Kalcijum je mineral i izuzetno je važan za zdravlje ljudi. Kao što znamo, on jača zube i ljudski skelet, pomaže u poboljšanju stanja i funkcionisanja mišića, dobro reguliše krvni pritisak.
Dnevni unos kalcijuma koji se preporučuje je 1 000 miligrama. Dosta namirnica je bogato kalcijumom, posebno mlečni proizvodi i neko povrće. U sledećim redovima imaćete mogućnost da se upoznate sa njima i da ih više uključite u vaš svakodnevni meni.
Mahunarke
Pasulj i sočivo su bogati vlaknima, proteinima i mikroelementima. Pored toga, može da se pohvali sa mnogo gvožđa, cinka, folata, magnezijuma i kalijuma. Neke sorte takođe imaju zadovoljavajuće količine kalcijuma.
Mlečni proizvodi
Već je postalo jasno da su oni najdragoceniji izvori kalcijuma. Pored toga, minerale iz mlečnih proizvoda organizam bolje usvaja, nego kalcijum u biljnim proizvodima. Kozije mleko je među najbogatijim izvorima kalcijuma. Ono je korisnije čak i od kravljeg mleka. Sir je drugi odličan izvor kalcijuma.
Kiselo mleko je odličan izvor kalcijuma. Dosta vrsta kiselog mleka takođe je bogato živim probiotiskim bakterijama, koje imaju različite zdravstvene koristi. Jedna šolja (245 grama) običnog kiselog mleka sadrži 30% regularnog dnevnog unosa kalcijuma, kao i fosfor, kalijum i vitamine B2 i B12, niskomasno kiselo mleko može da bude još bogatije kalcijumom, 45% u 245 grama.
Dok je grčko kiselo mleko sjajan način da dodatno dobijete protein u svojoj dijeti, ono obezbeđuje manje kalcijuma od običnog domaćeg jogurta
Jedno proučavanje konzumaciju kiselog mleka povezuje sa boljim celokupnim kvalitetom dijete i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ljudi koji su pili kiselo mleko, imali su manji rizik od metaboličkih bolesti, kao što su dijabetess 2 i srčane bolesti.
Voće i povrće
Pojačan kalcijumom, sok od pomorandže je mnogo korisniji čak i od kravljeg mleka. Napitak je posebno pogodan za osobe koje su osetljive na laktozu. Pored toga, mnogo tamnozelenog lisnatog povrća takođe je bogato kalcijumom. Sirove smokve su najpogodnije voće sa visokim sadržajem kalcijuma. Drugi izvori, koje vredi spoenuti u ovoj kategoriji su pomorandže, ribizle, maline i kupine. Pored kalcijuma, ovo voće je bogato vlaknima, vitaminom C i mnogim drugim korisnim materijama.
Zrna i semenke
Žitarice za doručak su tipičan predstavnik namirnica sa bogatim sadržajem kalcijuma. Jedna posuda žitarica obezbeđuje 120 do 350 miligrama kalcijuma, u zavisnosti od konkretne vrste doručka. Susam je predstavnik semenki koje su bogate dragocenim mineralom. ¼ velike šolje susama obezbeđuje otprilike 350 mg kalcijuma dnevno. Konzumirajte više susama u tahini sosu, domaćem humusu, kiflicama sa susamom.
Proizvodi od soje
¼ posude sirovog tofu sira snabdeva organizam s 430 mg kalcijuma. Sojino mleko je takođe odličan izvor minerala koji čine kosti zdravima. Sojino mleko, obogaćeno kalcijumom, je zdravije čak i od već spomenutog običnog kravljeg mleka. Jedna šolja obogaćenog sojinog mleka obezbeđuje organizmu 350 miligrama kalcijuma.
Riba
Sardine iz konzerve i losos snabdevaju organizam kalcijumom zbog svojih jestivih kostiju. Ove masne ribe takođe obezbeđuju proteine visokog kvaliteta i omega-3 masne kiseline koje su korisne za srce, mozak i vašu kožu.
Dok morski plodovi mogu da sadrže živu, manje ribe kao što su sardine, imaju niske nivoe. Pored toga, i sardine i losos imaju visoke nivoe selena, minerala koji može da sprečo okrene toksičnost žive itd.
Orašasti plodovi
Od svih orašastih plodova bademi su među namirnicama sa najvišim sadržajem kalcijuma - otprilike 22 g orašastih plodova pbezbeđuje 8% regularnog dnevnog unosa kalcijuma.
Bademi takođe obezbeđuju 3 grama vlakana (za 28 grama), kao i zdrave masti i proteine. Uz to, odličan su izvor magnezijuma, mangana i vitamina E. Konzumacija orašastih plodova može da pomogne u smanjenju krvnog pritiska, telesnih masti i drugih faktora rizika za metaboličke bolesti.
Drugi orašasti plodovi bogati kalcijumom su brazilski orasi, pistać, orasi, lešnici i makadamija.
Ova hrana sadrži dosta vlakana, zdravih masti, proteina, kao i antioksidanse, vitamine iz grupe B i minerale kao što su magnezijum, bakar, kalijum i selen. Sve ove hranljive materije pomažu u održavanju sitosti, što je posebno važno ukoliko želite da smršate.
Alge
Konzumacija morskih algi, posebno sirove vakame, organizmu obezbeđuje 12% dnevne potrebe kalcijuma, u porcijama od samo 80 grama. Alge su takođe odličan izvor kalijuma.
Ove alge, međutim, treba da se konzumiraju sa povećanom pažnjom ljudi koji imaju problema sa štitnom žlezdom, budući da one sadrže mnogo joda.
Protein od surutke
Protein od surutke se nalazi u mleku i detaljno su proučene njegove zdravstvene koristi. On je odličan izvor proteina i bogat je aminokiselinama koje se brzo vare. Nakoliko proučavanja povezuje dijete bogate whey proteinom sa mršavljenjem i poboljšanom kontorlom šećera u krvi,
Surutka je takođe hrana izuzetno bogata kalcijumom.
Zelenolisno povrće
Zeleni listovi su neverovatno zdravi, a neki od njih su bogati kalcijumom. Zeleniši koji imaju dobre količine ovog minerala, uključuje kelj, spanać i dr.
Na primer u šolji (190 grama) oguljenih zelenih plodova ima 266 mg kalcijuma - jednu četvrtinu potrebne dnevne količine.
Rabarbara
Rabarbara ima mnogo vlakana, vitamina K, kalcijuma i manje količine drugih vitamina i minerala.
Sadrži prebiotska vlakna koja mogu da podstaknu zdrave bakterije u vašim crevima.
Slično spanaću, rabarbara ima visok sadržaj oksalata, tako da se velika količina kalcijuma ne apsorbuje. Zapravo, jedno proulčavanje je ustanovilo da vaše telo može da apsorbuje samo jednu četvrtinu kalcijuma u rabarbari.
Sa druge strane, količina kalcijuma za rabarbaru je dosta velika. Tako da, čak i da usvojite samo 25%, ipak dobijate 87 mg po šolji (240 grama) kuvane rabarbare.
Rabarbara ima mnogo vlakana, vitamin K i druge hranljive materije. Kalcijum može da se ne apsorbuje u potpunosti, ali brojke su dovoljno velike da bi vam bile od koristi.
Kalcijum je važan mineral kog možda ne dobijate dovoljno za vreme vaših svakodnevih obroka.
Dok su mlečni proizvodi skloni da vašem telu dostave najveće količine ovog minerala, postoji mnogo drugih biljnih izvora kalcijuma, koji takođe nisu za podceniti.
Lako možete da osigurate nabavku kalcijuma tako što ćete konzumirati raznovrsni spisak hrane u ovom članku.
Nakon što ste upoznali sa hranom bogatom kalcijumom, možete češće da je uključite u vašu dijetu. Uzimajte i:
- salate: salatu sa tunjevinom, salatu sa kinoom, salatu sa pečurkama, salatu sa ribom;
- supe: supu sa spanaćem, supu sa zeljem, pasulj čorbu;
- glavna jela: pirinač sa spanaćem, jagnjetinu sa spanaćem, gulaš sa pasuljem, gulaš sa leblebijama;
- deserte: čizkejk sa sitnim sirom, čizkejk u šolji, kremići sa pavlakom.
Kalcijum je važan minerač za pravilno funkcionisanje tela, pomaže u razvoju i održavanju zdravlja kostiju, zuba i noktiju. Pored toga, reguliše krvni pritisak, sprečava formiranje ugrušaka u krvi i obezbeđuje savijanje mišića.
Zato je od suštinskog značaja da jedete što je moguće više hrane koja sadrži kalcijum. Dnevna doza koja se preporučuje je 1000 mg za odrasle i 1200 - 1300 za decu i ljude iznad 50 godina.
