Magnezijum je generalno klasifikovan kao makro mineral, što znači da naša hrana treba da nam obezbedi stotine miligrama magnezijuma svakog dana. Preostali makrominerali koje ljudi treba da unose svakodnevno su: kalcijum, fosfor, natrijum – prehrambeni, kalijum i hlorid.
Magnezijum se nalazi najviše u kostima ljudskog tela (60-65%), ali i u mišićima (25%), kao i u drugim vrstama ćelija i telesnih tečnosti. Kao i svi minerali, magnezijum ne može da se proizvodi u ljudskom telu i mora da se dobije hranom. Ljudsko telo sadrži oko 20-30 g magnezijuma.
Funkcije magnezijuma
- Formiranje kostiju - oko dve trećine magnezijuma u telu nalazi se u kostima. Deo magnezijuma u kostima pomaže u izgradnji njihove fizičke strukture, jer se nalazi u skeletu kostiju zajedno sa mineralima fosforom i kalcijumom. Druga količina magnezijuma, međutim, nalazi se na površini kostiju i deluje kao mesto skladištenja magnezijuma koji telo može da koristi u vremenima lošeg snabdevanja ishranom.
- Opuštanje nerava i mišića – magnezijum i kalcijum rade zajedno na regulisanju nerava i tonusa mišića. U mnogim nervnim ćelijama, magnezijum služi kao hemijski blokator tako da kalcijum ne može da stigne do nervnih ćelija i aktivira nerv.
- Kod pacijenata sa dijabetesom magnezijum sprečava različite vaskularne komplikacije i u kombinaciji sa selenom, cinkom i hromom poboljšava funkcije pankreasa.
- Kod oboljenja respiratornog trakta podržava širenje bronhija i tako otklanja bolne bronhospazme.
- Magnezijum veoma pozitivno utiče na organe reproduktivnog sistema. Kod trudnica, zajedno sa folnom kiselinom, sprečava malformaciju fetusa, prevremeni porođaj i razvoj toksikoze. Tokom menopauze, magnezijum pomaže u smanjenju negativnih efekata koje ovo stanje izaziva.
Preko 300 različitih enzima u telu zahteva magnezijum za funkcionisanje. Magnezijum je uključen u metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti. Takođe pomaže genima da pravilno funkcionišu. Kardiovaskularni sistem, sistem za varenje, nervni sistem, mišići, bubrezi, jetra, žlezde koje luče hormone i mozak se oslanjaju na magnezijum za svoje metaboličke funkcije.
Dnevna doza magnezijuma
Preporučeni dnevni unos magnezijuma za muškarce i žene između 16 i 60 godina je 280 mg za žene i 330 mg za muškarce. Nacionalna akademija nauka SAD postavila je gornju dopuštenu granicu (UL) za unos magnezijuma od 350 miligrama dnevno za osobe starije od 9 godina. Međutim, ovo ograničenje se odnosi samo na magnezijum dobijen iz dijetetskih suplemenata.
Nedostatak magnezijuma
Pošto magnezijum igra tako širok spektar uloga u organizmu, simptomi nedostatka magnezijuma mogu veoma varirati. Mnogi od simptoma uključuju promene u nervnoj i mišićnoj funkciji, kao što su slabost mišića, tremor i grčevi. U srčanom mišiću, nedostatak magnezijuma može dovesti do aritmije, nepravilne kontrakcije i ubrzanog otkucaja srca.
Zbog uloge magnezijuma u strukturi kostiju, omekšavanje i slabljenje kostiju takođe može biti simptom nedostatka magnezijuma. Ostali simptomi uključuju: neuravnotežen nivo šećera u krvi; glavobolje; povećan pritisak; povećane masti u krvi; depresija; napadi; mučnina; povraćanje i nedostatak apetita.
Za neke namirnice koje sadrže više magnezijuma, otkriveno je da kada se rastvore u vodi – blanširanje, kuvanje na pari ili ključanje – može da se izgubi značajna količina magnezijuma. Međutim, u drugim namirnicama, kao što su bademi i kikiriki, postoji vrlo mali gubitak magnezijuma tokom pečenja ili obrade.
Određene vrste diuretika koji se koriste za snižavanje pritiska, uključujući tiazidne diuretike kao što su Diuril ili Enduron, ugrožavaju status magnezijuma u ljudskom telu. Antibiotici takođe mogu dovesti do manje dostupnosti magnezijuma.
Predoziranje magnezijumom
Najčešći simptom toksičnosti povezan sa visokim nivoom magnezijuma je dijareja. Toksičnost magnezijuma takođe može biti povezana sa vrlo čestim simptomima kao što su povećana pospanost ili osećaj slabosti.
Koristi od magnezijuma
Magnezijum može da igra važnu ulogu u prevenciji i/ili lečenju sledećih bolesti: alkoholizam, angina, aritmija, astma, hronični umor, urođena srčana bolest, koronarna bolest, dijabetes, epilepsija, srčani udar, SIDA, hipertenzija, inflamatorna bolest creva, migrena, multipla skleroza, osteoporoza, peptički čir, PMS, itd.
Magnezijum se može kupiti kao dodatak ishrani u jednom od dva osnovna oblika: helatirani ili nehelatlirani. Helatirani magnezijum je vezan za gradivne blokove proteina (koji se nazivaju aminokiseline). Najrasprostranjeniji suplementi ove vrste su magnezijum glicinat, magnezijum aspartat i magnezijum taurat.
Magnezijum se takođe može vezati za organsku kiselinu (kao što je citrat) ili masnu kiselinu (kao što je stearat). Ne-helatirana magnezijumova jedinjenja uključuju magnezijum oksid, magnezijum sulfat i magnezijum karbonat.
Izvori magnezijuma
Odlični izvori magnezijuma su blitva i spanać. Veoma dobar izvor magnezijuma su: slačica, letnja tikvica, brokoli, nekvalitetna melasa, palma, repa, seme bundeve i nana.
Drugi dobri izvori magnezijuma su: krastavci, boranija, celer, kupus, suncokretovo seme, susam i laneno seme. Kafa i kakao su takođe dobri izvori magnezijuma. Orašasti plodovi kao što su orasi, indijski orah, bademi, kikiriki, pinjoli, brazilski orasi su veoma bogati ovim elementom u tragovima.
Začini su veoma dobar način za dobijanje magnezijuma. Začini sa magnezijumom su bosiljak, aleva paprika, nana i limunska trava. Pijenje vode iz slavine je odličan način da dobijete dovoljno magnezijuma.
Oko 60% magnezijuma u telu nalazi se u kostima, ostatak je u tkivima tela, a samo oko 1% se nalazi u krvi.
Dok mnogi od nas pate od nedostatka magnezijuma, drugi ga mogu imati previše, a treći mogu patiti od nedovoljnog unosa, tako da osim ako lekari ne preporuče suplemente magnezijuma, nedostatak se može ispraviti sledećim namirnicama. sve dok ih uvodimo u svakodnevnu ishranu, u pravim količinama.
Bademi
Sadržaj magnezijuma:105 mg po četvrtini šolje
Među mnogim koristima badema za celo telo je to što su bogati vitaminom E, antioksidansom koji pomaže imunološkom sistemu i podržava vizuelno zdravlje. Takođe, bademi nam pomažu da izgubimo na težini i održavamo zdravlje srca zbog unosa omega-3 masnih kiselina. Da biste dobili više, dodajte ih u kolače od badema, sirove deserte, veganske bombone, sirove kolače, kolače od badema, hleb od badema, zdrave krekere.
Susam
Sadržaj magnezijuma: 101 mg do 28, 3 g semena
Među ostalim zdravstvenim koristima semena susama je i to što sadrže cink, pomažu u proizvodnji testosterona i dobar su izvor gvožđa i vitamina B6. Susam je dobro posipati u bagetima, zdravim hlebovima, domaćim salatama, krekerima, kiselim krastavcima. Susam tahini je pogodan za pravljenje grickalica sa leblebijom, arapskim humusom, posnim ćufticama.
Semenke suncokreta
Sadržaj magnezijuma: 128 mg po četvrtini šolje
Među ostalim koristima navodimo: sadržaj kalcijuma i polinezasićenih masti, koji pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola za telo. Seme suncokreta je pogodan sastojak sirovih kolača, sirovih pločica i slanih palačinki.
Banane
Sadržaj magnezijuma:33 mg u srednjoj banani
Druge koristi: kada su banane manje zrele, one su dobar izvor skroba, ugljenih hidrata koji ubrzavaju metabolizam. Banane takođe pružaju dobru dozu kalijuma, što prirodno pomaže u snižavanju pritiska.
Seme indijskog oraha
Sadržaj magnezijuma: 89 mg po četvrtini šolje
Ostale prednosti: Indijski orasi pružaju 10% preporučene dnevne doze gvožđa i dobar su izvor folata i vitamina K.
Tofu
Sadržaj magnezijuma: 89 mg po četvrtini šolje
Ostale koristi: Ovaj izvor sojinih proteina daje nam 43% dnevne doze kalcijuma i gvožđa, koje su telu potrebne za proizvodnju hemoglobina, proteina koji pomaže crvenim krvnim zrncima da isporuče kiseonik po celom telu. Tofu se može dodati u pite od jaja, veganske musake, kineske špagete ili ga pripremite kao pohovani tofu.
Semenke bundeve
Sadržaj magnezijuma: 74 mg do 28, 3 g semena
Druge koristi: Dobar su izvor vlakana i sadrže mononezasićene masti koje podržavaju zdravlje srca. Dodajte semenke bundeve u hleb bez glutena, pice bez glutena, zdrave kolače.
