Pređite na žuto voće i napunite se kalijumom pomoću ove hrane.
Kada razmišljate o svim hranljivim materijama koje su vašem telu potrebne, vaš um može da se seti proteina, vlakana, kalcijuma, vitamina D ili čak omega-3. A gde zaboravljamo kalijum?
Kalijum pomaže nervima i mišićima da komuniciraju između sebe, premešta druge hranljive materije u vaše ćelije i drži nivoe natrijuma pod kontrolom. Ako ne dobijete dovoljnu količinu ove materije, onda će se vaš krvni pritisak povećati i pojačaće se rizik od kamenja u bubrezima.
Dobra vest je što možete da nađete više od dovoljne količine kalijuma u svoj vrsti hrane. Definitivno banana ostaje siguran izvor sa svojih celih 422 mg ovog minerala ili otprilike 9% preporučujućeg dnevnog unosa (PDU) od 4700 mg, ali postoje i drugi izvori kalijuma koje ne smete da zanemarite.
Evo spiska sa namirnicama sa visokim sadržajem kalijuma:
1. Sladak krompir
2. Beli krompir
3. Sos paradajz
4. Lubenica
5. Zamrznuti spanać
6. Cvekla
7. Crni pasulj
8. Beli pasulj
9. Losos iz konzerve
10. Edamame
11. Bundeva
12. Švajcarska blitva
13. Kiselo mleko
Niže u članku ćete saznati više o ovih 13 namirnica koje sadrže više kalijuma od banane!
1. Sladak krompir
Srednje pečen sladak krompir sadrži 542 mg (12% preporučujućeg dnevnog unosa) kalijuma.
Ove krtole takođe su bogate vitaminom A, koji je koristan za oči, vitamin C za kožu i crvena vlakna. Takođe su izuzetno ukusni.
2. Beli krompir
Iznenađenje! Jedan krompir u proseku sadrži otprilike 941 mg kalijuma (20 % preporučujućeg dnevnog unosa). Kada je pravilno pripremnjen, na zdrav način - pečen ili kuvan umesto pržen, on je sa niskim sadržajem kalorija, masti i natrijuma. Pored toga, beli krompiri nude zdravu dozu vitamina C i magnezijuma. Jedan dobar razloh da pripremite i slatko da jedete omiljenu krompir salatu.
3. Sos paradajz
Ovaj tradicionalni obični sos za pastu je tajni izvor kalijuma. 1 šolja sos paradajza sadrži 728 mg kalijuma (15% preporučujućeg dnevnog unosa). Paradajz je takođe bogat likopenom, biljnim pigmentom koji daje nekom voću i povrću svoj podpis u crvenoj boji. Konzumirajte sos paradajz sa niskim sadržajem šećera.
4. Lubenica
Pojedite dva velika sveža komada lubenice i dobićete 641 mg kalijuma (14% preporučujućeg dnevnog unosa). Lubenica je takođe veliki izvor likopena, kao i vitamina A, C i B6. Uz to, više od 90% voća je voda, tako da ćete se osećati u potpunosti siti nakon doručka sa veoma malo kalorija. Sjajna alternativa je hladni izblendani sok od lubenice bez dodatih šećera. 1 flaša sadrži 825 mg kalijuma.
5. Zamrznuti spanać
dodajte 1 šolju spanaća u vaše sledeće kuvanje ili salatu i dobićete celih 540 mg klijuma (11% preporučujućeg dnevnog unosa), a 1 posudica kuvnog spanaća (180 g) dodaje celih 839 mg (24% preporučujućeg dnevnog unosa). Spanać je bogat magnezijumom, vitaminom A i kalcijumom. Nije slučajno spanać omiljena hrana mornara Popaja. Izuzetno ukusno, hranljivo i vitaminsko zeleno lisnato povrće.
6. Cvekla
Šolja iseckane skuvane cvekle obezbeđuje 518 mg kalijuma (11% preporučujućeg dnevnog unosa), a 1 unca (30 g) čipsa od cvekle sadrži zapanjujućih 90 mg. Ovo korenasto povrće ima izuzetno raznovrsne prmene i koristi se za sve - od salata, do sokova i supa. Prema sprovedenom istraživanju ispijanje soka od cvekle 90 minuta pre treninga može da poveća produktivnost.
7. Crni pasulj
Verovatno već kupujete crni pasulj u konzervi kako biste nabavili vlakna i belančevine - dve hranljive materije koje vas u potpunosti zasite na duže vreme. One su takođe veliki izvor kalijuma. Uzimajte po 1 šolju crnih pasujčića i dobićete 739 mg minerala (16% preporučujućeg dnevnog unosa). Takođe sadrže kalcijum, magnezijum, folat i dr.
8. Beli pasulj
Beli pasulj je možda najbolji izvor kalijuma u prodavnicama prehrambene robe. 1 šolja pasulja ima ogromnu količinu kalijuma - celih 1189 mg. Ovo je jedna četvrtina onoga što vam je potrebno za svaki dan. Ista ta šolja servira i zadivljujućih 20 g proteina i 13 g vlakana.
9. Losos u konzervi
Losos u konzervi je san lenjeg kuvara.
u otprilike 140 g ovog lososa je sadržano 487 mg kalijuma (10% preporučujućeg dnevnog unosa). Štaviše, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, važnim mastima za oči, srce i zdravlje mozga, koje telo ne može samostalno da proizvede.
Ova delikatesna riba takođe ima visok sadržaj vitamina iz grupe B koji pomažu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pretvara hranu koju jedete u energiju. Sjajan izvor proteina - idealan je za one koji pokušavaju da smršaju ili da izgrade mišiće.
10. Edamame
Edamame je jedan od najvećih izvora kalijuma u svetu - šolja obezbeđuje 676 mg minerala, što je 14% preporučujućeg dnevnog unosa. Konzumirajte ga za doručak, dodajte ga u salatu ili ga poslužite kao garnirung.
11. Bundeva
1 šolja ove blago slatkaste jesenjske omiljene bundeve sadrži 582 mg kalijuma - 12% preporučujućeg dnevnog unosa, a 1 posudica pečene bundeve se izjednačava sa 17% preporučujućeg dnevnog unosa. Dobićete takođe veliku dozu vitamina A zajedno sa vitaminom C, magnezijumom, folnom kiselinom i kalcijumom. Nešto važno - bundeva ili tikvice sa zelenom/tamnom korom sadrže više kalijuma.
12. Švajcarska blitva
1 šolja kuvane blitve ima ogromnu dozu kalijuma, celih 961 mg (20% preporučujućeg dnevnog unosa). Ovo izdašno povrće je takođe bogato kalcijumom, gvožđem, vitaminom A, C i K.
Možete da ga pripremite za doručak u tiganju sa jajetom, lukovm i paradajzom.
13. Kiselo mleko
Šolja redovnog običnog kiselog mleka (ne grčkog kiselog mleka) ima zadivljujućih 537 mg (12% preporučujućeg dnevnog unosa) kalijuma. Uz to sadrži skoro polovinu dnevnih potreba za kalcijumom. Konzumirajte organsko i prirodno kiselo mleko!
Kalijum je životno važan mikroelement koji održava nivoe telesnih tečnost i elektrolitni balans u organizmu, zato je prosto neophodno da nam bude jasno u kojoj hrani ga ima i odatle pa nadalje da je redovno konzumiramo!
Komentari