Hrom je mineral, koji je vašem telu potreban u određenim količinama. Sreće se uglavnom u dva oblika: heksavalentni hrom i trovalentni hrom. Prvi je toksin, dok je poslednji bezbedan za ljude. Međutim, telo ne proizvodi samostalno hrom. Eto zašto treba da se uzima hrom putem hrane ili suplemenata.
Hrom je prirodno prisutan u specifičnim izvorima hrane i okolnoj sredini. Mineral hroma koji se nalazi u hrani neće uzrokovati nikakvu štetu vašem telu. Hrana sa 5 do 7 mikrograma hroma po porciji dovoljno je dobra da se smatra moćnim izvorom ovog minerala. Uz odgovarajuć izbor hrane, možete poboljšati svoju ishranu sa uključenim hromom.
Hrana poput krompira sa kožom, melase, sireva, integralnog hleba i pivskog kvasca su lako dostupni izvori hroma.
Evo i neke hrane bogate hromom:
Brokoli
Brokoli je povrće iz porodice kupusnjača i dobar je izvor hroma. Pola čaše brokolija obezbeđuje 11 mikrograma hroma. Osim hroma, brokoli je bogat vitaminom K, folatom, vitaminom C i A. Možete lako da spremite brokoli kao supu, da ga izdrobite za salate ili da ga jedete kao garnirung jelo spremljeno na pari.
Nutritivne vrednosti:
100 g brokolija sadrži:
- Energija: 7 g;
- Ugljeni hidrati: 7 g;
- Dijetalna vlakna: 2.6 g;
- Kalijum: 316 mg;
- Vitamin C: 89, 2 mg;
- Hrom: 16 mcg.
Sok od grožđa
Sok od grožđa bez ikakvih zaslađivača i aditiva je zdravo piće ako se konzumira umereno. Obezbeđuje otprilike osam mikrograma hroma po čaši (240 ml) i čini 21% DV po hromu (dnevna vrednost).
Takođe je bogat antioksidansima kao što su flavonoidi i resveratrol. Osim toga, vitamin C je prisutan u soku od grožđa, povećavajući apsorpciju hroma u telu. Uprkos tome, sadržaj hroma u soku od grožđa ima tendenciju da varira u zavisnosti od procesa berbe i proizvodnje.
Nutritivne vrednosti:
U 100 ml soka od grožđa sadržano je:
- Kalorije: 64 kcal;
- Ugljeni hidrati: 15.8 g;
- Šećer: 14 g;
- Kalijum: 104 mg;
- Vitamin C: 25.4 mg;
- Hrom: 3.3 mcg.
Integralno pšenično brašno
Proizvodi napravljeni od integralnog pšeničnog brašna, kao što su domaće engleske kiflice, mafini i hleb, najbolje su opcije za dobijanje više hroma u vašoj ishrani. Jedan mafin standardne veličine je ekvivalentan 10% DV za hrom. Takođe, u svoj doručak možete dodati i integralni pšenični hleb. Sadrži po 1 mcg hroma po kriški. Osim toga, bogat je i kalijumom i magnezijumom.
Nutritivne vrednosti:
U 100 g integralnog pšeničnog brašna sadržano je:
- Kalorije: 332 kcal;
- Ugljeni hidrati: 74.5 g;
- Proteini: 9.61 g;
- Kalijum: 394 mg;
- Magnezijum: 117 mg;
- Hrom: 21 mcg.
Pivski kvasac
Dobro poznat kao sastojak hleba i piva, pivski kvasac je bogat izvor hroma. Pivski kvasac, koji se još naziva i pekarski kvasac, je dodatak ishrani koji jača imuni sistem i kontroliše šećer u krvi. Jedna supena kašika ili 12 grama pivskog kvasca nudi 3.3 mcg hroma. Ona se izjednačava sa 9% DV za hrom. Možete uzimati 1-2 supene kašike pivskog kvasca na dan. Pomešajte ga u šejkovima, vodi ili soku. Ili možete da zamenite so pivskim kvascem kako biste posuli po kokicama, povrću ili pečenim jelima.
Nutritivne vrednosti:
Dve supene kašike pivskog kvasca sadrže:
- Kalorije: 60 kcal;
- Ukupno ugljenih hidrata: 7g;
- Proteini: 7 g:
- Kalcijum: 7 mg:
- Hrom: 6.6 mcg.
Ćurka
Ćurka ima specifičan ukus i prirodno je bogata hromom. Osim toga, ona sadrži kalijum, cink i izvor je gvožđa. Otprilike 85 grama ćurećih grudi vam obezbeđuje otprilike 2 mcg hroma. Da biste napravili hranu još bogatiju hromom, možete kombinovati ćurku sa integralnih proizvodima kao što su boranija, krompir i brokoli. Na primer možete spremiti lagani doručak tako što dodate ćureće meso u omlet ili kajganu.
Nutritivne vrednosti:
U 100 grama sirove ćurke sadržano je:
- Kalorije: 139 kcal;
- Protein: 22.6 g;
- Masti: 2.3 g;
- Kalijum: 249 mg;
- Hrom: 2.4 mcg.
Boranija
Boranija nudi 1.5 mikrograma hroma na 100 grama. Osim toga, ona ima visok sadržaj vitamina K, folata i kalcijuma. Pokušajte da uživate u boraniji sa nutritivnim kvascem za dodatno jačanje zdravlja. Možete dodati boraniju u svoju dijetu putem kuvanja ili na pari.
Nutritivne vrednosti:
U 100 grama boranije sadržano je:
- Kalorije: 31 kcal;
- Ugljeni hidrati: 7.13 g;
- Kalcijum: 37 mg;
- Vitamin C: 16.3 mg;
- Hrom: 1.5 mcg.
Sok od paradajza
Osim što je osvežavajuće piće, sok od paradajza sadrži hrom, vitamin A, vitamin C i vitamin E. Jedna čaša soka od paradajza ili 240 ml vam obezbeđuje 1, 5 mkg hroma. Ona se izjednačava sa 4% DV za hrom. Osim toga, hrom u svežem paradajzu ili soku od paradajza održava vaš šećer u krvi u balansu.
Nutritivne vrednosti:
U 100 ml paradajza sadržano je:
- Kalorije: 18 kcal;
- Ugljeni hidrati: 3.9 g;
- Vitamin A: 17% DV;
- Vitamin C: 23% DV;
- Hrom: 0.6-0.9 mkg.
Preporučeni dnevni unos hroma za ljude različitih starosnih grupa je:
- Odojčad uzrasta od 0 do 13 meseci: 2 do 5.5 mcg;
- Deca uzrasta od 1 do 3 godina: 11 mcg;
- Deca uzrasta od 4 do 8 godina: 15 mcg;
- Dečaci uzrasta od 9 do 18 godina: 25 do 35 mcg;
- Devojčice uzrasta od 9 do 18 godina: 21 do 24 mcg;
- Muškarci uzrasta od 19 do 50 godina: 35 mcg;
- Žene uzrasta od 19 do 50 godina: 25 mcg;
- Muškarci stariji od 50 godina: 30 mcg;
- Žene stariji od 50 godina: 20 mcg.
