Bez obzira da li ste na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani ili samo želite da izbacite malo mesa iz svoje nedeljne ishrane, biljni proteini su odgovor za održavanje uravnotežene ishrane.
Ove namirnice uključuju variva, soju, orašaste plodove, mahunarke i kinou. Neki biljni proteini ne samo da se takmiče sa mesom, već imaju i više proteina po kaloriji. Jelo na biljnoj bazi je zdraviji izbor u celini, a zahvaljujući ovoj hrani možete dobiti dovoljno proteina bez uvrštavanja mesa.
Pogledajte najbolji izbor proteinske hrane koja je u potpunosti biljnog porekla.
1. Spirulina
Spirulina je proizvod koji se najčešće povezuje sa zdravom ishranom. Plava ili zelena alga je biljni protein bogat gvožđem, vitaminom B6 i manganom. Dve njegove kašike sadrže oko osam grama proteina, odnosno oko 64 grama po šoljici. Nije da je jesti šolju spiruline dobra ideja - često se prodaje kao prah za dodavanje u smutije, proteinske šejkove, sokove ili uzima kao dodatak ishrani. Dakle, iako je to biljna hrana sa visokim sadržajem proteina, ljudi ne jedu istu količinu kao što jedu proizvode od soje ili orašaste plodove.
2. Kikiriki
Maslac ili puter od kikirikija je jedna od vegetarijanskih namirnica koje je najlakše pronaći i jesti, a puna je proteina na bazi biljaka. U stvari, jedna šolja kikirikija sadrži 38 grama proteina, što ih čini vrhunskom biljkom za ovu moćnu hranljivu materiju. Iako mnogi ljudi misle da je kikiriki orašasti plod, on je zapravo mahunarka. Osim što je bogat proteinima, ima i mnogo masti - nešto što treba imati na umu kada ga konzumirate.
3. Bademi
Orašasti plodovi su generalno odličan izvor proteina, a bademi imaju najviše proteina u poređenju sa orasima, pistaćima, lešnicima i indijskim orahom. Šolja badema sadrži oko 30 grama proteina, a kao bonus, ovaj orah je bogat i vitaminom E. Bademe je najlakše jesti direktno iz pakovanja, ali mogu biti i u mnogim namirnicama. Na primer, bademovo mleko je dobar izvor biljnih proteina i može da zameni mlečne proizvode u kafi, smutijima i jelima od žitarica.
4. Semenke suncokreta
Seme suncokreta je lako dostupna i ukusna hrana koju možete dodati raznim jelima, a suncokretovo seme sadrži oko 29 grama proteina po šoljici. Zato suncokretovo ulje, kriška suncokretovog tahinija i so često zamenjuju puter od orašastih plodova za alergičare. Ima dobru količinu biljnih proteina, a istovremeno je hrana koja se lako koristi i lako se skladišti. Cela, oljuštena semena su takođe odlična sama po sebi. Pospite šaku njih preko salate, preko granole, preko pečene šargarepe ili šta god vam padne na pamet.
5. Soja
Uglavnom sojin protein uključuje tofu. To je prerađena hrana napravljena od soje koja se često koristi kao zamena za meso i/ili glavni izvor proteina u veganskim ili vegetarijanskim jelima. Soja je potpuni protein, što znači da jelima nudi svih devet esencijalnih aminokiselina koje su našem telu potrebne. Količina proteina u svakoj hrani na bazi soje se razlikuje, i generalno, čvrsti tofu sadrži oko 20 grama po šoljici, a tempeh ima 30 grama po šolji.
6. Sočivo
Šolja kuvanog sočiva sadrži oko devet grama proteina po šoljici. Generalno, lako se kuva, lako se pronalazi i lako se skladišti. Osim toga, postoji toliko mnogo stvari koje možete učiniti sa ovom svestranom mahunarkom. Pomešajte bilo koju vrstu sočiva u gusti gulaš od sočiva ili toplu supu u hladnoj noći. Pretvorite ih u veganske ćuftice od sočiva ili ih dodajte u svoju salatu.
7. Kinoa
Kinoa se smatra integralnom žitaricom, ali je zapravo seme. Ovo je još jedan potpuni protein i sadrži oko osam grama proteina po šoljici plus dobru dozu vlakana, gvožđa i magnezijuma. Ova superhrana može da se pojavi na tanjiru kao glavno jelo, slično načinu na koji se koristi pirinač, testenina ili salata, ali se može dodati i u mafine, peciva i hleb. Kinoa je hrana bez glutena koja može upotpuniti jelo ili biti zvezda obroka. Probajt jee za doručak pomešanu sa čokoladnim sojinim mlekom, za ručak u kombinaciji sa pečenim feta sirom, paradajzom i tikvicama ili za večeru umešanu u ćureće ćuftice bez glutena.
8. Krompir
Istraživači su nedavno otkrili da krompir sadrži veliku količinu proteina koji može pomoći u održavanju mišića, posebno kod žena. Međutim, nisu svi krompiri jednaki – crveni krompir nadmašuje svoje žute i zlatne rođake kada su u pitanju proteini, a sa četiri i po grama po šoljici, ima skoro duplo više nego ostali. Najbolji deo upotrebe krompira kao biljnog proteina je da postoji toliko različitih načina da ga pripremite.
