Kada vežbate, sagorevate mnogo kalorija, a ako ih ne unosite hranom, telo počinje da sagoreva masti. Zajedno sa njima, međutim, telo počinje da sagoreva mišiće i zato morate da se pravilno hranite da biste izgubili samo salo.
Osobe koje treniraju jedu manje porcije 4 do 6 puta dnevno. Na ovaj način naše telo dobija neophodne hranljive materije, ali bez prejedanja. Ako želite da dobijete mišićnu masu, broj obroka je veći, a porcije manje. Na taj način ćete dobiti ugljene hidrate, belančevine i masti, ali se nećete prejedati i gomilati masnoće, jer će organizam variti hranu.
Važno je da osobe koje treniraju prate dnevni unos kalorija. Zavisi od vašeg pola, starosti, visine, težine i fizičke aktivnosti.
Uloga proteina u ishrani vežbača
Da biste bili zdravi kada trenirate, pored proteina, ugljenih hidrata i masti potrebno je da unosite i vitamine i minerale.
Preko proteina naše telo dobija dve vrste aminokiselina. Onе su zamenјive i nezamenjive. Ove aminokiseline naše telo koristi za izgradnju sopstvenih proteina od kojih su izgrađeni naši mišići i druga tkiva.
Pored izgradnje mišića, takođe su nam potrebni proteini kao izvor energije. U zavisnosti od naše želje za postignutim rezultatom, određuje se i količina proteina koju treba da uzmemo tokom treninga i pridržavanja dijete.
Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda morate da uzimate više proteina, u poređenju sa situacijom u kojoj samo želite da održite svoju težinu.
Međutim, ako želite da smršate, onda se količina proteina višestruko povećava, dok se masti i ugljeni hidrati smanjuju. Ovo je takozvana proteinska dijeta kojom čistimo telo od masti.
Namirnice bogate proteinima su meso (piletina, svinjetina i govedina), mleko, jaja, sir, sveži sir, sir i riba.
Kada trenirate, važno je da u svoj jelovnik uvrstite ugljene hidrate, jer su oni izvor energije za telo. Količina ugljenih hidrata je različita u zavisnosti od toga šta želite da postignete kao rezultat treninga u kombinaciji sa ishranom. Količina ugljenih hidrata takođe zavisi od vaše težine, starosti i ciljeva.
Uloga ugljenih hidrata u ishrani vežbača
Ugljeni hidrati su dve glavne grupe: brzo svarljivi i sporo svarljivi. Brzo svarljivi ugljeni hidrati nalaze se u krompiru, belom hlebu, šećeru, medu, slatkom voću kao što su banane i dinje. Ugljeni hidrati koji se sporo vare nalaze se u špagetima i testenini od celog zrna, ovsenim pahuljicama i drugima.
Kada trenirate, dobro je da u svom meniju imate više ugljenih hidrata koji se sporo vare, jer ćete tada imati stalan izvor energije. U doručak uključite brzosvarljive ugljene hidrate da biste dobili energiju posle prospavane noći. Podelite sporosvarljive ugljene hidrate u naredne obroke kako biste imali energije i trenirajte mirno i potpuno.
Uloga masti u ishrani sportista
Kada vežbamo, često je razlog zašto počinjemo zato što želimo da smanjimo telesnu masnoću. Ali nisu sve masti koje unosimo hranom štetne. Postoje i zdrave masti koje se preporučuje da se uzimaju u malim količinama. Zdrave masti nalaze se u orašastim plodovima (indijski orah, bademi, kikiriki, orasi, itd.), avokadu, maslinovom ulju i dr.
Vitamini za sportiste
Vitamini su veoma važan deo ishrane svakog vežbača. Oni imaju važnu ulogu ne samo da nas održavaju zdravim, već nam pomažu da postignemo željeni rezultat treninga. Vitamin B je uključen u pretvaranje masti, proteina i ugljenih hidrata u energiju. Da biste dobili vitamine B grupe, vaša ishrana treba da sadrži banane, orašaste plodove, piletinu, jaja, tunjevinu i još mnogo toga.
Drugi važni vitamini kada vežbamo su vitamin C i vitamin E. Vitamin E se nalazi u orašastim plodovima, nekim vrstama ribe i semenkama. Vitamin C je antioksidant i podržava aktivnost našeg imunološkog sistema. Vitamin C možemo dobiti preko voća i povrća, posebno citrusa.
Važni antioksidansi i minerali za sportiste
Kada trenirate, dobro je uzimati drugu hranu koja ima ulogu antioksidanata u telu. Pored svežeg voća i povrća, dobro je piti i zeleni čaj. Pokušajte da povrće i voće jedete uglavnom sirovo, jer svaka toplotna obrada smanjuje količinu vitamina u njima.
Izvori minerala moraju biti prisutni u ishrani vežbača. To su cink (spanać, pečurke, jogurt, džigerica i drugo), gvožđe (kopriva, meso, grejpfrut, pomorandže, kupus, repa i dr.), magnezijum (ovas, musli, pasulj, sočivo, integralne žitarice i dr.), kalcijum ( mleko i mlečni proizvodi, kopriva, spanać i dr.), hrom (paradajz, zelena salata, žitarice i dr.).
Na kraju, ali ne i najmanje važno, svaki vežbač treba da pije dovoljno vode da bi se osećao dobro i da bude zdrav i energičan.
Uz pravilnu ishranu za sportiste, možete pripremiti i:
- dijetalni recepti;
