrijum su balans u našem telu", govori Hultan. "Postoje neki dokazi da ako je nivo natrijuma previše visok i nivo kalijuma previše nizak, to može igrati ulogu kod povišenog krvnog pritiska, što može dovesti do infarkta.
Mislite o kalijumu kao glavnom borcu protiv soli. Kada uzimate previše natrijuma, krvni sudovi su pod stresom. Ali pošto kalijum radi kako bi pomogao vašem telu da se oslobodi velikih količina natrijuma, može sprečiti neke posledice od soli, koje su štetne za srce, prema američkoj asocijaciji za bolesi srca. Osim toga, kalijum vam pomaže da se opuste zidovi krvnih sudova, što može pomoći smanjenju krvnog pritiska.
4. Imate kamenje u bubrezima
Kamenje u bubrezima su stvrde masti sastavljene od minerala koji se stvaraju u bubrezima. Prolaženjem kroz urin može biti veoma bolno. Dvanaestogodišnje istraživanje na više od 90 000 žena uzrasta od 34 do 59 godina koje su do tog trenutka patile od kamena u bubredu, su uzimali više od 4, 099 mg kalijuma. Nakon tog perioda kod njih se primećuje 25 % manje slučajeva pojave kamena u bubregu, u poređenju sa ženama koje su za taj period uzimale manje od 2, 407 mg kalijuma dnevno.
5. Osećate se slabo i umorno
Postoje mnoge stvari koje mogu smanjiti vaš tonus kao što je dehidratacija, uzimanje lekova ili neke bolesti. Ali ako dovoljno spavate i opet se osećate slabo i bez energije tokom celog dana, možda treba da promenite vašu ishranu da biste procenili da li uzimate dovoljno kalijuma.
"Konzumiranjem više voća i povrća bogatim kalijumom vas može učiniti raspoloženijim", kaže Anđela Lemond, govornik Akademije ishrane i dijetetike, pošto je vašim ćeijama potreban kalijum da bi ispunjavale svoje dnevne zadatke.
6. Imate grčeve u mišićima
Ako su bolni grčevi u mišićima vaš svakodnevni problem, možda je kriv nedostatak kalijuma, pošto za vreme treninga gubite elektrolite (uključujući i kalijum). "Za sportiste, nedostatak kalijuma može dovesti do većih problema u mišićima, uključujuči smanjenje protoka krvi, što može dovesti do opasne rabdomiolize", kež Hultan, ozbiljno stanje pri kojem se mišićno tkivo brzo raspada i često vodi do bolesti bubrega. "Nizak kalijum kod sportista može dovesti do slabosti mišića, umora i grčeva".
7. Kako da uzimate dovoljno kalijuma
Najbolji način da dođete do preporučene doze od 4700 mg kalijuma na dan je da u vaš meni uključite više voća i povrća. Prema centrima za kontrolu i profilaktiku bolesti, samo 1 od 10 odraslih jede preporućenu dozu voća (najmanje 1.5 do 2 čaše dnevno) i povrća (najmanje 2 do 3 čaše dnevno).
Verovatno vam se u glavi odmah motaju banane, ali postoji mnogo druge hrane koju možete jesti, a koja ima veliku količinu kalijuma. Možete je naći u hrani kaš što je lisnato povrće, paradajz, krastavac, tikvice, patlidžan, avokado, bundeva, krompir, šargarepa, suvo grožđe, šargarepa, pasulj, mlečni sastojci, sveže mleko i kiselo mleko, ptice, riba i orašasti plodovi.
