Zdrav način života kojem danas svi teže uključuje našu predstavu o nezasićenim masnim kiselinama koje dobijamo iz hranljivih proizvoda, kao zdravim i korisnim za funkcionisanje ljudskog tela.
Istraživanja o ishrani naših predaka od kojih se traže najbolje prakse kako bi bili zamenjeni pokazuju da se njihova hrana sastojala od jednakih količina obe nezasićene masne kisleine, omega-3 i omega-6. Danas u zapadnom modelu ishrane sadržaj omega-6 masnih kiselina je značajno povećan.
Šta ovo znači i koje zaključke i aktivnosti treba da izvršimo i preduzmemo što se tiče naše dijete? Da bismo odgovorili na ovo pitanje potrebno je da znamo suštinu ovih masnoća, njihovo dejstvo na telo i izvore iz kojih se nabavljaju.
Suština omega-6 masnih kiselina
Bez sumnje omega-6 masne kiseline su među ključnim komponentama zdrave dijete. One predstavljaju polinezasićene masnoće kakve su i omega 3 masne kisleine.
Njihova razlika sa omega-3 masnim kiselinama sastoji se u tome što kod omega-6 kiselina poslednja dupla veza se sastoji od 6 ugljenika na kraju molekula.
Kada govorimo o omega-6 masnim kiselinama imamo u vidu grupu od 8 polinezasićenih masnih kiselina od kojih su 4 od vitalnog značaja za funkcije organizma i upravo one su predmet pojačanog interesovanja kod dijeta. To su:
- Gama-linolenska kiselina;
- Linolna kiselina;
- Dihomo-gama linolenska kiselina;
- Arahidonska kiselina.
Zajedničko između četiri masne kiseline je dupla veza ugljenika u njihovoj molekularnoj strukturi, što ih osposobljava u grupi. Najkarakterističnije za omega-6 masne kiseline je što telo ne može da ih proizvodi samostalno i treba da ih nabavlja spolja kroz hranu. Nazivamo ih esencijalne masne kiseline.
Značaj omega 6-masnih kiselina za telo
1. Jedan od njihovih osnovnih značaja je za sintezu energije potrebne telu. Najrasprostranjenija polinezasićena masna kiselina je linolna koja može da se pretvori u arhaidonsku masnu kiselinu kroz koju se kontrolišu važni procesi u imunološkom sistemu. Ona takođe ima učešće u rageneraciji ćelija, učestvuje u sintezi nekih hormona endokrinog sistema i pomaže rastu skeletne muskulature;
2. Omega-6 masne kiseline učestvuju u zajedničkih procesima generisanja energije za telo, zbog njihovog mesta u ćelijskoj i membranskoj strukturi;
3. Njihovo delovanje kao modulatora upalnih procesa u telu je od suštinskog značaja, zato što od njih zavisi bržeg i trajnijeg oporavljanje posle bolesti;
4. Omega-6 masne kiseline imaju sposobnost da neutrališu destruktivne procese u kostima u zglobovima. Oni smanjuju rizik od osteoporoze i preloma kod postojeće bolesti, s obzirom na to da stavraju veću gustinu kostiju.
5. Zahvaljujući ovim kiselinama uspešno se redukuje svaka iritacija po koži, kao i crvenilo i suvoća.
Međutim, treba imati u vidu da visok sadržaj omega-6 masnih kiselina u hrani kakvu sugeriše zapadni tip ishrane doprinosi nastanku procesa zapaljenja i hroničnih bolesti. To znači da balans ovih polinezasićenih masnih kiselina u hrani je nešto što mora da se prati i dobro proceni.
Potrebne dnevne doze omega-6 masnih kiselina
Prema nutricionističkoj akademiji i nutricionizmu svim ženama i muškarcima uzrasta od 19 do 50 godina je potrebno otprilike 12-17 grama omega-6 masnih kiselina na dan. Da bi se obezbedila ova količina potrebno je da se biraju proizvodi koji sadrže ove polinezasićene masne kiseline i da se kombinuju s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina. Pravilan odnos je važan za balans nezamenjivih masnih kiselina koje nam obezbeđuju dobro zdravlje, zato što je dokazano da telo brže sintetiše omega-6 masne kiseline ako na mestu sinteze uporedno protiče sinteza omega-3 masnih kiselina.
Š
tetna delovanja kod unosa omega-6 masnih kiselina
Rizici prilikom unosa ovih esencijalnih masnih kiselina postoje u 2 tipa:
- Prekoračenje količine koja je preporučena za dnevnu dozu što dovodi do narušavanja balansa omega-6 prema omega-3 u korist omega-6 masnih kiselina;
- Nedovoljan unos (deficit) omega-6 masnih kiselina što vodi do povećavanja nivoa omega-3 masnih kiselina.
Kada se balans naruši u korist omega-6 masnih kiselina, isoštrava se imuni odgovor, što je opasno za ljude sa alergijama. Može da se poveća i osetljivost na bol.
Prilikom potiskivanja imunološkog odgovora stiže se do podložnosti bakterijskim infekcijama.
Izvori omega-6 masnih kiselina u ishrani
Među najbogatije izvore omega-6 masnih kiselina spadaju:
Orasi
Ovo je kod nas najpopularnija vrsta orašastog ploda sa drveta. On sadrži mnogo vlakana, minerala, a među važnim elementima su mangan, magnezijum, bakar i fosfor.
Može da se konzumira samostalno ili kao dodatak u salate, kiselo mleko, kolače sa orasima i drugo kako bi se povećao hranljivi sadržaj u njima.
Ulje šafrana
Od semenki biljke šafran izvlači se ulje koje se koristi za kuvanje, koje je veoma popularno u nekim kuhinjama. Ono se odlikuje visokim sadržajem omega-6 masnih kiseline koje su važne za zdravlje srva. Njegova neutralna aroma činiga odgovarajućim kako za peciva, tako i za dresinge, sos i drugo.
Tofu
Prilikom koagulacije sojinog mleka dobija se tofu. U svakoj porciji njega ima osnovnih hranljivih materija u visokim dozama uključujući proteine, gvožđe, mangan i kalcijum. Zamena mesa tofu sirom je odličan način da se nabave omega-6 masne kiseline tako što se uklonite štetno delovanje sastojaka u mesu.
Konopljino seme
Seme biljke konoplja obezbeđuje zdrave za srce omega-6 masne kiseline, ali pored toga savršen su izvor proteina, vitamin E, fosfora i kalijuma. Kao dodatak u smutije, salate i kiselo mleko, one obezbeđuju dodatne hranljive materije.
Semenke suncokreta
Semenke suncokreta su bogate selenom, kao i vitaminom E, a one su antioksidansi koji štite ćelije od povreda i hroničnih bolesti. U peciva, salate ili prosto kao zabavu semenke suncokreta će uneti potrebne količine esencijalnih masnih kiselina. Istu ulogu ispunjava i suncokretovo ulje.
Kikiriki puter
Pečeni kikiriki može da se konzumira direktno ili da se pretvori u kremasti puter odgovarajuć za mazanje. U njemu ćete naći ne samo zdrave esencijalne masti, nego i elemente kao što su magnezijum, mangan, vitamin C, niacin i drugi. Može da se koristi i kao umak na voću i povrću.
Ulje od avokada
Ovo kuvarsko ulje se pravi od celuloze ploda avokada. Osim što puni telo antioksidansima, ono se brine za srce pomoću omega-6 masnih kiselina, smanjuje nivoe triglicerida i holesterola. Izdržava na visokim temperaturama i odgovarajuće je za bilo koju vrstu toplotne obrade.
Jaja
Ova ukusna i hranljiva namirnica se odlikuje sadržajem riboflavina, selena i proteina. Varijacija za njihovu primenu je mnogo i daju mogućnost da se zadovolje sve preferencije.
Indijski orah
Ova vrsta oraha unikatnog oblika odlikuje se i svojim masnim ukusom. U svakoj porciji ima mikroelemenata. Telo se puni magenzijumom, fosforom, bakrom i masnim kisleinama. Krem od indijskog oraha jača njegov ukus i može da se doda u salatu, sos ili dresing.
