Šta možemo da kažemo o magnezijumu? To je hemijski element sa simbolom Mg i atomskim brojem 12. To je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom telu i učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija koje se odnose na energetski metabolizam, sintezu proteina i DNK, funkciju mišića i nerava, regulaciju šećera u krvi i pritiska i drugo. Međutim, magnezijum je mnogo više od ovih suvih činjenica i ima gotovo čudesan efekat na ljudsko telo. Čitajte dalje da biste saznali više o ovom čudu prirode.
Koje funkcije ima magnezijum
Magnezijum pomaže da se stvori energija iz hrane aktiviranjem enzima odgovornih za oksidativnu fosforilaciju i glikolizu. Takođe pomaže u formiranju novih proteina iz aminokiselina stimulišući ribozome i faktore transkripcije. Element takođe služi za održavanje strukture i čvrstoće kostiju regulacijom razmene kalcijuma i fosfora i učestvuje u sintezi kolagena i osteokalcina, kao i u replikaciji i popravci DNK i RNK, utičući na aktivnost polimeraza i helikaza..
Magnezijum je takođe i mnogo više:
- štiti ćelije od oksidativnog stresa, neophodan je za sintezu antioksidansa glutationa i održavanje nivoa glutation peroksidaze i superoksid dismutaze;
- reguliše pokrete mišića i nervne signale kontrolišući priliv i odliv jona kalcijuma i kalijuma kroz ćelijske membrane i modulišući delovanje neurotransmitera;
- održava normalan pritisak i normalan srčani ritam delujući na srčane ćelije i glatke mišiće krvnih sudova i poboljšava osetljivost na insulin.
Koristi od magnezijuma
Magnezijum poboljšava raspoloženje i pomaže u prevazilaženju depresije povećanjem nivoa serotonina i drugih hormona sreće u mozgu i smanjenjem upale i oksidativnog stresa.
Takođe pomaže u prevenciji i lečenju hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti širenjem krvnih sudova i smanjenjem otpora krvi i podržavanjem dejstva antihipertenzivnih lekova.
Još jedna poznata korist magnezijuma je da on služi za poboljšanje kvaliteta sna i borbu protiv nesanice regulacijom cirkadijalnog ritma i pomažući pri lučenju melatonina i gama-aminobuterne kiseline.
Među ostalim koristima ovog čuda prirode su:
- poboljšanje sportskih performansi i oporavak mišića povećanjem aerobne i anaerobne izdržljivosti, smanjenjem mlečne kiseline i podržavanjem sinteze kreatin fosfata i adenozin trifosfata;
- prevencija i lečenje dijabetesa tipa 2 i sindroma insulinske rezistencije poboljšanjem transporta i korišćenja glukoze u ćelijama i smanjenjem hronične upale i oksidativnog stresa;
- prevencija i lečenje migrene i glavobolje stabilizacijom nervnih ćelija i zaštitom od prekomerne stimulacije N-metil-D-aspartatnih (NMDA) receptora i, shodno tome, od oslobađanja supstance P i drugih medijatora koji povećavaju bol;
- prevencija i lečenje osteoporoze i preloma kostiju povećanjem gustine i čvrstoće kostiju i smanjenjem resorpcije i demineralizacije koštane srži.
Da li postoji šteta od upotrebe magnezijuma
Magnezijum je generalno bezbedan i dobro se toleriše u umerenim dozama, ali prekomerni unos može prouzrokovati neke štete kao što su:
- izazivanje dijareje, bolova u stomaku, gasova i stomačnih tegoba, posebno kada se uzimaju magnezijumove soli kao što su magnezijum citrat, hlorid, oksid ili sulfat;
- narušavanje ravnoteže drugih minerala kao što su kalcijum, kalijum, natrijum i fosfor i izazivanje hipokalcemije, hipokalemije, hiponatremije ili hipofosfatemije sa hroničnim unosom visokih doza;
- snižavanje pritiska na opasno niske vrednosti i izazivanje vrtoglavice, slabosti, vrtoglavice ili crvenila u kombinaciji sa antihipertenzivnim lekovima ili drugim jedinjenjima koja imaju isto dejstvo;
- smanjenje efikasnosti određenih lekova kao što su antibiotici, bisfosfonati, tiroksin ili antikoagulansi kada se uzimaju zajedno sa njima ili uzimanje magnezijuma do dva sata pre ili posle njih;
- izazivanje teške hipermagnezijemije kod osoba sa oštećenom funkcijom bubrega ili kada uzimaju laksative ili antacide koji sadrže magnezijum.
Ove štete mogu nastati samo od prekomernog unosa sintetičkog magnezijuma ili takozvanih suplemenata, ali ne i od prirodnih izvora magnezijuma. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom opšte prakse ili fitnes instruktorom pre uzimanja sintetičkog magnezijuma.
Izvori magnezijuma
Izvori magnezijuma su raznovrsni i uključuju hranu biljnog i životinjskog porekla.
Neke od namirnica najbogatijih magnezijumom su:
- Tamnozeleno povrće kao što su spanać, kelj, brokoli. Sadrže mnogo hlorofila, koji je izuzetno bogat magnezijumom. Jedna šolja kuvanog spanaća ima 157 mg magnezijuma, što je 39% preporučene vrednosti dnevnog unosa;
- Orašasti plodovi i semenke kao što su bademi, indijski oraščići, kikiriki, orasi, semenke bundeve, semenke suncokreta. Odličan su izvor magnezijuma, masnih kiselina, proteina i vlakana. Oko 30 g badema ima 80 mg magnezijuma, što je 20% potrebnog dnevnog unosa;
- Cela zrna kao što su pšenica, ovas, ječam, kinoa. Ona sadrže magnezijum u ljusci zrna, koji se uklanja tokom prerade belog brašna. Jedna šolja integralnog pšeničnog brašna ima 160 mg magnezijuma, što je 40% potrebnog dnevnog unosa;
- Mahunarke kao što su crni pasulj, sočivo, soja, grašak. Bogate su magnezijumom, proteinima, gvožđem i folatima. Pola šolje crnog pasulja ima 60 mg magnezijuma, što je 15% preporučenog unosa;
- Mlečni proizvodi kao što su kiselo mleko, kefir, sir. Oni su dobar izvor magnezijuma, kalcijuma, fosfora i vitamina D. Jedna šolja kiselog mleka sadrži 50 mg magnezijuma, što je 13% potrebnog unosa;
- Čokolada, posebno tamna ili gorka. Sadrži magnezijum, flavonoide, gvožđe i bakar. Standardna pločica crne čokolade ima 64 mg magnezijuma, što je 16% vašeg dnevnog unosa;
- Banane, avokado, smokve i drugo voće. Oni su izvor magnezijuma, kalijuma, vitamina C i vlakana. Jedna srednja banana ima 32 mg magnezijuma, što je 8% vašeg dnevnog unosa magnezijuma.
Kakav bi trebalo da bude unos magnezijuma
Unos magnezijuma zavisi od starosti, pola i zdravlja osobe. Prema američkom nacionalnom institutu za zdravlje, preporučene dnevne količine magnezijuma su sledeće:
- Za decu od 1 do 3 godine: 80 mg;
- Za decu od 4 do 8 godina: 130 mg;
- Za decu od 9 do 13 godina: 240 mg;
- Za tinejdžere od 14 do 18 godina: 410 mg za dečake i 360 mg za devojčice;
- Za odrasle od 19 do 30 godina: 400 mg za muškarce i 310 mg za žene;
- Za odrasle starije od 31 godine: 420 mg za muškarce i 320 mg za žene;
- Za trudnice i dojilje: 350-400 mg.
Primer plana unosa magnezijuma može izgledati ovako:
Doručak: ovsena kaša sa bananom i lešnicima (oko 100 mg magnezijuma);
Ručak: salata od heljde, čeri paradajz, avokado i feta sir (oko 150 mg magnezijuma);
Večera: piletina sa pirinčem i brokolijem (oko 80 mg magnezijuma);
Desert: crna čokolada (oko 65 mg magnezijuma);
Dodatak ishrani: 100-200 mg magnezijuma (u zavisnosti od potreba).
Recepti za jela za obezbeđivanje magnezijuma
Evo dva recepta za jela da obezbedite magnezijum:
Salata od spanaća, badema i jagoda
Ova salata je lagana, osvežavajuća i puna magnezijuma, vitamina i antioksidanata. Da biste je pripremili, biće vam potrebni sledeći proizvodi:
4 šolje svežeg spanaća
1/4 šolje seckanih badema
1 šolja seckanih jagoda
2 kašike balzamičnog sirćeta
1 kašika meda
1/4 kašičice soli
1/8 kašičice bibera
Način pripreme:
U velikoj posudi pomešajte spanać, bademe i jagode.
U maloj posudi umutite sirće, med, so i biber da napravite preliv.
Prelijte salatu dresingom i dobro promešajte.
Poslužite salatu odmah ili poklopite i stavite u frižider do sat vremena pre serviranja.
Kinoa sa crnim pasuljem i avokadom
Ovo jelo je hranljivo i ukusno. Da biste ga pripremili, biće vam potrebni sledeći proizvodi:
1 šolja kinoe
2 šolje vode
1/4 kašičice soli
1 konzerva crnog pasulja, isprana i oceđena
1/4 šolje seckanog lista celera
2 kašike soka od limuna
1/4 kašičice kima
1/4 kašičice belog luka u prahu
1/4 kašičice aleve paprike
1 zreo avokado, isečen na kockice
Način pripreme:
U maloj šerpi pomešajte kinou, vodu i so i dovedite do ključanja. Smanjite vatru i kuvajte oko 15 minuta ili dok kinoa ne upije vodu. Uklonite sa vatre i ostavite da odstoji, poklopljeno, 5 minuta.
U velikoj posudi pomešajte crni pasulj, celer, sok od limuna, kim, beli luk u prahu i alevu papriku. Dodajte kinou i dobro promešajte.
Smesu podelite na četiri dela i ukrasite avokadom. Poslužite toplo ili hladno.
Takođe pogledajte koji su simptomi nedostatka magnezijuma.
