Vitka figura nije samo pokazatelj lepote, već i dobrog zdravlja. Velike količine nezdrave hrane, sedenje na poslu, nedostatak čistog vazduha vodi do povećanje težine i pojave raznih oboljenja. Lekari preporučuju da se rade vežbe najmanje 30 minuta dnevno.
Poseta teretani uopšte nije obavezna, jer zauzeti ljudi već imaju alternativu - vežbe za mršavljenje kod kuće. Kompleks efiksanih vežbi će vam pomoći da održite vitku figuru bez mnogo para i vremena, a smanjićete stres i oslodobićete se njega. Važno je da vežbe radite redovno.
Početnici nemaju iskustva u teretani, pa treba da počnu sa prostim vežbama, koje će im pomoći da im se telo postepeno navikne na stres. Optimalno vreme za početnike je 20 minuta. Svi pokreti treba da se rade polako i da se ne koriste tegovi u početku.
Svaka vežba treba da počne zagrevanjem. trening za početnike podrazumeva sledeće pokrete:
polako kruženje glavom (10-15 puta)
ispružene ruke napred i nagore (10-15 puta)
kruženje kukovima (8-12 puta)
kruženje kolenima (10-15 puta)
skakanje u mestu (10-15 puta)
Petominutno zagrevanje priprema telo za glavni blok vežbi i pomaže da se izbegnu povrede. Set za početnike obezbeđuje brzi gubitak težine, a uključuje sledeće vežbe (broj ponavljanja - 15-20 puta):
Polučučanj: ruke su ispružene napred
Napadi: alternativno napred sa levom i desnom nogom. Važno: Koleno treba da se savija pod pravim uglom pri pritisku.
U širini ramena raširite noge - 3 čučnja, polako, a zatim se polako uspravite.
Zauzmite položaj za sklek - ali se oslonite na kolena, pa pomoću dlanova polako pritiskajte pod. Za vreme vežbe kičma treba da je ispravljena, radi se samo rukama. Ako osetite neprijatnost u kolenima, možete staviti jastuk ili peškir ispod njih.
Vežbe za trbušne mišiće: lezite na leđa, savijte noge u kolenima, ruke su vam do tela, pa polako dižite ramena, udišući i izdišući. Kada dižete, treba da dižete samo ramena - to vodi do napetosti stomačnih mišića.
Dizanje bedara: lezite na leđa, stavite ruke do tela, podignite zadnji deo, pa pravite brze pokrete bedrima nagore i nadole. Pri podizanju treba maksimalno da aktivirate mišiće gluteusa.
Ove vežbe su za početnike, samo 20 minuta i aktiviraju "problematične" zone: noge, bedra, ruke i ramena. Za vreme vežbanja su dozvoljene kratke pauze, ali ne više od 5 minuta.
Završite trening laganim, opuštajućim vežbama. Da smršate kod kuće na brz način, potrebno je da se uključite intezivni program moćnih aerobnih vežbi. Aerobne vežbe vode do ubrzanja srčanog rada - obavezni uslov za efikasno sagorevanje masti. Dizanje tegova pomažu za povećanje mišićne mase, od koje zavisi sama figura.
Postoji nekoliko šema vežbi kod kuće: trčanje na otvorenom, igranje aerobika, kućni bicikl, itd.
Sledećeg dana - trening jačeg intenziteta, koji podrazumeva vežbe za sve mišićne grupe. Za vreme treninga = kombinuju se jake i aerobne vežbe. Na primer, počinje se petominunom šetnjom, a zatim se rade vežbe za trbušnjake, sledećih 5 minuta - aerobik, sa vežbanjima za bedra.
Komentari