Magnezijum je izuzetno važan element za održavanje dobrog zdravlja i zato je telu potrebno oko 400 miligrama magnezijuma dnevno. Magnezijum je na četvrtom mestu po sadržaju u telu.
Prvenstveno se nalazi u zubima i kostima, neophodan je da obavlja funkcije kao što su održavanje normalnog krvnog pritiska, otkucaja srca, metabolizma i regulisanje nivoa šećera u krvi.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska, osteoporoze, grčeva u mišićima i nesanice. Direktno utiče na nervni sistem, jača pamćenje i aktivnost mozga. U hladnim danima je od vitalnog značaja za srce.
Tremor ruku i grčevi mišića mogu biti posledica nedostatka magnezijuma. Deluje kao prirodna barijera protiv aritmija.
Pogledajte namirnice bogata magnezijumom!
1. Integralne namirnice - konzumiranje belog brašna, ovsenih mekinja ili ječma je odličan način da dobijete magnezijum koji vam je potreban. Koristite ih u pripremi katmi, pita sa sitnim sirom, zdravih pita, dijetalnih hlebova, raznih peciva.
2. Zeleno lisnato povrće – spanać i brokoli su bogati magnezijumom. Kao odlični izvori vitamina, minerala i vlakana, zeleno lisnato povrće je na vrhu liste namirnica bogatih magnezijumom. Jedite spanać, kelj, zelje itd. što je češće moguće. Samo 100 grama sirovog spanaća obezbeđuje vam do 79 mg magnezijuma, što je oko 20% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Uključite ih u pite od spanaća, kupus u rerni, posni kupus, svinjetinu sa kupusom.
3. Orašasti plodovi - orasi, bademi, indijski orasi, brazilski orasi, pinjoli i kikiriki. Napravite sirove torte, veganske deserte, kolače bez pečenja sa njima.
4. Crni i beli pasulj, soja - sve su to namirnice bogate magnezijumom. Jedite više pasulja bez mesa, salate od pasulja, pasulj u glinenoj posudi.
5. Riba - ima visoke vrednosti ovog elementa, poželjno masnije ribe, koje takođe imaju druge važne hranljive materije. Skuša, losos, albakor i tunjevina nisu samo odlični izvori vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i minerala, naročito magnezijuma. Nutricionisti preporučuju da se masna riba uključi u ishranu najmanje jednom nedeljno, zbog njenih vrhunskih nutritivnih svojstava. Skuša urerni, riba u sosu, pečena riba u rerni su odličnog ukusa.
6. Deserti - dobre vesti za ljubitelje slatkih poslastica. Magnezijumom nisu bogati samo spanać i pasulj, već i skoro svi proizvodi od čokolade. Jedan od najzdravijih deserata, tamna čokolada je takođe važan izvor magnezijuma. Jedna porcija (1-2 kockice) obezbeđuje 24% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma, uz veliku količinu antioksidanata koji imaju ulogu u smanjenju visokog krvnog pritiska, poboljšanju cirkulacije i održavanju dobrog raspoloženja. Oko 100 grama crne čokolade obezbeđuje do 327 mg magnezijuma, što je 80% dnevnog unosa. Zato pripremajte domaće eklere, čokoladne torte, čokoladne mafine, čokoladne palačinke češće sa crnom čokoladom.
7. Voće – neko voće kao što su banane, suvo grožđe, smokve i kajsije takođe je navedeno na listi namirnica, sa bogatim sadržajem magnezijuma. Iako su poznate kao glavni izvori kalijuma, banane imaju i druge važne mineralne hranljive materije u svom sastavu. Prosečna banana sadrži oko 32 mg magnezijuma, a istovremeno obezbeđuje vlakna i vitamin C. Cenjeno zbog visokog sadržaja vlakana, sušeno voće je takođe zdrava užina bogata magnezijumom (sadrži 68 mg na 100 grama konzumiranih). Ostalo voće koje sadrži različite količine magnezijuma su borovnice, jagode, smokve i grejpfrut.
8. Začini - osim što su odličan način da dodate ukus bilo kom jelu, začini su takođe veoma dobri za vaše zdravlje. Začini bogati magnezijumom su limunska trava, nana, aleva paprika, peršun i bosiljak. Velikodušno začinite ribu u grčkom stilu, riblji bujon, krompir u grčkom stilu.
9. Kakao - kakao i kafa su bogati magnezijumom. Voda iz slavine je takođe izvor magnezijuma za telo. Za povećan unos kakaoa, grickajte brauni, kakao kolačiće, kakao krekere.
10. Semenke - Seme bundeve ima mnogo magnezijuma, a porcija od 65 grama može vam obezbediti punu dnevnu dozu ovog minerala. Ostalo masno voće iz kojeg možete dobiti magnezijum su:
- bademi;
- suncokret;
- brazilski orasi;
- indijski orah;
- pinjoli;
- laneno seme;
- pekan orasi.
11. Grašak – vlakna, vitamini, minerali i aminokiseline u grašku preporučuju ovu namirnicu za svaku zdravu ishranu, posebno zbog visokog sadržaja magnezijuma. Da konzumirate više graška, pripremite plakiju od graška, posni đuveč, krem supu od graška.
12. Avokado - Plodovi avokada su sre e namirnice sa najvećom nutritivnom vrednošću, posebno zato što sadrže zdrave masti u izdašnim količinama. Isto egzotično voće bogato je multivitaminima i hemijskim jedinjenjima koja štite od bolesti.
Ako dodate jednu krišku avokada zdravom sendviču za ručak, pokrićete oko 15% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Oko 100 grama avokada obezbeđuje 29 mg magnezijuma, a ceo plod sadrži do 58 mg ovog minerala potrebnog organizmu.
13. Mlečni proizvodi - odličan izvor magnezijuma su i proizvodi od obranog mleka, kao što je kiselo mleko. Magnezijum u ovim namirnicama je takođe dobar dodatak za optimalnu apsorpciju kalcijuma sadržanog u velikim količinama mlečnih proizvoda. Jedna porcija nemasnog kiselog mleka (100 g) obezbeđuje oko 19 mg magnezijuma. Ostali mlečni proizvodi koji se preporučuju kao bogat izvor ovog minerala su kozji sir, mocarela itd.
14. Suvo bilje - sušeno bilje, poput korijandera, mirođije, žalfije ili bosiljka, takođe dopunjuje dnevni unos magnezijuma (sa 70 mg na 10 grama).
Namirnice bogate magnezijumom su važan deo uravnotežene ishrane.
Ovaj esencijalni mineral je potreban za održavanje mišićne i nervne funkcije tela, jačanje imunološkog sistema, regulisanje srčanog ritma i jačanje kostiju.
Pošto je uključen u preko 300 biohemijskih reakcija, nedostatak magnezijuma dovodi do grčeva mišića, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, poremećaja anksioznosti, migrene, osteoporoze i moždanog udara.
Dopunite izvore hrane magnezijuma za dugoročno zdravlje.
Uloga magnezijuma u organizmu
Malo ljudi je svesno centralne uloge koju magnezijum igra u zdravlju. Neophodan je element za skoro sve telesne funkcije i tkiva. Odgovoran je za sposobnost organizma da se brani, zdravlje srca i zaštitu od nastanka raznih vrsta karcinoma, koji počinju na pozadini visokog nivoa zapaljenja u telu.
Studija sa Univerziteta Harvard pokazala je da odgovarajući dnevni unos magnezijuma smanjuje rizik od razvoja dijabetesa do 33%. Druge naučne studije pripisuju ovom esencijalnom mineralu sposobnost da spreči depresiju i migrene.
Magnezijum je kofaktor u preko 300 sistema koji regulišu biohemijske reakcije tela, kao što su sinteza proteina, kontrola šećera u krvi, regulacija krvnog pritiska i funkcije mišića i nerava.
Sav magnezijum je neophodan za proizvodnju energije, oksidativnu fosforilaciju i glikolizu. Isti mineral igra ulogu u transportu jona kalcijuma i kalijuma do ćelijskih membrana, što je važan proces za prenos nervnih impulsa, mišićnih kontrakcija i normalnog srčanog ritma.
Telo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezijuma, od čega je 50% raspoređeno u kostima, a ostatak u mekim tkivima.
Nedostatak magnezijuma
Pošto ima tako složenu ulogu u telu i uključen je u tako širok spektar biohemijskih reakcija, nedostatak magnezijuma može uticati i na raspoloženje i na fizičko zdravlje. Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:
- Umor, iscrpljenost, čak i ako se pacijent dovoljno odmori, nesvestica;
- Anksioznost, depresija;
- Nervoza, razdražljivost;
- Mišićni grčevi, tremor, glavobolja;
- Tahikardija, aritmija;
- Visok krvni pritisak;
- Otežano disanje;
- Gubitak apetita, mučnina;
- Poremećaji varenja - dijareja, konstipacija.
