Jedna klasična zelena salata koja se uklapa u program zdrave ishrane sadrži zelenu salatu, šaku seckanog luka, paradajz, tvrdo kuvano jaje isečeno na kockice i 1/2 šolje rendanog sira sa niskim sadržajem masti.
Ova mešavina obezbeđuje proteine, vlakna, vitamine, minerale i masti. Količine kalorija svakog sastojka su sledeće: Porcija zelene salate i luk sadrže 16 kalorija; paradajz - 22 kalorije; jaje - oko 78 kalorija; sir - oko 100 kalorija.
Drugim rečima, osnovna salata koja sadrži zdrave sastojke sadrži oko 235 kalorija. Nekoliko kašika italijanskog preliva za salatu dodaje još oko 30 do 120 kalorija, s obzirom na to da samo 1 kašika maslinovgo ulja sadrži oko 100-120 kcal.
Sadržaj kalorija u zelenim salatama
Mešanje dve ili više zelenih salata - Ajsberg, kelj, kineski kupus, itd. preporučuje se zbog povećanja ukupnog nutritivnog sadržaja i da sama salata bude ukusna i zanimljiva. Čak i zelena salata Ajsberg, koja je zbog nižeg sadržaja hranljivih materija pala u nemilost kod ljudi koji brinu o svom zdravlju, pruža prijatnu hrskavost i kontrast u boji sa tamnijim i mekšim zelenilom.
Romaine zelena salata je salata sa najvećim sadržajem mnogih hranljivih materija, uključujući vlakna i vitamine, dok Ajsberg zelena salata sadrži najmanje. Sveži spanać dodaje dodatni vitamin C, kalcijum i magnezijum u vašu dnevnu dozu ovih hranljivih materija. Naravno, kalorije u nežnoj zelenoj salati su minimalne.
Većina salata od listova sadrži oko 10 kalorija u zapremini od oko jedne šolje.
Dodavanje drugog povrća
Dodavanje drugog povrća u vašu salatu daje kontrastnu teksturu i boju, a pritom održava nizak unos kalorija. Klasično povrće kao dodatak zelenoj salati uključuje paradajz, rotkvice i krastavce, a nijedno od ovih povrća ne prelazi 20 kalorija po 1/2 šolje.
Takođe možete uzeti u obzir svež brokoli, karfiol, špargle i celer, koji su prilično niskokalorični.
Generalno, što je sirovo povrće slađe, to je veći sadržaj kalorija i/ili ugljenih hidrata. 1/2 šolje rendanog slatkog krompira ima oko 50 kalorija, a kukuruza oko 75 kalorija.
Za malo bolji odnos proteina i kalorija, dodajte pasulj iz konzerve. Pola šolje leblebije, pasulja ili sočiva dodaju vašoj salati ne više od 125 kalorija, ali ćete istovremeno povećati sadržaj proteina za najmanje 7 grama.
Ako vam kalorije ne smetaju, možete pogledati ove omiljene salate:
