Dijeta, a posebno način ishrane, jedna je od glavnih komponenti za zdravo telo i dobar izgled. Važno je znati da kada se dijete pridržavate samo određeno vreme, a zatim je ponovo zamenite nezdravom hranom, rezultati su kratkotrajni. Stoga je važno da osoba izgradi održiv način života koji je čini nezavisnijom od pridržavanja različitih režima ishrane.
Kada dijeta postane režim ishrane kojeg se pridržavate, rezultati su dugotrajni.
Sport je izuzetno važna komponenta zdravog načina života. Samo 20 odsto više bavljenja sportom, može značajno da smanji rizik od niza bolesti, kao i da poboljša tonus i hormone koji pomažu čoveku da se oseća srećnim.
Pre nego što izaberete određenu dijetu i nastavite sa njenom primenom, potrebna je konsultacija sa specijalistom kako bi se procenilo da li je ona prikladna s obzirom na individualne karakteristike svakog organizma.
Zašto da izaberemo proteinsku dijetu, kako će ona doprineti pozitivnom stanju organizma? Odgovor na ovo pitanje dolazi nakon što se upoznate sa suštinom proteinske dijete.
Suština proteinske dijete
Dijeta zasnovana na proteinskim proizvodima je najefikasniji način da mršavite. Konzumiranje proizvoda kao što su meso, jaja i riba pomaže da se topi višak telesne mase, a istovremeno stvara osećaj sitosti bez unošenja prevelike količine kalorija. Najbolji rezultat sa proteinskom ishranom se postiže ako se ishrana kombinuje sa zdravim snom i fizičkim vežbama.
Proteinska dijeta znači jesti hranu bogatu proteinima.
Namirnice bogate proteinima su:
- meso i riba;
- jaja;
– mlečni proizvodi kao što su sir, kačkavalj, vurda ili sitni sir, mleko.
Ne postoji veliki izbor hrane bogate proteinima koja sadrži malo masti i ugljenih hidrata. Većina namirnica u svom prirodnom obliku ima sva tri esencijalna hranljiva sastojka. Osnovni princip proteinske dijete je da ograničite unos hrane koja se lako pretvara u mast, jedite uglavnom hranu bogatu proteinima sa puno povrća, bez krompira, kako biste održali mišiće. Ova dijeta se kombinuje sa vežbanjem za očuvanje mišićne mase.
Važno je da izgubite uglavnom potkožnu masnoću, a ne potkožnu masnoću i mišiće. Princip mršavljenja je jednostavan: kada dođe do nedostatka energije, telo počinje da razlaže masti i mišiće u telu kako bi dobilo energiju.
Da bi telo pomislilo da mišići ne treba da se koriste za energiju, potrebno je ove mišiće staviti u neprekidnu upotrebu kako ih telo ne bi topilo, već samo razlagalo masti.
Proteinska dijeta je orijentisana na ovaj način, pošto su proteini hrana za mišiće, mogu se skladištiti kao potkožna mast samo ako se unose više nego što je potrebno.
Za muškarce je prihvaćeno da je doza proteina do 3 grama po kilogramu telesne težine, što praktično znači da muškarac od 80 kilograma može da unese 3*80=240 grama proteina dnevno.
Za žene je doza proteina ispod 3 grama, oko 2, 5 grama po kilogramu telesne težine, što znači da žena od 60 kilograma može da uzima 2, 5*60=150 grama proteina dnevno.
Hrana dozvoljena na proteinskoj dijeti
Mnogo salate i svežeg povrća je glavna preporuka u proteinskoj ishrani. Salate nude širok izbor opcija, kao i obilje tokom cele godine. Paradajz, krastavci, zelena salata, kupus, tikvice, paprika, šargarepa, repa mogu se uključiti, mogu se konzumirati u gotovo neograničenim količinama. Paradajz sadrži likopen, za koji se smatra da pojačava efekat proteinske dijete, ali ovo je više glasina jer su vam potrebne velike količine da biste osetili efekat likopena.
Hrana zabranjena na proteinskoj dijeti
Zabranjene su slatke stvari, uključujući voće. Kolači, keks, testenine, biskviti su potpuno isključeni. Sve što je slatkog ukusa ispada iz jela.
Testenina je takođe van ishrane na ovoj dijeti. Ovo uključuje hleb, testenine, špagete.
Zabranjena prerada hrane je prženje, a posebno pohovanje proizvoda.
Osnovne smernice za pripremu lične proteinske dijete
- Meso i riba na žaru, pečeni bez masnoće ili kuvani, su namirnice koje bi trebalo češće da unosite u dnevni jelovnik.
- Salate ne treba začinjavati uljem ili maslinovim uljem. Dozvoljena je 1 supena kašika dnevno, pažljivo odmerena. Ako uglavnom jedete meso srednje masnoće, kačkavalj, sir i jaja, treba imati na umu da ove namirnice, pored proteina, sadrže i masnoće. U ovom slučaju, bolje je ne dodavati mast u salate.
- Jaja - moraju biti kuvana ili pečena, samo sa solju i začinima. Da bi bila ukusnija, možete im dodati 50 grama sira. Mogu se pripremiti i kajgane ili miš-maš, ali bez dodavanja masti. Žumance jajeta sadrži 5-6 grama masti i o tome treba voditi računa.
- sitni sir - može se posoliti i jesti sa paradajz salatom ili zameniti sir u šopskoj salati.
- Ima namirnica sa visokim sadržajem proteina, ali sa puno masti i ugljenih hidrata, pa treba pažljivo razmotriti njihovu potrošnju:
100 grama orašastih plodova sadrži oko 15-20 grama proteina, oko 40-50 grama masti i 20-30 grama ugljenih hidrata.
Pasulj, sočivo, grašak, leblebija u dozi od 100 grama sirovog sadrže oko 20 grama proteina, 60-70 grama ugljenih hidrata.
Raspored obroka kada se pridržavate proteinske dijete
Dobro je jesti 7-8 puta dnevno, što je ljudima koji idu na posao nemoguće. Dakle, postoji princip koji se može primeniti.
Ideja je da se nikada ne osećate gladni, ali i da se nikada ne osećate siti. Uz jaku glad, šansa za kršenje dijete je ogromna. Zato jedite svaka 2 sata ili kad god je to moguće. Primer dana proteinske dijete:
- 7-8 sati - doručak, otprilike 200 grama kiselog mleka;
- 10 sati - kasni doručak, na primer paradajz salata sa sitnim sirom;
- 12 sati – ručak, na primer meso ili riba sa salatom;
- 14 časova – popodnevna užina, otprilike 200 grama kiselog mleka;
- 16 časova – kasna popodnevna užina, na primer jaja sa začinima i salatom;
- 18:00 – večera, na primer meso sa roštilja ili riba i salata;
- 20:00 - lagana kasna večera, na primer šaka orašastih plodova.
Kontraindikacije za sprovođenje proteinske dijete
Proteinska dijeta nije uravnotežena ishrana, jer joj nedostaju masti i ugljeni hidrati. Kontraindikovana je za osobe sa oboljenjima bubrega, a zdravi ljudi treba da piju dosta vode tokom dijete. Prisustvo bolesti digestivnog sistema i kardiovaskularnog sistema takođe isključuje upotrebu ove dijete.
Mnoge namirnice koje su uključene ne sadrže vlakna, pa je moguć zatvor, a kod nedovoljne hidratacije može doći do dehidracije, pa se moraju striktno pridržavati svih propisa.
Pravilna primena ove vrste dijete garantuje uspešan gubitak težine. Njen najbolji učinak je svetski poznata Dukan dijeta, koja ima mnogo sledbenika i daje odlične rezultate.
Pogledajte i neke ideje za:
- proteinske bombone;
- proteinski deserti.
