Želite da dodate još malo vlakana u vašu ishranu? Vlakna, zajedno sa adekvatnim unosom tečnost se brzo pokreću i relativno lako u vašim organima za varenje i pomažu njihovom pravilnom radu. Ishrana bogata vlaknima može pomoći smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Da bacimo pogled u sadržaj vlakana nekih običnih namirnica. Žene treba da probaju da jedu najmanje 21-25 g vlakana dnevno, dok muškarci treba da uzimaju od 30 do 38 g dnevno.
Mnoge oblasti ishrane su sklone da izazovu polemiku, ali dijetetska vlakna obični nisu među njima. Naučni dokazi povezuju unos vlakana sa mnogim koristima za zdravlje, uključujući lečenje i sprečavanje zatvora, hemoroida, divertikuloze, smanjivanje nivoa holesterola u krvi, zaštita od nekih vrsta raka, kao i povećavanje osećaja sitosti, kako bi se pomoglo kontrolisanje težine.
Mnoga zrna su bogata vlaknima. Ovsene pahuljice imaju visok sadržaj rastvorljivih vlakana, za koje je dokazano da pomažu za nizak nivo holesterola u krvi. Pšenične, kukuruzne i pirinčane mekinje imaju visok sadržaj nerastvorljivih vlakana što pomaže sprečavanju zatvora. Zbog toga se ne lišavajte ovsenih mekinja, već ih koristite svaki dan za ukusan dijetalan doručak. Osim toga možete da ih dodate i u musli bar pločice, ovsene kaše i voćne supe. Zaista postoji bezbroj varijanti.
Pasulj je zaista magična stvar. On je jendan od najprirodnijih izvora vlakana, kao i proteina, lizina, vitamina i minerala iz biljnog carstva. Nije čidno što se u mnogim ishranama uključuje pasulj. Zog toga možemo da vam preporučimo da pripremite čorbu od pasulja, pasulj iz rerne ili pasulj paprikaš. A možete pripremiti i paprike punjene pasuljem. Ako niste zainteresovani za komplikovana jela, probajte jednostavnu salatu od pasulja.
Šumsko voće je takođe, zbog njihove antioksidantske snage, ali da ne zaboravimo i bonus vlakna. Pošto je voće upakovano sa malom semenkama, njihov sadržaj vlakana je viši nego kod mnogo drugog voća. Ljudi mogu da uživaju u voću tokom cele zime, najviše tokom leta, ali to ne smeta da jedemo zamrznuto, konzervisano ili sušeno u ostalim godišnjim dobima. Koristite ga u voćnim salatama, voćnim kremovima ili za garniranje omiljenih palačinki.
Grašak, sveži zeleni grašak, pa i suvi grašak, puni su vlakana. U praksi, prehrambeni tehnolozi su istraživali zrno graška kao funkcionalni hranljivi sastojak ispunjen vlaknima. Ako imate grašak, lako možete da pripremite janiju od graška, posni grašak, piletinu da graškom ili svinjetinu sa graškom.
Zeleno lisnato povrće je izuzetno bogato beta karotenom, vitaminima i mineralima, ali njihov sadržaj vlakana nije za potcenjivanje. Ima više od 1000 vrsta biljaka sa jestivim lišćem i sa mnogo sličnim hranljivim atributima većine voća i povrća, uključujući i sadržaj vlakana. Napravite čips od kelja, zelenu salatu sa spanaćem ili zelenu supu.
Orašasti plodovi i semenke nam mogu dati udarnu dozu vlakana. Sto grama orašastih plodova i semneki nam može osigurati jedan bogat unos vlakana dovoljan za preporučenu dnevnu dozu, zajedno sa bonusom od zdravih masti, proteina i fitohemikalija. Takvi su orasi, bademi, brazilski orah, indijski orah, kikiriki, seme suncokreta i laneno. Koristite orašaste plodove da napravite domaće mleko od orašastih plodova, hleb sa orašastim plodovima ili sirove bombone.
I ne na poslednjem mestu su povrće i voće. Mnogi od njih su prirodno puni vlaknima, kao i drugim važnim vitaminima i mineralima. Možda je lekar u pravu kada vam savetuje da jedete jednu jabuku dnevno, ali vi u nju možete dodati krušku, pomorandžu, bananu, suvu šljivu, breskvu i smokve.
Kod tako velikog izbora voća verovatno se pitate šta prvo da uzmete. Mi vam preporučujemo da napravite vični smuti, američke palačinke sa voćem, čia puding, desert sa kinoom. Uložite malu dozu za maštu, da biste ih servirali na efikasniji način.
Avokado je dobar izvor vlakana. Omiljeno voće na internetu, poznat je po svom zdravom sastavu masnoća (i neverovatan način na koji izgleda na prepečenom tostu), ali takođe je i dobar izvor vlakana. Sa avokadom možete pripremiti ukusan gvalamole, vegan čokoladni krem, namaz sa avokadom.
Drugi dobar izvor vlakana je braon pirinač. U jednoj šolji braon pirinča ima 3 grama vlakana, tako da imajte kesu ove hrane uvek u plakaru. Tako ćete uvek imati pri ruci ranjir sa visokim sadržajem vlakana. A jela od braon pirinča su mnoga i raznolika. Probajte supu sa braon pirinčem iz rerne. Možete pripremiti ćuftice od zdravog pirinča.
Laneno seme je poznato kao dijetetska i zdrava hrana. Sameljite laneno seme i dodajte u peciva kao što su zdravi mafini i dijetetske palačinke. Takođe su odličan izvor zdravih masti. Ako želite da koristite laneno seme možete ga dodati u doručak za mršavljenje, ovsenu kašu, hleb sa lanenim semenom.
Nezavisno da li volite bamiju, ne podnosite je ili niste sigurni šta da pripremite sa njom, jedno treba da znate. Ovo povrće ima visok sadržaj vlakana. U pola šolje ima oko 2 grama vlakana. Niste sigurni kako da pripremite bamiju? Probajte janiju sa bamijom, pečenu bamiju, bamiju sa povrćem.
Tako dobro poznate po svom bogatom sastavu vitamina C, pomorandže verovatno ne dobijaju ono što su zaslužile zbog mnogo zdravih vlakana. Jedna pomorandža srednje veličine ima 4 grama vlakana.
Postoje razlozi što je šljiva popularna kao jedna od efikasnih hrana protiv zatvora.
Uz šećer u suvom voću sa laksativnim dejstvom ima i mnogo vlakana. Šljive nisu samo koristan, nego i veoma ukusan doručak tako da ne čekajte više nego ih probajte. Takođe možete pripremiti kolač sa pljivama, voćnu kašu, musli, voćni krem ili sirov voćni desert.
Drugo ukusno jelo sa spiska hrane bogate vlaknima je karfiol. Odličan je pečen, može se koristiti u keto dijeti. Poznato je toliko mnogo keto recepata sa karfiolom. Na primer keto pica sa karfiolom ili ćuftice od karfiola. Da biste jeli više ovog povrća možete pripremite još i pire od karfiola ili pohovani karfiol.
Komentari