Gvožđe je veoma važna komponenta koja igra ključnu ulogu u mnogim procesima u našem organizmu. Pored toga, dvožđe je uključeno u metabolizam kiseonika, stimuliše imunitet, igra ključnu ulogu u aktiviranju enzimskih reakcija i uključeno je u sintezu kolagena. Ako ne unosite dovoljno gvožđa ishranom ili vaše telo ne može da ga apsorbuje, onda se javlja stanje koje se zove anemija zbog nedostatka gvožđa.
Dnevna norma gvožđa je 8-18 mg za žene, a ako su trudne, onda treba da konzumiraju više proizvoda koji su bogati gvožđem, jer njihova dnevna norma raste na 30 mg. Kod muškaraca, prosečna potreba za ovim mikro elementom je oko 8-11 mg. Da bi zadovoljili ove svakodnevne potrebe, svako bi trebalo da konzumiramo hranu bogatu gvožđem.
U sledećim redovima pogledajte koji su najbolji biljni izvori gvožđa:
1. Spanać
Spanać se tradicionalno smatra šampionom sadržaja gvožđa i to je zasluženo. Ovaj korisni proizvod može se konzumirati i sirov i kuvan, a to ni na koji način ne menja njegova korisna svojstva.
2. Pasulj
Ovo je jedan od najbogatijih proizvoda gvožđem biljnog porekla. Samo 100 grama sadrži 72 mg gvožđa, pa ako ste vegetarijanac, preporučuje se da jedete dovoljno mahunarki koje su veoma dobre za zdravlje.
3. Sveže pečurke
Sa njima možete od bilo kojeg jela napraviti pravo kulinarsko iskušenje. Međutim, one nisu samo veoma ukusne, već i korisne. Na primer, 100 grama svežih pečuraka sadrži 35 mg gvožđa, a sušenih 5, 5 mg.
4. Semenke bundeve
100 g semena (bilo sirovih ili pečenih) sadrži oko 13 mg gvožđa. Međutim, da biste ga bolje apsorbovali, potrebno je da ih konzumirate sa hranom koja je bogata vitaminom C.
5. Tofu
Omiljeni proizvod na azijskom kontinentu kao i vegetarijanaca sa svih meridijana. Proizvod je napravljen od soje i sadrži oko 3 mg gvožđa na svakih 100 grama. Uz to, tofu je bogat raznim vitaminima, kalcijumom, magnezijumom i selenom.
6. Kinoa
Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine drugih žitarica. Takođe je bogata folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijumom, bakrom, manganom. Takođe je bogat izvor gvožđa, sa oko 1, 5 mg u 100 grama.
7. Orasi
Izuzetno su dobri za zdravlje, jer sadrže mnogo vitamina, ali i gvožđe. 100 grama oraha sadrži čak 51 mg gvožđa. Ako volite da jedete orahe, onda su oni idealan način da snabdete svoje telo dnevnom normom gvožđa.
8. Heljda
Ne samo da je veoma ukusna, već je i izuzetno korisna. Bogata je gvožđem, a takođe je prava riznica raznih hranljivih materija, vitamina i minerala. 100 grama heljde sadrži 8 mg gvožđa.
9. Mahunarke
Idealan izvor gvožđa za vegetarijance. Kuvana leblebija, grašak, soja, sočivo sadrže u proseku oko 4-7 mg ovog mikro elementa na svakih 100 grama, odnosno do jedne trećine preporučene dnevne doze.
10. Tamna čokolada i kakao
Ovo važi samo za čokoladna iskušenja sa sadržajem kakaoa od najmanje 70%. Poređenja radi, goveđi biftek od 100 grama ima samo 2, 5 mg gvožđa, dok čokolada iste težine sadrži čak 10, 5 mg. Ako je jedete sa citrusnim voćem, onda na ovaj način telo bolje apsorbuje gvožđe, odnosno, apsorbcija je bolja sa vitaminom C.
Uprkos činjenici da je anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa danas ozbiljan globalni zdravstveni problem i pogađa 30% odrasle populacije u svetu, lako je izbeći. Tajna je jednostavna - odgovoran pristup ishrani, uravnotežena ishrana i poznavanje nutritivne vrednosti proizvoda.
Komentari