Kreatin spada u najpoznatije i najefikasnije suplemente koji se koriste u dizačkim sportovima. Otkrio ga je francuski naučnik Mišel Južen Ševrol 1832. godine. Kreatin se u ljudskom telu dobija od aminokiselina glicina, arginina i metionina. U telu se prosečno nalazi oko 120 g kreatina, koji se nalazi u obliku kreatin - fosfata. NJegova osnovna uloga je da pomaže u snabdevanju ćelija neophodnom energijom.
Uloge kreatina
Unos kreatina u vidu dodatka ishrani povećava koncentraciju kreatin - fosfata u organizmu. Kao posledica toga dolazi do povećanja koncentracije adenozin - trifosfata - organizam se brže oporavlja i obezbeđuje se energija mišićima na duže vreme. Proces se može predstaviti na sledeći način: mišići u ljudskom telu koriste adenozin - trifosfat /ATF/ kako bi obezbedili potrebnu energiju. Za vreme kontrakicije mišića ATF se razlaže dok se ne dobije adenozin - difosfat.
Kako bi mišići dalje radili, adenozin - difosfat treba da se ponovo pretvori u ATF, tako što se pridruži molekulu fosfata. On se uzima od jedinjenja kreatin - fosfata, koji, kako smo već pomenuli, cirkuliše kroz organizam. Na taj način se obnavlja prisustvo potrebnog ATF -a i telo ponovo ima potrebnu energiju.
Odabir kreatina
Veliki je izbor suplemenata koji sadrže kreatin. Najčešće se sreću creatine monohydrate, creatine gluconate, creatin malate, creatin citrate, kao i drugi. Oni predstavljaju jedan mali deo od svih oblika kreatina koji se nude na tržištu. Zbog velikog izbora se teško može ustanoviti koji je proizvod najbolji. Specijalisti su jednoglasni da je najbolji kreatin monohidrat. Kreatin mnonohidrat (KM), tačnije mikronizovan KM je bolji, jer je on lakši za želudac i dobro se rastvara u tečnosti.
Koristi od kreatina
Unos kreatina obezbeđuje dodatnu snagu aktivnim sportistima. Ta dodatna snaga će omogućiti sprovođenje intenzivnijih treninga i dizanje većih težina, kao i dobijanje na težini. Sve ovo dobro utiče na psihično stanje, što predstavlja svojevrsnu nagradu nakon treninga.
U proverene koristi od unosa kreatina jeste povećanje količine ukupnog kreatina u telu; povećanje mišićne mase; povećanje težine kao posledica povećanja čiste telesne mase; manji umor i veća izdržljivost za vreme napornih treninga; poboljšanje kognitivnih sposobnosti; koristi kod Parkinsonove i Hantingonove bolesti. Kreatin pomaže kod mišićne distrofije, a u kombinaciji sa treninzima može sniziti nivo lošeg holesterola u krvi.
Prednosti kreatin monohidrata
Postoji nekoliko glavnih prednosti koje ima kreatin monohidrat u odnosu na druge oblike kreatina. Prvo je činjenica da se za skoro sva istraživanja o kreatinu koristio monohidrat. To znači da gorenavedene koristi su u potpunosti dokazane na osnovu KM - a. Osim toga, ovaj oblik kreatina ne škodi zdravlju. Neki drugi oblici koji se mogu naći na tržištu nisu toliko efikasni, pa čak se msatraju i štetnim.
Dnevna doza kreatina
Preporučena dnevna doza kreatin-monohidrata je između 3 i 5 grama. Može s epiti u svako doba dana -nakon treninga, između obroka, ujutru, u podne ili uveče.
Jedini izuzetak je pre treninga - tada ne bi trebalo da se pije. Pošto može bilo kada osim navedenog da se pije, to ne predstavlja nikakav problem za sportiste.
Najbolje je da se pije za vreme doručka, a tako je i najmanja verovatnoća da ćete ga zaboraviti tokom dana. Može se piti uz kafu, sok, mleko, vodu, proteinski šejk, itd.
Što se tiče dužine konzumcije, najrasprostranjeniji način je periodična konzumacija. Na primer - dva meseca se pije, pa zatim sledi mesec dana pauze. Intervali mogu varirati prema planovima osobe koja trenira, ali je najbolje da period pauze bude najmanje 30 dana.
Izvori kreatina
Kreatin se može nabaviti kako samostalno, tako i u kombinaciji sa drugim suplementima. Deo je raznih proteina u prahu, suplemenata nakon treninga, kompleksa aminokiselina i mnogih drugih dodataka ishrani.
Kreatin se može naći u prirodnom obliku u nekim namirnicama - teletina, haringa i losos su odlični izvori kreatina. U 1 kg teletine ima 4 g kreatina.
