Promena načina ishrane može igrati ključnu ulogu u upravljanju brojnim zdravstvenim stanjima, kao i u lečenju i prevenciji mnogih bolesti. Ovo se takođe odnosi na ishranu kod insulinske rezistencije.
Ova vrsta ishrane nije privremena dijeta, već dugoročni princip kojim se mogu postići značajni rezultati u prevenciji predijabetesa. Da bi se razumela suština ove dijete, potrebno je razumevanje samog koncepta insulinske rezistencije.
Priroda i uzroci insulinske rezistencije
Mnoge namirnice koje jedemo razgrađuju se na glukozu (šećer). Kada glukoza uđe u krv, pankreas oslobađa hormon koji se zove insulin kako bi pomogao da glukoza uđe u ćelije mišića, masti i jetru, gde se koristi za energiju.
U tom smislu, glukoza je gorivo koje je potrebno mnogim organima i sistemima u telu da pravilno funkcionišu. A insulin deluje kao ključ za otvaranje njihovih ćelija tako da glukoza može da uđe u njih i podstakne ih.
Kada ćelije, iz bilo kog razloga, ne mogu da iskoriste glukozu za energiju, to dovodi do visokog nivoa šećera u krvi jer ne može uspešno da stigne do svog konačnog odredišta.
Kada su ovi nivoi šećera u krvi viši nego što bi trebalo da budu, pankreas odlazi u prekovremeni rad da oslobodi dovoljno insulina u pokušaju da reši ovaj problem. Ovo stanje tela u medicini se naziva prediabetes, a njegova pozadina je obično insulinska rezistencija.
Zbog toga se stanje često naziva poremećenom osetljivošću na insulin.
Hronična insulinska rezistencija je često uzrok ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su oštećenje organa – očiju, udova i mišića.
Insulinska rezistencija može napredovati ne samo do predijabetesa, već i do dijabetesa tipa 2. Zbog toga, ljudi sa insulinskom rezistencijom treba da teže da regulišu nivo šećera u krvi svakodnevno, sa svakim obrokom. Moraju da nauče da sami rešavaju problem kroz način na koji jedu.
Suština dijete kod insulinske rezistencije
Ova dijeta ne podrazumeva post, već inteligentan izbor hrane, vreme obroka i broj porcija. Glavna stvar je da jedete redovno kako biste regulisali sastav tela, nivo telesne masti, a time i težinu.
Idealno, hrana za insulinsku rezistenciju treba da bude 3-4 puta dnevno, u malim dozama. Dobro je napraviti noćnu pauzu od 12-14 sati nakon večere.
Insulin dostiže vrhunac sat do sat i po nakon obroka, a zatim počinje da opada. Hranu treba uzimati kada je insulin najniži i to je osnovni princip.
Na visokim nivoima, mast se skladišti iz kalorija koje telo ne uspe da odmah apsorbuje. Preporučena pauza između obroka je 2-3 sata. Male porcije raspoređene na 3-4 obroka pomažu ubrzavanju metabolizma.
Drugi način za poboljšanje metaboličkih procesa je voda. Ima nula kalorija, ali telo koristi energiju da je svari.
Treći način je kretanje. Vežbanje je veoma neophodno za pravilnu razmenu, čak i ako je to samo šetnja napolju.
Hrana koja poboljšava insulinsku rezistenciju
Istraživanja pokazuju da postoje specifični principi ishrane koji značajno poboljšaju insulinsku rezistenciju – kao što je unos više nemasnih proteina, vlakana i zdravih masti. Hrana koju treba uključiti u ishranu jednako je važan uslov kao i ono što treba zabraniti ili smanjiti.
Povrće
Nijedna ishrana ne bi bila potpuna bez njega. Ali nije sve povrće isto i postoji opasnost od prekoračenja dnevnih potreba za kalorijama i ugljenim hidratima.
Neskrobno povrće je bogato hranljivim materijama, a da nije bogato ugljenim hidratima ili kalorijama, dok skrobno povrće poput kukuruza, krompira i slatkog krompira, osim što je bogato hranljivim materijama, ima i dosta kalorija.
Povrće bez skroba na koje je dobro da se fokusirate u svojoj ishrani je:
- zeleno lisnato povrće kao što su rukola, kelj, zelena salata, spanać;
- kupusnjače kao što su brokoli, prokelj, karfiol;
- špargla;
- šargarepa;
- krastavci;
- boranija;
- paprike;
- tikvice;
- paradajz, iako je tehnički voće, ali ga ubrajamo u povrće.
Voće
Voće je takođe loše ocenjeno u nekim dijetama zbog brzih ugljenih hidrata (šećera poput fruktoze), ali ovo je često preterivanje. Određeno voće može pomoći i preokrenuti insulinsku rezistenciju. Poznato je da je konzumiranje bobičastog voća povezano sa smanjenom rezistencijom na insulin, boljom kontrolom šećera u krvi i boljim nivoom šećera u krvi nakon obroka.
Dakle, dobro je uključiti sledeće voće u režim ishrane:
- bobice kao što su borovnice, maline, jagode kupine;
- agrumi kao što su limun, limeta, pomorandža, grejpfrut;
- kivi;
- breskve;
- nektarine;
- kajsije;
- dinja.
Integralne žitarice
Rafinisani ugljeni hidrati kao što su beli hleb, obogaćene testenine i slatkiši su uobičajene namirnice u standardnoj evropskoj ishrani. Ali oni ne utiču dobro na šećer u krvi. Promena vrste ugljenih hidrata, sa rafinisanih žitarica na cela zrna, je ključ za preokretanje insulinske rezistencije.
Evo nekoliko celih žitarica koje bi trebalo češće da unosite u jelovnik:
- ječam;
- smeđi pirinač ili divlji pirinač;
- heljda;
- bulgur;
- ovsene pahuljice;
- kinoa;
- pšenica;
- hleb i testenine od celog zrna.
Mahunarke
Pasulj i druge mahunarke sadrže mnogo vlakana, biljnih proteina, vitamina, minerala i antioksidanata.Ova vrsta hrane je odličan dodatak dijeti za insulinsku rezistenciju.
Evo odgovarajućih namirnica iz ove grupe:
- crni pasulj;
- leblebija;
- edamame;
- pasulj;
- sočivo;
- grašak;
- soja.
Čisti protein
Utvrđeno je da povećanje unosa proteina smanjuje insulinsku rezistenciju, ali specifična vrsta proteina može biti važna. Među pogodnim namirnicama koje obezbeđuju proteine su meso, kao i proizvodi životinjskog porekla i riba. Nekoliko predloga:
- piletina;
- ćureće meso;
- nežna svinjetina;
- jagnjeće meso;
- teletina;
- crvena govedina;
- bela riba;
- škampi;
- tofu.
Zdrave masti
Što se tiče zdravih masti, riba nije jedini njihov izvor, ima ih mnogo drugih. Istraživanja pokazuju da zasićene masti mogu da oslabe aktivnost insulina i da povećaju insulinsku rezistenciju, ali nezasićene masti mogu da se suprotstave visokoj insulinskoj rezistenciji. Stoga se moraju pridružiti borbi. Evo nekoliko dobrih izvora zdravih masti:
- masline i maslinovo ulje;
- avokado i ulje avokada;
- orašasti plodovi i puter od njih;
- seme i ulje od semena.
Hrana koja sadrži dijetalna vlakna
Konzumiranje više vlakana je jedan od najefikasnijih principa ishrane u domenu zdrave ishrane.
Visok unos dijetalnih vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 20-30 procenata. Unos dijetetskih vlakana od najmanje 25 grama dnevno za žene i više od 38 grama dnevno za muškarce smatra se visokim.
Hrana bogata vlaknima pripada skoro svim glavnim grupama hrane:
- povrće;
- voće;
- mahunarke;
- hrana od celog zrna;
- orasi i semenke.
Hrana koju treba izbegavati kod insulinske rezistencije
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom — ugljene hidrate koje se lako svare — treba izbegavati jer uzrokuju da telo oslobađa mnogo insulina. To su proizvodi od šećera, testenina sa belim brašnom.
Nepovoljni su jer je većina njih kombinovana sa dosta masti. Ugljeni hidrati se donekle apsorbuju, ali ostatak se skladišti kao telesna mast.
Optimalna ishrana je odlična prevencija stanja insulinske rezistencije i preporučuje se od strane medicine i dijetologije.
Komentari