U ovom članku ćete saznati sve što treba da znate o kafi i kofeinu. Evo koje su koristi i štete za naše zdravlje.
Svaki dan milijarde ljudi se oslanjaju na kafu za buđenje i početak dana. Zapravo ovaj prirodni stimulans je jedan od najčešće korišćenih sastojaka u celom svetu. Možda ste takođe čuli da se kofein negativno odražava na san i naš mir.
Uprkos tome, proučavanja saopštavaju da ispijanje kafe ima različite zdravstvene koristi. Ovde ćemo pogledati najnovija istraživanja kofeina i vaše zdravlje.
Šta je kofein?
Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama od kojih dobijamo čaj, kafu i kakao.
On deluje tako što stimuliše mozak i centralni nervni sistem, pomaže vam da ostanete budni i sprečava pojavu umora. Istoričari prate prvi skuvani čaj još 2737. godine pre nove ere. Istorijski podaci pokazuju da je kafu otkrio mnogo godina kasnije etiopski pastir koji je primetio dodatnu energiju koza koju im daje žvakanje plodova biljke.
Kofeinski bezalkoholni napici su prvi izašli na tržište i ubrzo su usledila energetska pića. U naše vreme 80% svetske populacije konzumira kofeinski proizvod svakog dana, a ovaj broj dostiže do 90% za odrasle u Severnoj Americi.
Kako radi kofein?
Jednom konzumiran kofein brzo se apsorbuje iz creva u krv. Odatle on putuje do jetre i razgrađuje se u jedinjenja koja mogu da utiču na funkciju različitih organa. Kako se kaže, osnovni efekat kofeina je na mozak. On funkcioniše tako što blokira efekte adenozina koji je neurotransmiter koji opušta mozak i tera vas da se osećate umorno. Obično se nivoi adenozina nagomilavaju tokom dana, što vas čini sve umornijim i tera vas da želite da zaspite. Kofein vam pomaže da ostanete budni povezujući se sa receptorima adenozina u mozgu bez da ih aktivirate. Ovo blokira efekte adenozina što dovodi do smanjivanja umora.
On takođe može da poveća nivoe adrenalina u krvi i da poveća moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i norepinefrina. Ova kombinacija dodatno stimuliše mozak i podstiče stanje uzbuđenja, budnosti i fokusa. S obzirom na to da utiče na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivni lek. Osim toga, kofein brzo ispoljava svoje efekte.
Na primer količina nađena u jednoj šoljici kafe može da oduzme samo 20 minuta kako bi dospela u krvotok i otprilike jedan sat kako bi se postigla potpuna efikasnost.
Koja hrana i napici sadrže kofein?
Kofein se prirodno nalazi u semenkama, orašastim plodovima ili listovima određenih biljki. Nakon toga ovi prirodni izvori se sakupljaju i prerađuju za proizvodnju kofeinske hrana i napitaka.
Evo količine kofeina u 240 ml nekih popularnih napitaka:
Espreso: 240-720 mg
Kafa - 102-200 mg
Zeleni čaj: 65-130 mg
Energetski napici - 50-160 mg
Kuvani čaj - 40-120 mg
Bezalkoholni napici - 20-40 mg
Bezkofeinska kafa - 3-12 mg
Kakao napitak - 2-7 mg
Čokoladno mleko - 2-7 mg
I neka hrana sadrži kofein. Na primer, 28 g mlečne čokolade sadrži 1-15 mg, dok ista količina tamne čokolade ima 5-35 mg.
Takođe, možete da pronađete kofein u nekim lekovima sa ili bez recepta kao što su lekovi za prehladu, alergiju i bol. Osim toga, često je sretan sastojak u suplementima za gubitak masti.
Kofein može da poboljša raspoloženje i moždanu funkciju. On ima sposobnost da blokira moždani signalni molekul adenozin. On uzrokuje povećavanje drugih signalnih molekula kao što su dopamin i neropinefrin. Smatra se da ova primena u moždanim porukama blagotvorno utiče na vaše raspoloženje i moždanu funkciju. Istraživanje saopštava da nakon što su učesnici progutali 37.5-450 mg kofeina, imali su poboljšanu budnost, kratkoročno pozivanje i vreme za reakciju. Uz to, nedavno proučavanje povezuje ispijanje dve do tri šoljice kafe sa kofeinom na dan sa 45% nižim rizikom od samoubistva. Drugo proučavanje saopštava o 13% nižem riziku od depresije kod korisnika kofeina.
Što se tiče raspoloženja, više kofeina definitivno nije bolji izbor. Zapravo, proučavanje je ustanovilo da druga šoljica kafe ne daje više koristi, osim ako se ne konzumira najmanje 8 sati nakon prve šoljice. Ispijanje između tri i pet šoljica kafe na dan takođe može da smanji rizik od bolesti mozga kao što su Alchajmerova bolest i Parkinson za 28-60%.
Kofein može da ojača metabolizam i da ubrza mršavljenje. Zbog svoje sposobnosti da stimuliše centralni nervni sistem, kofein može da poveća metabolizam do 11% i sagorevanje masti do 13%. Prektički gledano, konzumacija 300 mg kofeina na dan može da vam dozvoli da sagorite dodatnih 79 kalorija na dan.
Ova količina možda izgleda malo, ali je slično višku kalorija koji je odgovoran za prosečno godišnje povećanje telesne težine od 2.2 Ibs (1kg) kod Amerikanaca. Uprkos tome, dvanaesto godišnje proučavanje o kofeinu i povećanju telesne težine je istaklo da su učesnici koji su pili najviše kafe bili prosečno samo za (0.4-0.5 kg) laganiji na kraju perioda proučavanje.
Kofein može da poveća efikasnost vežbanja. Kada je reč o vežbanju kofein može da poveća upotrebu masti kao gorivo. Ovo je od koristi, zato što može da pomogne glukozi koja se čuva u mišićima da duže izdrži, potencijalno usporavajući vreme koje je potrebno vašim mišićima da dođu do iscrpljenosti. Kofein takođe može da poboljša mišićnu kontrakciju i da poveća tolerantnost na umor.
Istraživači primećuju da doze od 5 mg/kg telesne težine poboljšavaju izdržljivost za do 5% kada se konzumiraju sat vremena pre treninga. Zanimljivo je da poslednja proučavanja ističu da doze od 1.5 mg / kg (3 mg/kg) telesne težine mogu da budu dovoljne kako bi izvukle koristi.
Štaviše, proučavaja pokazuju slične koristi u timskim sportovima, treninzima sa visokom intenzivnošću i vežbama otpora.
U na kraju kofein može da smanji napor vežbanja za vreme treninga za do 5-6%, što može da olakša trening.
Uprkos ovome što ste čuli kofein ne povećava rizik od srčanih oboljenja. Zapravo, poslednji podaci pokazuju 16-18% niži rizik od srčanih oboljenja kod muškaraca i žena koje piju između jedne i četiri šoljice kafe svaki dan.
Druga istraživanja pokazuju da je ispijanje 2-4 šoljice kafe ili zelenog čaja na dan povezano sa 14-20% nižim rizikom od insulta. Jedna stvar koju treba da imate u vidu je da kofein može blago da poveća krvni pritisak kod nekih ljudi. Uprkos tome ovaj efekt je obično mali (3-4 mmHg) i ima tendenciju za bledi za većinu individua kada redovno konzumiraju kafu.
Kofein može i da zaštiti od dijabetesa. Nedavan pregled ističe da oni koji piju najviše kafe imaju do 29% niži rizik od razvoja dijabetesa tip 2. Na isti način oni koji konzumiraju najviše kofeina imaju do 30% niži rizik. Autori ističu da rizik opada za 12-14% za svakih konzumiranih 200 mg kofeina. Zanimljivo je da je konzumacija bezkofeinske kafe takođe bila povezana sa 21% nižim rizikom od dijabetesa. Ovo pokazuje da druga korisna jedinjenja u kafi takođe mogu da zaštite od dijatebetesa tip 2.
Još koristi konzumacije kofeina
Štiti jetru
Kafa može da smanji rizik od oštećenja jetre (ciroza) za celih 84%. Ona može da uspori progresiranje oboljenja, da poboljša reakciju lečenja i da smanji rizik od prevremene smrti.
Podstiče dugovečnost
Ispijanje kafe može da smanji rizik od prevremene smrti za do 30%, posebno za žene i dijabetičare. Smanjuje rizik od raka: 2-4 šoljice kafe na dan može da smanji rizik od raka jetre za do 64%, a rizik od raka debelog creva - do 38%.
Štiti kožu
Konzumiranje 4 ili više šoljica kafe sa kofeinom na dan može da smanji rizik od raka kože za 20%.
Smanjuje rizik od MC
Oni koji piju kafu mogu da imaju do 30% niži rizik od razvoja multiple skleroze (MC). Međutim, nisu sva proučavanja istog mišljenja.
Sprečava giht
Redovno ispijanje četiri šoljice kafe dnevno može da smanji rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.
Jača zdravlje creva
Konzumiranje 3 šoljice kafe na dan manje od 3 sedmice može da poveća količinu i aktivnost korisnih crevnih bakterija. Imajte u vidu da kafa sadrži i druge materije koje poboljšavaju zdravlje. Neke od nabrojanih prednosti mogu da budu uzrokovane materijama drugačijim od kofeina.
Nuspojave kafe
Konzumacija kafe obično se smatra bezopasnom. Međutim, dobro bi bilo da imate u vidu da kofein izaziva zavisnost i geni nekih ljudi ih čine osetljivijim na njega. Neke nuspojave povezane sa preteranim unosom uključuju nemir, tremor, neredovan srčani ritam i probleme sa snom.
Previše kofeina takođe može da izazove glavobolju, migrenu i visok krvni pritisak kod nekih individua. Osim toga, kofein lako može da preseče placentu što može da poveća rizik od spontanog abortusa ili niske težine kod rađana. Trudnice treba da ograniče unos.
I na kraju vredi istaći da kofein može da stupi u interakciju sa nekim lekovima. Ljudi koji uzimaju relaksant Zanaflex ili antidepresiv Luvox treba da izbegavaju kofein, zato što ovi efekti mogu da povećaju njegove efekte.
Preporučujuće doze kofeina
Kako Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USD) tako i Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatraju dnevni unos 400 mg kofeina bezopasnim. To su 2-4 šoljice kafe na dan. Imajući u vidu, vredi napomenuti da su prijavljena fatalna predoziranja sa pojedinačnim dozama od 500 mg. Eto zašto se preporučuje da ograničite količinu kofeina koju konzumirate odmah, do 200 mg po dozi.
I na kraju prema Američkom koledžu za ginekologe akušere, trudne žene treba da ograniče svoj dnevnu unos do 200 mg.
