Dijeta Zona je dijetetski režim, koji se zasniva na balansiranju hormona u telu kroz pravi izbor i kombinaciju namirnica. Stvorio ga je američki naučnik dr Beri Sirs, koji ga opisuje kao stanje blagostanja u kojem se postiže optimalno zdravlje, forma tela i mentalna jasnoća.
Zona dijeta ima za cilj poboljšanje metabolizma, smanjenje upala, jačanje imunog sistema i sprečavanje ili lečenje hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularni problemi, rak.
Zašto je dijeta Zona sve popularnija
Postoji mnogo različitih režima ishrane, koji obećavaju brz i efikasan gubitak kilograma, povećanu energiju, poboljšanu kožu, raspoloženje i opšte zdravlje. Neke od njih su visokoproteinske, neke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, neke sa niskim sadržajem masti, neke vegetarijanske, neke paleo, neke keto itd. Svaka od njih ima svoje pristalice i kritičare, svoje prednosti i mane, svoje naučne dokaze i sporove.
Kako da odaberemo pravu ishranu za nas
Dijeta Zona se razlikuje od većine drugih dijeta po tome, što se fokusira ne samo na kalorije, makronutrijente ili grupe hrane, već i na hormonski odgovor, koji hrana izaziva u organizmu. Zasniva se na ideji da je hrana kao lek koji može da reguliše insulin, glukagon i eikozanoide - tri ključna hormona koji kontrolišu metabolizam, upalu i imuni sistem. Prema rečima dr Sirs, kada su ovi hormoni u ravnoteži, nalazimo se u „zoni“ - stanju u kojem se osećamo dobro, imamo stabilnu energiju, bistar um i zdravo telo. Kada su ovi hormoni u disbalansu, mi izlazimo iz „zone“ i postajemo podložni gladi, umoru, stresu, gojaznosti i bolestima.
Dijeta Zona postaje sve popularnija, jer nudi jednostavan i fleksibilan način ishrane, koji ne zahteva strogo brojanje kalorija ili isključivanje čitavih grupa hrane. Podržavaju je i mnoge naučne studije koje pokazuju da može da poboljša različite aspekte zdravlja kao što su nivo holesterola, trigliceridi, krvni pritisak, šećer u krvi, inflamatorni markeri, kognitivne funkcije. Dijeta Zona je kompatibilna i sa drugim dijetetskim pristupima kao što su vegetarijanstvo, paleo, keto, itd., sve dok se poštuju osnovni principi balansiranja hormona.
Dijeta Zona - suština
Suština Zona Dijete je konzumiranje namirnica koje održavaju hormonsku ravnotežu u organizmu. To se postiže poštovanjem nekoliko jednostavnih pravila:
- Jedite pet puta na dan - tri glavna obroka i dve užine, sa intervalima od oko 4-6 sati između njih;
- Jedite u roku od sat vremena od buđenja i ne propuštajte obroke;
- Jedite uravnotežene porcije ugljenih hidrata, proteina i masti pri svakom obroku i doručku, poštujući odnos 40:30:30 (40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% masti);
- Izaberite proteine sa niskim sadržajem masti kao što su piletina, riba, jaja, sir, soja. Veličina porcije proteina treba da bude oko veličine i debljine vašeg dlana (oko 85 g za žene i 130 g za muškarce);
- Izaberite ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom kao što su povrće, voće, kukuruz, pirinač, ovas. Izbegavajte ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom kao što su šećer, beli hleb, krompir, testenina;
- Izaberite masti bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su riblje ulje, laneno seme, orašasti plodovi, avokado, masline. Izbegavajte masti bogate zasićenim ili trans mastima kao što su maslac, margarin itd. Veličina porcije masti treba da bude oko jedne kašičice (oko 5 g);
- Pijte dovoljno vode - otprilike 8 čaša dnevno;
- Koristite specijalne dodatke ishrani kao što su riblje ulje, polifenoli i probiotici za podršku hormonalnoj ravnoteži i sprečavanje upale;
- Pridržavajte se pravila očiju i ruku - ako niste sigurni u vezi sa veličinom porcije, koristite oči da procenite količinu hrane koja može da stane u vaš dlan i ruke da biste podelili hranu na tri dela - jedan za proteine, dva za ugljene hidrate i malo za masti.
Etape Zone
Dijeta Zona nije podeljena na striktne etape, već je pre stalni način ishrane koji se mora poštovati tokom celog života. Međutim, dr Sirs predlaže nekoliko koraka koji mogu pomoći u lakšem prilgođavanju ishrani:
Korak 1.: Očistite frižider i kuhinjske elemente od svih namirnica sa visokim glikemijskim indeksom ugljenih hidrata kao što su šećer, beli hleb, krompir, pasta od belog brašna. Zamenite ih namirnicama koje su niskog glikemijskog indeksa kao što su povrće, voće, kukuruz, pirinač, ovas.
Korak 2.: Naučite da merite veličinu porcije očima i rukama. Posmatrajte odnos 40:30:30 pri svakom obroku i užini. Ne preskačite obroke i jedite pet puta dnevno.
Korak 3.: Dodajte riblje ulje u svoju ishranu, kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina. Riblje ulje pomaže u regulisanju upale, poboljšanju funkcije mozga i zaštiti kardiovaskularnog sistema. Doza ribljeg ulja zavisi od težine, zdravstvenog stanja i ciljeva svakog pojedinca, ali se obično preporučuje oko 2-4 grama dnevno.
Korak 4.: Dodajte polifenole u svoju ishranu da biste povećali unos antioksidanata. Polifenoli su biljne hemikalije koje imaju antiinflamatorna, antikancerogena i anti-aging svojstva. Nalaze se u namirnicama kao što su zeleni čaj, crno vino, kakao, jagode, borovnice. Doziranje polifenola zavisi od težine, zdravstvenog stanja i ciljeva svakog pojedinca, ali se obično preporučuje oko 200-300 miligrama dnevno.
Korak 5.: Dodajte probiotike u svoju ishranu kako biste poboljšali zdravlje creva i imunog sistema. Probiotici su živi mikroorganizmi koji podržavaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima. Nalaze se u namirnicama kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, turšije. Doza probiotika zavisi od težine, zdravstvenog stanja i ciljeva svakog pojedinca, ali se obično preporučuje oko 10-20 milijardi živih ćelija dnevno.
Hranljive materije i redosled unosa po Zoni
Redosled kojim unosimo hranljive materije može uticati na hormonalni odgovor koji izazivaju u telu. Prema rečima dr Sirs, najbolji redosled unosa hranljivih materija je sledeći:
Prvo, jedite proteine - to će stimulisati lučenje glukagona, hormona koji podiže nivo šećera u krvi i promoviše sagorevanje masti.
Zatim jedite ugljene hidrate - to će stimulisati lučenje insulina, hormona koji snižava nivo šećera u krvi i podstiče skladištenje masti.
Na kraju, jedite masti - to će usporiti pražnjenje želuca i nastaviti osećaj sitosti.
Ovaj redosled unosa hranljivih materija pomoći će u postizanju hormonske ravnoteže koja je potrebna za ulazak u „zonu“. Sprečiće prekomeran porast i pad šećera u krvi, što može dovesti do gladi, umora, stresa i nakupljanja masti.
Koliko dugo treba da traje dijeta Zona
Dijetalna zona nije privremena ishrana, već stalni način života. Nije namenjena samo gubitku težine, već ima za cilj poboljšanje zdravlja, oblika tela i mentalne jasnoće. Prema rečima dr Sirs, efekti ishrane se osećaju odmah nakon prvog obroka, ali da bi se postigla potpuna hormonska ravnoteža, ishranu treba pratiti najmanje dve nedelje. Dijetu zatim treba nastaviti bez prekida kako bi se očuvalo stanje „zone“ i izbegle negativne posledice hormonskog disbalansa.
Prednosti dijete Zona
Dijeza Zona ima mnoge prednosti, koje utiču na različite aspekte zdravlja i blagostanja. Neki od njih su:
Gubitak težine - ishrana pomaže u smanjenju telesne masti, posebno u predelu abdomena gde se akumulira najviše zapaljenske masti. To dovodi do poboljšanja siluete, samopoštovanja i zdravlja.
Povećavanje energije - Zona dijeta održava stabilan nivo šećera u krvi, što sprečava energetske fluktuacije povezane sa hiperglikemijom i hipoglikemijom. To dovodi do veće izdržljivosti, produktivnosti i raspoloženja.
Poboljšanje moždane funkcije - ishrana promoviše sintezu neurotransmitera koji su odgovorni za moždanu aktivnost, kao što su serotonin, dopamin i acetilholin. To dovodi do veće koncentracije, pamćenja, kreativnosti i mentalne jasnoće.
Smanjenje upale - ishrana reguliše nivoe eikozanoida, koji su supstance slične hormonima koje kontrolišu upalni proces. To dovodi do manjeg rizika od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularni problemi, rak, artritis.
Stimulisanje imunog sistema - ishrana podržava funkcionisanje limfocita – ćelija koje štite telo od infekcija i tumora. To dovodi do bolje otpornosti, bržeg zarastanja rana i manjeg rizika od autoimunih bolesti.
Nedostaci Zona dijete
Dijeta Zona takođe ima nekenedostatke, koje treba uzeti u obzir. Neki od njih su:
Složenost - ishrana zahteva neko planiranje i izračunavanje veličine porcije i odnosa, što može biti teško i zbunjujuće za neke ljude. Takođe ona zahteva pridržavanje strogog rasporeda obroka, što može biti neprijatno i nespojivo sa nekim društvenim i profesionalnim okolnostima.
Ograničenja - ishrana isključuje ili ograničava određene namirnice koje su bogate ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom kao što su šećer, beli hleb, krompir, testenina. Ovo može biti teško za neke ljude koji su navikli ili vole ovu hranu. Takođe može izazvati nedostatak nekih vitamina, minerala i vlakana sadržanih u ovim namirnicama.
Neželjena dejstva - Popularna Zona dijeta može izazvati neke neželjene efekte, posebno na početku kada se telo prilagođava novom načinu ishrane. Neke od njih su glavobolja, umor, dijareja, zatvor, gasovi. Ovi efekti obično nestaju nakon nekoliko dana, ali mogu biti neprijatni i obeshrabrujući za neke ljude.
Komentari