Nedostatak gvožđa u organizmu je važan problem, jer njegovo ispoljavanje govori o anemiji. Ovo je naziv najčešće bolesti krvi. Najviše oboleljevaju žene i deca.
Činjenica je da gvožđe prvenstveno pomaže u održavanju normalnog hemoglobina i broja crvenih krvnih zrnaca. U slučaju niskog nivoa hemoglobina dolazi do gladovanja kiseonikom, pošto je proces zasićenja tkiva kiseonikom veoma spor.
Količina gvožđa u telu je usko povezana sa našim blagostanjem i opštim tonusom. Osigurava ne samo rast dece, već i očuvanje mladosti i snage odraslih. Bolesni izgled, bledilo, lomljivi nokti, letargija, pospanost, vrtoglavica tipični su za anemiju i nedostatak gvožđa. A najčešći uzrok ove bolesti je nizak sadržaj gvožđa u hrani i njegova loša apsorpcija usled neuhranjenosti.
Osnovni koncepti dobijanja gvožđa iz ishrane
Količina gvožđa dobijenog hranom je komplikovanija stvar jer sadrži gvožđe i u hem i ne-hem obliku. Prva opcija dolazi od hrane životinjskih proizvoda, to su govedina, džigerica, živina, riba. Lako je svarljivo. A nehemsko gvožđe se dobija iz biljne hrane, kao što su hleb, heljda, nar, bundeva i zeleno povrće.
Pored toga, važna je ne samo količina gvožđa koje je uzeta, već i koliko ga telo dobro apsorbuje. Iz životinjskih proizvoda gvožđe se apsorbuje 30 odsto, iz biljnih proizvoda samo 1-10 odsto. Zbog toga se ne preporučuje vegetarijanska ishrana – ponekad ne sadrži dovoljno gvožđa, a nakon nekoliko godina potpunog odbijanja mesa može se pojaviti anemija.
Osnove pravilne ishrane kod anemije
Glavni izvori gvožđa u hrani su govedina i džigerica. Dobro ih je imati u hrani 2-3 puta nedeljno. U ostalom vremenu preporučuju se ptice, riba, morski plodovi. Međutim, ni konzumiranje samo mesa nije zdravo. Životinjska ishrana mora biti uspešno dopunjena biljnom hranom kao što su povrće, voće, žitarice koje sadrže vitamine.
Bez vitamina, potpuna apsorpcija gvožđa je nemoguća. Zbog toga bi povrće ili voće trebalo da budu svakodnevno u meniju, dopunjujući meso, živinu i ribu. Salate od svežeg povrća i začinskog bilja, kiseli kupus sa šargarepom i slatka paprika su dobar izbor u hrani, obezbeđujući apsorpciju gvožđa.
U proizvodima postoje i supstance koje ometaju apsorpciju gvožđa. Takvi su tanini, fitinska kiselina, kalcijum. Oni vezuju gvožđe u nerastvorljiva jedinjenja i sprečavaju njegovu apsorpciju u crevnom traktu. Tanin se nalazi u čaju, fitinska kiselina se nalazi u žitaricama i mahunarkama, a kalcijum se nalazi u mlečnim proizvodima.
Ove namirnice ne treba izostaviti iz jelovnika. One su korisni i daju našem telu najvažnije komponente za njegov rad, ali ih je potrebno pravilno i u razumnim količinama koristiti, tako da ne ometaju apsorpciju gvožđa iz hrane.
Gvožđe se ne slaže sa kalcijumom, pa meso i mleko ne idu zajedno, kao ni sir i mleko i čaj sa mlekom.
Potreba za gvožđem se značajno povećava u periodu aktivnog rasta tela, tokom trudnoće i dojenja, kao i pri teškim fizičkim naporima. Ženama je potrebno tokom menstruacije. Uz ove činjenice, treba uzeti u obzir i ishranu.
Sasvim je moguće izbeći anemiju biranjem namirnica koje stvaraju ravnotežu u ishrani i redovno uključuju hranu bogatu gvožđem.
Kako jesti sa anemijom?
1. Lisnato povrće
Lisnato povrće, posebno tamnozeleno, jedan je od najboljih izvora ne-hem gvožđa. To su: spanać, kelj, rukola, blitva, kovrdžavi kupus, kiseljak i drugi.
Neki listovi povrća, kao što je blitva, sadrže folnu kiselinu - vitamin B9. Ishrana sa malo ovog vitamina može izazvati anemiju zbog nedostatka folne kiseline. Citrusno voće, pasulj i integralna zrna su dobri izvori vitamina.
Prilikom konzumiranja zelenog lisnatog povrća, izvora gvožđa, dolazi do povećanja vrednosti minerala. Neko povrće sa visokim sadržajem gvožđa, kao što su spanać i kelj, takođe je bogato oksalatima.
To su jedinjenja koja sprečavaju apsorpciju ne-hem gvožđa. Minerale i vitamine potrebne organizmu ne treba dobijati samo iz ovog povrća, već iz širokog izbora proizvoda.
Vitamin C pomaže stomaku da apsorbuje gvožđe. Konzumacija lisnatog povrća sa hranom koja sadrži vitamin C, kao što su pomorandže, crvene paprike i jagode, može povećati apsorpciju gvožđa. Neki listovi povrća, kao što je blitva, su dobri izvori gvožđa i vitamina C.
2. Meso i živina
Sve vrste mesa, uključujući živinu, sadrže hem gvožđe. Crveno meso i jagnjetina, kao i divljač su najbolji izvori minerala. Živina i piletina su niže u pogledu sadržaja, pa ih treba kombinovati sa hranom koja sadrži ne-hem gvožđe, kao što je zeleno lisnato povrće, kako bi se povećala apsorpcija minerala.
3. Džigerica
Iznutrice nisu omiljene mnogim ljudima, ali su odličan izvor gvožđa. Džigerica je verovatno najpopularnija iznutrica, bogata gvožđem i folnom kiselinom. Druge takve namirnice su srce, bubrezi i goveđi jezik.
4. Morska hrana
Neki morski plodovi daju hem gvožđe. Rakovi uključujući ostrige, školjke i škampe su dobri izvori. Većina ribe sadrži gvožđe, najviše u sardinama, tunjevini, svežem lososu, svežem smuđu.
Hranu bogatu kalcijumom ne treba mešati sa hranom bogatom gvožđem. Sveže mleko, jogurt i sir, sardine, brokoli, tofu su bogati kalcijumom.
5. Obogaćena hrana
Hrana obogaćena gvožđem neophodna je za vegetarijance da bi sprečili anemiju. Opcije su obogaćeni sok od pomorandže, obogaćene žitarice gotove za jelo, hrana napravljena od obogaćenog kukuruznog brašna i druge.
6. Mahunarke
Mahunarke su dobar izvor minerala i za vegetarijance i za one koji jedu meso. One su takođe jeftina i raznovrsna opcija. Bogati izvori su: leblebija, pasulj, soja, grašak.
7. Orašasti plodovi i semenke
Mnoge vrste orašastih plodova i semenki su dobri izvori gvožđa. Imaju prijatan ukus kada se jedu samostalno, a tako i posipane preko salata ili sa kiselim mlekom. Konzumacija sirovih orašastih plodova i semenki kad god je to moguće je bolja opcija. Gvožđe sadrže: semenke bundeve, indijski orah, pistaći, seme konoplje, pinjole, suncokretovo seme.
Bademi su takođe dobar izvor minerala. Oni su zdrava hrana kao deo ishrane, ali pošto takođe sadrže mnogo kalcijuma, možda neće povećati nivo gvožđa u telu.
Preporuke za prevenciju anemije
Proizvodi poznati kao izvori gvožđa, vitamina B12 i folne kiseline treba da budu prisutni redovno i u dovoljnim količinama u dnevnom meniju. Na trpezi treba da budu namirnice od cvekle, spanaća, zelene salate, soje. Susam je veoma bogat gvožđem. B12 se nalazi u mesu, džigerici, bubrezima, mlečnim proizvodima.
Pošto se gvožđe bolje apsorbuje u telu u prisustvu vitamina C, telo uvek treba da ima dovoljne količine. Na jelovniku treba da budu i namirnice koje snabdevaju askorbinsku kiselinu, kao što su kupus, paprika, zeleni luk, spanać, kiseljak, pomorandže, grejpfrut, šipurak.
Listovi i semenke piskavice, osim što su jedan od glavnih izvora gvožđa, odličan su stimulans hematopoeze.
Bademi su odlično sredstvo za prevenciju anemije. Sadrže dosta bakra, stimulatora sinteze hemoglobina.
Sveže voće i povrće, raznovrsna hrana koja sadrži hem i ne-hem gvožđe povećavaju unos gvožđa i njegovu apsorpciju.
Takođe pogledajte: Recepti iz narodne medicine za anemiju.
