Magnezijum je izuzetno važan mineral koji pomaže održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspevaju da dostignu preporučenu dnevnu dozu magnezijuma od 400 mg.
Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam dati dovoljnu količinu.
Pogledajte spisak od 10 zdravih namirnica, bogatih magnezijumom koje možete da uključite u meni;
1. Prirodna čokolada (crna)
Crna čokolada je mnogo zrava, ali i ukusna. Ona ima visok sadržaj gvođža, bakra, mangana i antioksidanata. Takođe je korisna za stanje crevne flore i kardiovaskularnog sistema.
28 g crne čokolade osigurava 16 % od preporučene dnevne doze magnezijuma. Da biste maksimalno uzeli prednosti crne čokolade, izaberite onu koja sadrži najmanje 70 % kakaa.
2. Avokado
Avokado je neverovatno ukusno hranljivo voće i izvor je magnezijuma. Jedan srednji avokado osigurava 58 mg magnezijuma, što je 15 posto preporučenog dnevnog unosa. Avokado takođe ima visok sadržaj kalijuma, vitamina B, vitamina K, monozasićenih masti i vlakana. Istraživanja su pokazala da avokado može da poboljša nivo holesterola i da poveća osećaj sitosti nakon jela.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su hrana koja zasićuje. Među njima su oni koji imaju visok sadržaj magnezijuma, a to su: bademi, indijski i brazilski orah.
28 g indijskog oraha sadrži 82 mg magnezijuma ili 20 % od preporučene dnevne doze.
Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i monozasićenih masti. Oni poboljšavaju nivo šećera u krvi i holesterola kod ljudi sa dijabetesom. Brazilski orah ima izuzetno visok saržaj selena. Samo dva brazilska oraha osiguravaju 100 % od preporučene dnevne doze unosa magnezijuma. Osim toga, imaju i protivupalna svojstva i korisni su za zdravlje srca.
4. Mahunarke
Mahunarke su bogate magnezijumom i među njima su sočivo, pasulj, leblebija, grašak i soja.
179 g kuvanog crnog pasulja sadrži upečatljivih 120 mg magnezijuma što je 30 % od preporučene dnevne količina.
Mahunarke imaju veliku količinu kalcijuma i gvožđa. Oni su glavni izvor proteina za vegetarijance. Pošto su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemički indeks (GI), mogu da smanje holesterol i da smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
5. Tofu
Tofu je osnovna hrana u vegetarijanskoj ishrani zbog visokog sadržaja proteina.
100 g tofua iam 53 mg magnezijuma, što je 13 % od preporučenog dnevnog unosa.
Tofu je izvor kalcijuma, gvožđa, mangana i selena. Osim toga, neka istraživanja su pokazala da konzumiranje tofua može sačuvati ćelije koje pokrivaju arterije i da smanje rizik od raka želuca.
6. Semenke
Većina semenki je bogato magnezijumom i izuzetno su zdrave. Laneno seme, seme bundeve i seme čie su među njima.
28 g semena bundeve sadrži 150 mg magnezijuma ili 37 % preporučenog dnevnog unosa.
7. Integralna hrana
Integralna hrana uključuje pšenicu, ovas i ječam, kao i pseudocerealija kao što je heljda ili kinoa. Oni su odličan izvor mnogih hranljivih sastijaka, uključujući magnezijum, viramin B, selen, mangan i vlakna.
28 g heljde sadrži 65 mg magnezijuma što je 16 % od preporučenog dnevnog unosa.
U istraživanjima je ustanovljeno da integralna hrana smanjuje upalu i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Heljda i kinoa imaju veći sadržaj priteina i antioksidanata, u poređenju sa tradicionalnim žitaricama kao što su kukurus i pšenica.
8. Neka vrsta masne ribe
Masna riba je veoma ukusna. Ona je odličan izvor magnezijuma i drugih hranljivih sastojaka, kao što je kalijum, selen i vitamini iz grupe B. Losos, skuša i zrakoperka imaju visok saržaj magnezijuma.
178 g filea lososa 53 mg magnezijuma što 13 % od preporučene dnevne doze.
Unos masne ribe smanjuje rizikod nekoliko hroničnih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti, što je zbog visokog sadržaja omega 3 masnih kiselina.
9. Banane
Banane imaju visok sadržaj kalijuma, što može da smanji krvni pritisak i da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti. One su takođe bogate magnezijumom.
Jedna velika banana sadrži 37 mg ili 9 % preporučene dnevne doze magnezijuma.
Banane su dobar izvor vitamina C, vitamina B6, mangana i vlakana.
Zrele banane su sa višom količinom šećera i ugljenih hidrata, što nije odgovarajuće za ljude sa dijabetesom. Međutim, veliki deo ugljenih hidrata u zelenim bananama su stabilan skrob koji može da smanji nivo šećera u krvi, da smanji upalu i da poboljša zdravlje crevne flore.
10. Lisnato povrće
Lisnato povrće je izuzetno zdravo i mnogo je dobar izvor magnezijuma. Povrće sa velikom količinom magnezijuma ugljučuje kupus, spanać, zeleni kupus, repu i crna slačica.
180 kuvanog spanaća ima 175 mg magneziijuma ili 39 % od preporučene dnevne doze.
Lisnato povrće je odličan izvor gvožđa, mangana i vitamina A, C, K. Oni pomažu očuvanju ćelija od povreda i smanjuju rizik od raka. Nemojte zaboraviti da će dobro balansirana ishrana i povećan unos namirnica koje su navedene gore sačuvati zdravlje i zasitiće glad.
Komentari