Holesterol je supstanca koja je prisutna u svakom organizmu i ključna je za opstanak.
Sintetiše se u jetri i neophodan je za normalno funkcionisanje ćelija, nerava i hormona. U našem telu, holesterol je prisutan u obliku masnih kiselina (lipida), koji se prenose krvlju.
Ove čestice se obično ne akumuliraju na zidovima arterija, ali kada dođe do upale u krvnim sudovima, loš holesterol formira plakove na zidovima koji smanjuju elastičnost sudova. Ponekad se komadići plaka odlome i uđu u krvotok, što dovodi do srčanog ili moždanog udara.
Navikli smo da mislimo da masna hrana dovodi do visokog nivoa holesterola.
U stvari, holesterol koji u naše telo ulazi sa hranom igra slabu ulogu u njegovom stvaranju u krvi.
Ključ za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući visok holesterol, je smanjenje upale. Stoga, pre svega, iz ishrane treba isključiti namirnice koje izazivaju i održavaju upale.
Hrana za snižavanje holesterola je veoma raznolika i uključuje raznovrsno voće, povrće, mahunarke, integralne namirnice, ribu, nemasno meso i dosta zdravih masti.
- Povrće je bogato antioksidansima i stoga je veoma efikasno u kontroli upale. Što više povrća jedemo, to će naši krvni sudovi biti zdraviji. Lisnato povrće kao što su kupus, luk, brokoli i artičoke posebno je korisno za kardiovaskularno zdravlje.
- Orašasti plodovi svih vrsta su najbolji izvor zdravih masti. Orašasti plodovi sadrže antioksidativne flavanoide, biljna jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje arterija i efikasno smanjuju upale i loš holesterol.
- Laneno seme je najbolji biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Čia semenke i lanene semenke su istaknute po izuzetno visokim nivoima rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koja pomažu u zadržavanju masti i holesterola u digestivnom sistemu. Ovo snižava nivo holesterola uopšte.
- Maslinovo ulje snažno deluje u lečenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Može značajno da pomogne smanjivanju nivoa lošeg holesterola, normalizaciji pritiska, poboljšanju elastičnosti zidova arterija i smanjenju rizika od nastanka krvnih ugrušaka.
- Avokado sadrži vitamin B6 i folnu kiselinu, bogat je vitaminom E, mononezasićenim mastima, neophodnim za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Avokado sadrži veliki broj jedinjenja koja efikasno smanjuju holesterol.
- Losos je jedan od najboljih izvora antiinflamatornih omega-3 masti. Mnoge omega-3 masti se takođe nalaze u masnoj ribi kao što su sardine, skuše i haringe. Ove ribe povećavaju nivo dobrog holesterola, održavaju zdravu težinu i poboljšavaju kognitivne funkcije.
- Cela zrna su dobra za kardiovaskularni sistem jer su odličan izvor vlakana, zajedno sa proizvodima bez glutena kao što su kinoa, ovas, heljda i amarant. Ovas sadrži supstancu zvanu beta-glukan, koja apsorbuje holesterol.
- Zeleni čaj je bogat izvor antioksidanasa, ima svojstva protiv raka, podržava kardiovaskularni sistem sprečavajući nivo lošeg holesterola.
Pogledajte i neke ideje za:
- zdrave salate;
- vegetarijanska zapečena jela.
