Šećer čini život slatkim, ali keto dijeta zahteva od njenih sledbenika da se odreknu redovnog šećera, kao i svih njegovih saputnika poput meda i javorovog sirupa. Ako ste pogledali keto recepte, verovatno ste videli mnogo različitih zaslađivača, kao i izraz „šećerni alkohol“ kao donekle sveprisutan deskriptor za mnoge keto zamene za šećer.
Postoji sve veći asortiman prirodnih zaslađivača koji ne sadrže (ili skoro da nemaju) šećer i koji su odgovarajući za keto dijetu. Razgovaraćemo o najčešćim i široko dostupnim i kako da ih najefikasnije koristite u kuvanju i pečenju bez šećera.
Postoji mnogo veštačkih zaslađivača, koji su takođe tehnički keto. Pošto nisu prirodni prehrambeni proizvodi, mi ćemo se držati proizvoda koji su prirodno dobijeni iz hrane i za koje se pokazalo da ne izazivaju potencijalne zdravstvene probleme do kojih neki od veštačkih mogu dovesti. Pošto želimo da se fokusiramo na prirodno nekalorijske zaslađivače za koje je malo verovatno da će izazvati probleme sa varenjem, ne uključujemo maltitol ili sorbitol na ovu listu jer njihovi efekti na varenje mogu biti grubi.
Šećerni alkoholi: Brza lekcija
Pre nego što uđemo u svaki keto zaslađivač i za šta se najbolje koristi, hajde da se prvo uverimo da razumete pojam šećerni alkohol. Šećer je ugljeni hidrat slatkog ukusa. Kada ga jedete, vaše telo ga koristi za proizvodnju energije. Šećerni alkoholi takođe imaju slatki ukus, ali njihova struktura nije direktan ugljeni hidrat jer ih naša tela ne obrađuju kao ugljene hidrate. Šećerni alkoholi imaju strukturu koja podseća i na šećer i na alkohol (iako ne sadrže etanol i bezbedni su za ljude koji izbegavaju alkohol), a vaše telo ne razlaže deo ugljenih hidrata za energiju. Sadrže mnogo manje kalorija od šećera, a ugljenih hidrata u njima uglavnom nema u „neto“ broju ugljenih hidrata jer, kao i vlakna, prolaze kroz vas a da se ne svare pravilno.
Šećerni alkoholi se prirodno javljaju u mnogim namirnicama kao što su dinje, jagode i avokado i dobijaju se metodom prerade koja ih odvaja u sopstveni proizvod. Šećerni alkoholi su 25 do 100 odsto slađi od šećera, a neki imaju i efekat hlađenja u ustima.
Pošto se ne vare kao šećer, obično ne utiču na šećer u krvi. U različitom stepenu, šećerni alkoholi mogu uticati na varenje - pogledaćemo potencijal za ovo dok budemo govorili o svakom keto zaslađivaču.
Stevia
Prvi od dva uobičajena prirodna keto zaslađivača bez šećera, stevia se dobija iz biljke stevia rebaudiana. U Južnoj Americi se lokalno koristi kao zaslađivač (kao i lek) vekovima, ako ne i milenijumima. Stevia je prirodno bez kalorija i nema uticaja na šećer u krvi. Listovi biljke stevia rebaudiana su neverovatno slatki: 200 do 300 puta su slađi od šećera. Oni takođe sadrže inherentnu gorčinu. Zbog toga se biljka obrađuje koristeći samo glikozide biljke, što rezultira u prah ili tečni zaslađivač koji je neverovatno koncentrisan.
Pošto je tako slatka, stevia nikada nije zamena za šećer u pečenju. Umesto toga, koristi se u kombinaciji sa zaslađivačima na bazi šećera i alkohola kako bi se poboljšao ukus. Primetićete da je stevia obično sastojak bilo koje kombinacije zaslađivača bez kalorija. Ako želite da koristite steviu samostalno, učinite to tako što ćete je prstohvatom ili kašičicom staviti u piće, smutije, prelive za salatu ili druge kulinarske užitke. Nije preporučljivo koristiti samo steviu u receptu za pečenje jer izgubljena količina šećera može pokvariti recept.
Što se tiče toga šta preferirati - tečnu ili steviju u prahu, mnogi ljudi veruju da tečna verzija ima manje gorčine od praha. Tečne kapi stevije dolaze u širokom spektru ukusa koji mogu dodatno da prikriju gorčinu.
Voće Monk
Poznat kao luo han guo u svojoj rodnoj Kini i Tajlandu, ovaj zaslađivač dolazi od soka male zelene dinje. Sok od voća monk je prirodno bez kalorija i 150 do 200 puta slađi od šećera. Pošto sok ima i sumporne osobine, prerađuje se da zadrži samo slatki aspekt. Kao i stevia, ovo voće se ne može koristiti samostalno u pečenju ako se prodaje kao sopstveni proizvod, ali za razliku od stevie, monaško voće se obično prodaje upakovano sa šećernim alkoholnim zaslađivačem. Iako bi trebalo da proverite etikete da biste bili sigurni, uobičajeno je da na ambalaži piše koristite kao šećer. Samo po sebi, monaško voće dolazi u kapljicama poput stevie za upotrebu u malim količinama odjednom.
Monk voćni zaslađivači se obično nazivaju samo monaško voće, iako su im dodati šećerni alkoholi. Monk voće je dostupno u granuliranom obliku poput šećera ili kao prah koji se koristi umesto šećera u prahu.
Ksilitol
Ekstrahovan iz breze, ksilitol se decenijama koristi u prerađenim proizvodima kao što su pasta za zube i žvakaće gume. To je zato što osim što je prirodno sladak, pomaže u sprečavanju karijesa. Ksilitol ima izražen efekat hlađenja u ustima koji mnogi ljudi smatraju jačim od drugih zaslađivača šećernog alkohola, posebno kada se koriste u pecivu; efekat hlađenja može se povećati nakon što se jelo ohladi od pečenja. Oko 90 odsto je slađe od šećera i obično se prodaje samostalno.
Ne karamelizuje se i može kristalizovati kada se zagreje. Takođe, ksilitol je toksičan za pse, tako da sve što se napravi sa njim treba držati van domašaja kućnih ljubimaca. Iako je bio prvi široko dostupan šećerni alkohol i shodno tome korišćen u mnogim prehrambenim proizvodima, ksilitol je manje koristan od eritritola i aluloze, i kao takav je danas manje uobičajen u kuvanju i pečenju (iako se i dalje široko koristi u prerađenim proizvodima).
Eritritol
Šećerni alkohol napravljen od kukuruza - eritritol - je oko 70% slađi od šećera i sadrži samo delić kalorija po gramu. Iako ima određenu sposobnost karamelizacije, može biti teško raditi s njim jer zagrevanje može dovesti do kristalizacije. Bez obzira na marku, eritritol ima efekat hlađenja u ustima. Zbog toga se najbolje koristi sa jakim mirisima, tako da je efekat manje primetan.
Pošto je eritritol šećerni alkohol i ne vari se, može izazvati probavne smetnje. Obično su minimalne. Vredi napomenuti da eritritol može imati čudne efekte na bojenje: kada se pomeša sa suncokretovim uljem, pečeni proizvodi će postati tamnozeleni u roku od jednog dana.
Aluloza
Prirodni šećerni alkohol koji se nalazi u hrani kao što su džekfrut i suvo grožđe i koji se naziva „retki šećer“, aluloza, je napravila revoluciju u industriji bez šećera u prahu i tečnim zaslađivačima tako što se bolje održava i u zamrzavanju i u pečenju od svojih prethodnika. Ako ste kupili smanjeni šećer ili proizvode bez šećera u poslednjih godinu ili dve, velike su šanse da je aluloza njihov sastojak; brzo je stekla popularnost zbog sličnog ukusa sa šećerom.
Nema efekat hlađenja kao eritritol i ksilitol, a dobro se karamelizuje. Takođe ne kristališe se kada se zagreje, a iako je oko 70% slađa od šećera, sadrži 90% manje kalorija od šećera. Ugljeni hidrati u alulozi se ne vare, tako da ne utiče na šećer u krvi.
Aluloza se prodaje kao prah, u granuliranom obliku kao šećer i kao sirup. Sirup je odlična zamena u receptima koji se oslanjaju na med ili javorov sirup za slatkoću, ali pošto porumeni brže od šećera, mora se paziti da ne potamni ili zagori. Prašak se još ne prodaje u formatu šolja za šolju, tako da možete da zamenite svaku šolju šećera u receptu sa 1 1/3 šolje aluloze, ili koristite 1 šolju aluloze i dopunite steviom u prahu ili tečnom. Količina stevie u velikoj meri zavisi od brenda jer mogu u velikoj meri da variraju, ali prosečna količina bi bila 1/2 kašičice.
Pored ovih pojedinačnih zaslađivača, postoje brojni mešanih keto zaslađivači za pečenje. Većina je kombinacija gore navedenih sastojaka, iako neki mogu sadržati i manje korisne dodatke kao što je dekstroza.
Ako želite da napravite sopstvenu mešavinu, ne brinite i hrabro kombinujući gore navedene zaslađivače u obliku praha. Ne morate da brinete jer će to biti bezbedno za vaš stomak.
Pogledajte još ukusnih ideja za recepte za keto slatkiše ili slatkiše za dijabetičare gde možete koristiti jedan od ovih keto zaslađivača.
