Pređite na žuto voće i napunite se kalijumom pomoću ove hrane.
Kada razmišljate o svim hranljivim materijama koje su vašem telu potrebne, vaš um može da se seti proteina, vlakana, kalcijuma, vitamina D ili čak omega-3. A gde zaboravljamo kalijum?
Kalijum pomaže nervima i mišićima da komuniciraju između sebe, premešta druge hranljive materije u vaše ćelije i drži nivoe natrijuma pod kontrolom. Ako ne dobijete dovoljnu količinu ove materije, onda će se vaš krvni pritisak povećati i pojačaće se rizik od kamenja u bubrezima.
Dobra vest je što možete da nađete više od dovoljne količine kalijuma u svoj vrsti hrane. Definitivno banana ostaje siguran izvor sa svojih celih 422 mg ovog minerala ili otprilike 9% preporučujućeg dnevnog unosa (PDU) od 4700 mg, ali postoje i drugi izvori kalijuma koje ne smete da zanemarite.
Evo spiska sa namirnicama sa visokim sadržajem kalijuma:
2. Beli krompir
3. Sos paradajz
4. Lubenica
6. Cvekla
7. Crni pasulj
8. Beli pasulj
9. Losos iz konzerve
10. Edamame
11. Bundeva
12. Švajcarska blitva
13. Kiselo mleko
Niže u članku ćete saznati više o ovih 13 namirnica koje sadrže više kalijuma od banane!
1. Sladak krompir
Srednje pečen sladak krompir sadrži 542 mg (12% preporučujućeg dnevnog unosa) kalijuma.
Ove krtole takođe su bogate vitaminom A, koji je koristan za oči, vitamin C za kožu i crvena vlakna. Takođe su izuzetno ukusni.
2. Beli krompir
Iznenađenje! Jedan krompir u proseku sadrži otprilike 941 mg kalijuma (20 % preporučujućeg dnevnog unosa). Kada je pravilno pripremnjen, na zdrav način - pečen ili kuvan umesto pržen, on je sa niskim sadržajem kalorija, masti i natrijuma. Pored toga, beli krompiri nude zdravu dozu vitamina C i magnezijuma. Jedan dobar razloh da pripremite i slatko da jedete omiljenu krompir salatu.
3. Sos paradajz
Ovaj tradicionalni obični sos za pastu je tajni izvor kalijuma. 1 šolja sos paradajza sadrži 728 mg kalijuma (15% preporučujućeg dnevnog unosa). Paradajz je takođe bogat likopenom, biljnim pigmentom koji daje nekom voću i povrću svoj podpis u crvenoj boji. Konzumirajte sos paradajz sa niskim sadržajem šećera.
4. Lubenica
Pojedite dva velika sveža komada lubenice i dobićete 641 mg kalijuma (14% preporučujućeg dnevnog unosa). Lubenica je takođe veliki izvor likopena, kao i vitamina A, C i B6. Uz to, više od 90% voća je voda, tako da ćete se osećati u potpunosti siti nakon doručka sa veoma malo kalorija. Sjajna alternativa je hladni izblendani sok od lubenice bez dodatih šećera. 1 flaša sadrži 825 mg kalijuma.
5. Zamrznuti spanać
dodajte 1 šolju spanaća u vaše sledeće kuvanje ili salatu i dobićete celih 540 mg klijuma (11% preporučujućeg dnevnog unosa), a 1 posudica kuvnog spanaća (180 g) dodaje celih 839 mg (24% preporučujućeg dnevnog unosa). Spanać je bogat magnezijumom, vitaminom A i kalcijumom. Nije slučajno spanać omiljena hrana mornara Popaja. Izuzetno ukusno, hranljivo i vitaminsko zeleno lisnato povrće.
6. Cvekla
Šolja iseckane skuvane cvekle obezbeđuje 518 mg kalijuma (11% preporučujućeg dnevnog unosa), a 1 unca (30 g) čipsa od cvekle sadrži zapanjujućih 90 mg. Ovo korenasto povrće ima izuzetno raznovrsne prmene i koristi se za sve - od salata, do sokova i supa. Prema sprovedenom istraživanju ispijanje soka od cvekle 90 minuta pre treninga može da poveća produktivnost.
7. Crni pasulj
Verovatno već kupujete crni pasulj u konzervi kako biste nabavili vlakna i belančevine - dve hranljive materije koje vas u potpunosti zasite na duže vreme. One su takođe veliki izvor kalijuma. Uzimajte po 1 šolju crnih pasujčića i dobićete 739 mg minerala (16% preporučujućeg dnevnog unosa). Takođe sadrže kalcijum, magnezijum, folat i dr.
8. Beli pasulj
Beli pasulj je možda najbolji izvor kalijuma u prodavnicama prehrambene robe. 1 šolja pasulja ima ogromnu količinu kalijuma - celih 1189 mg. Ovo je jedna četvrtina onoga što vam je potrebno za svaki dan. Ista ta šolja servira i zadivljujućih 20 g proteina i 13 g vlakana.
9. Losos u konzervi
Losos u konzervi je san lenjeg kuvara.
u otprilike 140 g ovog lososa je sadržano 487 mg kalijuma (10% preporučujućeg dnevnog unosa). Štaviše, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, važnim mastima za oči, srce i zdravlje mozga, koje telo ne može samostalno da proizvede.
Ova delikatesna riba takođe ima visok sadržaj vitamina iz grupe B koji pomažu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pretvara hranu koju jedete u energiju. Sjajan izvor proteina - idealan je za one koji pokušavaju da smršaju ili da izgrade mišiće.
10. Edamame
Edamame je jedan od najvećih izvora kalijuma u svetu - šolja obezbeđuje 676 mg minerala, što je 14% preporučujućeg dnevnog unosa. Konzumirajte ga za doručak, dodajte ga u salatu ili ga poslužite kao garnirung.
11. Bundeva
1 šolja ove blago slatkaste jesenjske omiljene bundeve sadrži 582 mg kalijuma - 12% preporučujućeg dnevnog unosa, a 1 posudica pečene bundeve se izjednačava sa 17% preporučujućeg dnevnog unosa. Dobićete takođe veliku dozu vitamina A zajedno sa vitaminom C, magnezijumom, folnom kiselinom i kalcijumom. Nešto važno - bundeva ili tikvice sa zelenom/tamnom korom sadrže više kalijuma.
12. Švajcarska blitva
1 šolja kuvane blitve ima ogromnu dozu kalijuma, celih 961 mg (20% preporučujućeg dnevnog unosa). Ovo izdašno povrće je takođe bogato kalcijumom, gvožđem, vitaminom A, C i K.
Možete da ga pripremite za doručak u tiganju sa jajetom, lukovm i paradajzom.
13. Kiselo mleko
Šolja redovnog običnog kiselog mleka (ne grčkog kiselog mleka) ima zadivljujućih 537 mg (12% preporučujućeg dnevnog unosa) kalijuma. Uz to sadrži skoro polovinu dnevnih potreba za kalcijumom. Konzumirajte organsko i prirodno kiselo mleko!
Kalijum je životno važan mikroelement koji održava nivoe telesnih tečnost i elektrolitni balans u organizmu, zato je prosto neophodno da nam bude jasno u kojoj hrani ga ima i odatle pa nadalje da je redovno konzumiramo!
Komentari