Kalcijum je neophodan za dobro zdravlje. Bez obzira na to u kojoj se fazi života nalazite, dovoljan unos kalcijuma u vašu ishranu je presudan za dobro zdravlje. Potpomaže zdravlju vaših kostiju i zuba, kao i aktivnosti nerava i mišića u vašem telu.
Kalcijum je potreban za rast kod dece i tinejdžera, kao i za prevenciju osteoporoze kod starijih osoba, posebno žena. Takođe je važno ako očekujete dete ili dojite.
Voće i povrće sadrže samo male količine kalcijuma, ali deluju kao dobar izvor hranjivih materija za poboljšanje zdravlja kostiju. Namirnice sa skrobom, kao što su žitarice i hleb, su obogaćene kalcijumom. Orašasti plodovi, kao što su bademi i lešnici i semenke, kao što je susam, takođe su hrana bogata kalcijumom.
Kalcijum se uglavnom nalazi u mleku s niskim sadržajem masti i drugim mlečnim proizvodima kao što su sir i jogurt u velikim količinama. Ali šta ako ste vegan ili ne možete jesti mlečne proizvode zbog ograničenja u ishrani, netolerancije na laktozu ili drugih alergija?
Dobra vest je da postoji mnogo biljnih namirnica bogatih kalcijumom koje možete izabrati. Ključ je u održavanju ravnoteže makro i mikro nutrijenata u vašoj ishrani. Možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijumom tako što ćete pojesti dve do tri porcije hrane bogate kalcijumom.
Evo četiri najbolje nemlečne namirnice koje su najbolja alternativa mlečnim proizvodima bogatim kalcijumom.
Soja i njeni proizvodi
Zrna soje su mahunarke i nude su različiti proizvodi od soje, uključujući sojino brašno, tempeh, sojino mleko, sojino ulje i sojini komadići. Sojino mleko se može koristiti umesto mleka u različitim primenama, uključujući čaj, kafu i smutije.
Ako ne možete da pijete obično mleko, obogaćeno sojino mleko je dobra alternativa. Sojino mleko obogaćeno kalcijumom sadrži u proseku 340 mg po čaši. Postoji mnogo različitih ukusa koje možete izabrati, pa je važno pročitati deklaraciju, kako biste bili sigurni da dobijate kalcijum koji vam je potreban. Pazite i na dodati šećer. Pijte samo sojino mleko, prelijte ga žitaricama ili jutarnjom kafom.
Brokoli
Dve šolje brokolija imaju istu količinu kalcijuma kao jedna šolja mleka, ali sa većom stopom apsorpcije, što znači da se kalcijum iz brokolija brže apsorbuje u organizmu od kalcijuma u mleku.
Brokoli je takođe povezan sa smanjenim rizikom od raka, sprečavajući rak mokraćne bešike, dojke, jetre i želuca. Pored toga, ima visok sadržaj vlakana i nizak sadržaj kalorija, što ga čini hranljivom snagom.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi imaju najveći sadržaj kalcijuma od svih orašastih plodova. Takođe su puni magnezijumom i vitaminom E i bogat su izvor proteina i vlakana sa mononezasićenim mastima koje pomažu u borbi protiv lošeg holesterola.
Semenke poput maka, čie, konoplje i susama su biljna hrana bogata kalcijumom i lako se uključuju u hranu za doručak i smutije. Samo nešto više od dve kašike čia semenki može sadržati oko 180 mg kalcijuma, što osigurava 18% vaše prehrambene doze.
Pasulj i sočivo
Pasulj i sočivo obezbeđuju proteine, vlakna i širok spektar vitamina i minerala, kao i dobar izvor kalcijuma. Zaista, pasulj i sočivo nisu samo ukusni, već imaju i visok sadržaj kalcijuma. Najviše kalcijuma ima u krilatom grašku, nakon čega sledi beli pasulj, a zatim i drugo sočivo. Šolja boranije može da sadrži 16% vaše dnevne potrebe za vitaminom C i 4 grama vlakana, što je jedan od najefikasnijih hranljivih materija za mršavljenje na planeti. Pored kalcijuma, beli pasulj takođe nudi i zdravu dozu proteina i kalijuma. Sočivo je takođe korisno za metabolizam, podržava oksidaciju masti i sprečava nagomilavanje masti tokom vremena.
