Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, umerenim sadržajem proteina i umerenim sadržajem masti je fokusirana na hranu koja nalazi rešenje za sindrom insulinske rezistencije (IR), ponekad nazivan metabolički sindrom ili sindrom X. Oduzeće vam najmanje 2 do 3 meseca držanja stroge dijete, kako bi se ustanovila vaša normalna osetljivost na insulin.
Ugljeni hidrati
• Ne na krompiru ili prostim šećerima/ugljenim hidratima (šećer, fruktoza, bombone, keks, sladoled, slatkiši, med, voćni sok, limunada, alkoholni napici i dr.). Sve ono ima sladak ukus (uključujući veštačke zalađivače i steviju) može da povisi nivo insulina, tako što na taj način pojačava IR održava glad za slatkišima. Kada se IR poboljša, ta glad se obično smanjuje.
• Skoro nikakvi proizvodi od žitarica (hleb, peciva, kukuruzni hleb, kukuruzni hlepčići, keks, kokice i dr.)
• Integralna hrana (smeđi pirinač, pšenica, raž, ječam i heljda) samo u veom amalim količinama. Dobri ugljeni hidrati (rafinisani i bez skroba)
• Male količine voća su OK, ali ga jedite sa proteinskom hranom, a ne samo. Zrna su najbolja. Bez sušenog voća.
• Jedite i dosta, dosta povrća sa skrobom. Sirovo ili blago skuvano je najbolje. Ono treba da bude osnovni izvor ugljenih hidrata u vašoj dijeti. Sveže povrće je najbolje, zamrznuto je takođe OK, ali konzerve treba izbegavati, sa izuzetkom konzerviranog paradajza i paradajz sosa.
• Mahunarke (pasulj, grašak, kikiriki, soja, proizvodi od soje i dr.) Imaju nizak glikemijski indeks, takođe su dozvoljene.
Proteini
• Konzumirajte umerene količine posnog mesa, morskih plodova i ribe. Najbolja je sveža riba, divljač, kokoške, ćurke, govedina, jagnjetina, bivolje meso i prirodno uzgajano svinjsko meso. Što više omega-3 masnih kiselina, to bolje.
• Ako niste alergični na mleko i mlečne proizvode, neki mlečni proizvodi su dobri za vas. Zanimljivo je da koliko su niže masti u mleku, toliko one veoma mnogo podižu nivo šećera u krvi. Drugi mlečni proizvodi su dobri. Koristite samo nezaslađeno kiselo mleko. Ograničite maslac i hidrogenizovani margarin.
• Jaja su dozvoljena, ako niste alergični na njih, ali najbolja su jaja slobodno gajene živine.
• Za većinu ljudi: umerena količina orašastih plodova (orasi, makadamija, bademi, indijski orah, brazilski orah i dr.) I semenke (susam, suncokret, bundeva i dr.).
Orasi imaju visok sadržaj omega 3 masnih kiselina.
Masti
• Konzumirajte umerene količine zdravih ulja. Nizak sadržaj masti u dijeti nije zdrav, niti je kompatibilan sa ovom dijetom.
• Zdrave masti su: Mononezasićene masti (maslinovo ulje, uljana repica, orasi) Polinezasićene masti, koje imaju visok sadržaj omega 3 masnih kiselina (uljana repica, lan, riblje ulje, orasi). Zasićene masti iz biljnih izvorea (kokosovo ulje, palmino, ulje avokada).
• Ograničite životinjske izvore zasićenih masti, koje se nalaze u mleku i mlečnim proizvodima (sir, maslac i dr.) I najkomercijalnija crvena mesa.
• Slobodno dodajte zdrava ulja u salate, sosove i povrće i kada spremate posno meso. Prirodno palmino i kokosovo mleko su odlični za kuvanje i prženje.
• Ne na hidrogenizovane masti iograničavanje pržene hrane.
Dodatne preporuke
• Pijte dosta čiste vode.
• Smanjite unos soli, ali ne kolebajte se da bogato koristite druge začine.
• Sa izuzetkom povrća koje sadrži skrob, drugi ugljeni hidrati treba da se ograniče na proteinsku hranu.
Komentari