Magnezijum je mineral koji je često u senci poznatijih hranljivih materija poput kalcijuma i gvožđa.
Međutim, uprkos tome, on igra vitalnu ulogu u preko 300 biohemijskih reakcija u telu, uključujući regulisanje funkcije mišića, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdravih kostiju. Nedostatak magnezijuma u ishrani može dovesti do umora, grčeva u mišićima, pa čak i do povećanog stresa.
Jedna od najlakših strategija za dopunu nivoa magnezijuma su odgovarajući obroci, koji nisu samo hranljivi već i ukusni.
Ideje za obroke bogate magnezijumom:
Orasi i semenke – superhrana za svaki obrok
Orašasti plodovi i semenke su idealan izvor magnezijuma, zajedno sa mnoštvom drugih hranljivih materija. Na primer, bademi i indijski orah sadrže značajne količine magnezijuma - oko 80 mg u šaci. Takođe, bogati su zdravim mastima koje podržavaju funkciju mozga i zdravlje srca. Seme bundeve je, pak, šampion među semenkama sa svojih 150 mg magnezijuma na 30 grama. Odličan su izbor za obrok u pokretu – možete ih dodati salatama, kiselom mleku ili čak domaćim energetskim pločicama.
Za dodatnu raznolikost, kombinujte različite orašaste plodove i semenke u domaću mešavinu sa suvim voćem. Ova užina nije samo hranljiva, već je i zgodna za nošenje u torbi ili rancu tako da je uvek pri ruci.
Integralne žitarice – balans između energije i hranjljivosti
Integralne žitarice, kao što su ovsena kaša, kinoa i integralni hleb su još jedan važan izvor magnezijuma. Posuda ovsenih pahuljica za doručak predstavlja odličan početak dana dodavanjem bademovog mleka, svežeg voća i semenki za dodatnu hranljivu vrednost.
Poznata po visokom sadržaju proteina, kinoa je takođe bogata magnezijumom. Takođe je veoma raznovrsna – može se koristiti i za slane i za slatke obroke. Na primer, pomešajte kuvanu kinou sa medom, cimetom i orasima za slatki i hranljivi doručak koji će vam dati energiju za ceo dan.
Crna čokolada – zadovoljstvo i zdravlje u jednom
Ako tražite nešto slatko što je i zdravo, crna čokolada je savršen izbor. Sadrži najmanje 70% kakaoa, nudi oko 64 mg magnezijuma u 30 grama, što je čini odličnim dodatkom vašoj ishrani.
Crna čokolada se može kombinovati sa svežim voćem kao što su jagode, banane ili maline kako bi se napravio sofisticiran i zdrav doručak. Osim što zadovoljava potrebu za slatkišima, doprinosi i dobrom raspoloženju, zahvaljujući sadržaju teobromina i magnezijuma.
Voće i povrće – prirodni izvor magnezijuma
Mnogi ljudi zaboravljaju da je neko voće i povrće dobar izvor magnezijuma. Na primer, banane ne samo da obezbeđuju kalijum, već sadrže i oko 30 mg magnezijuma u jednom komadu srednje veličine. Odlične su za brzi doručak, a njihova kombinacija sa kikiriki puterom nudi dodatne zdravstvene koristi.
Avokado je još jedan odličan izbor – osim što je bogat zdravim mastima, sadrži značajne količine magnezijuma. Pripremite ga kao kremasti umak ili ga isecite na integralni hleb za uravnotežen i hranljiv doručak ili obrok.
Napici bogati magnezijumom
Ako više volite da konzumirate magnezijum u obliku napitaka, postoji nekoliko odličnih opcija. Bademovo mleko, na primer, nije bogato samo kalcijumom, već i magnezijumom. Kombinujte ga sa proteinskim prahom, bananom i kakaom za hranljivi smuti.
Takođe smuti sa zelenim lisnatim povrćem, kao što su spanać ili kelj, obogaćeni orasima i voćem, nude odličnu kombinaciju vitamina, minerala i vlakana. Tako ćete dobiti napitak koji nije samo zdrav, već i osvežavajući.
Pogledajte takođe razliku između magnezijum citrat-oksid-glicinata i u kojim stanjimaa pomaže unos magnezijuma.
Komentari