Svaka dijeta i zdrav režim ishrane uključuju integralnu hranu. Međutim, kada često čijemo ovu definiciju, ne možemo da se setimo na koju tačno hranu se misli.
Da biste iskoristili sve koristi integralne hrane, dobro bi bilo da se upoznate sa svim vrstima zrna i razlikama između njih. Kada ih pojedete, želudac i creva funkcionišu bolje. Osim toga, niskokalorični su, pomažu u procesima mršavljenja i bogati su vitaminima, mineralima, fitoestrogenima, antioksidansima i fenolima, proteinom i ugljenim hidratima.
Integralna hrana je mnogo zdravija od obrađene. Međutim, često se dešava da se meša sa 100% žitaricama i proizvodima sa mnogo zrna. Integralna hrana je sledeća:
Smeđi pirinač
Od jedne čaše sirovog smeđeg pirinča se dobijaju tri čaše za konzumaciju. On je mnogo zdraviji od belog, ali iziskuje i više vremena za pripremu. Bogat je vitaminom B, fosforom i magenzijumom. U 100 g smeđeg pirinča ima 4 g vlakana - korisnih za varenje i kod zatvora. Ne sadrži gluten i izbacuje nepotrebnu vodu iz organizma.
Bulgur
Bulgur se pravi od pšenice koja se obrađuje i sitni na komade. Da bi bio dobar za konzumaciju, on se natopi u vodu ili se kratko kuva. Ovo ne dozvoljava da izgubi sve korisne hranljive materije i vlakna. U jednoj čaši bulgura može da bude otkriveno do 75% vlakana i proteina neophodnih za dan. U njemu su sadržani visoki nivoi gvožđa i magnezijuma.
Ječam
Ova zrnca se nalaze među malim brojem zrnaca koja sadrže vlakna u svom celom jezgru. Ima i nekoliko poluoguljenih sorti, koje imaju više mekinja i čak su bolji izvor vlakana.
Kinoa
Ovo bezglutensko zrno se najbrže kuva u odnosu na ostale žitarice. Ono je unikatno, s obzirom na to da je jedan od malog broja dragocenih proteina koje nam je priroda darovala. To znači da sadrži devet nezamenjivih aminokiselina. U 1 čaši kinoe nalazi se neverovatnih 552 omega-3masnih kiselina. U zrnu se nalaze još i fosfor, magnezijum i cink, kao i vitamini B i E.
Žito
Žito su zrna pšenice koja nisu obrađena ni na koji način i puna su vitaminima i mineralima. Pre nego što se spremi na bilo koji način, ono se skuva. Tako je i najkorisnije. Može da se začini orašastim plodovima, medom, sušenim voćem i drugim.
Heljda
Osim što ne sadrži gluten, heljda je bogat izvor magnezijuma koji ublažava simptome PMS-a i umiruje nervni sistem. U isto vreme heljda je i zdrava za mozak, s obzirom na to da sadrži zavidne količine mangana.
Integralne ovsene pahuljice
One su savršen zdrav doručak. Bogate su avenantrimidom - antioksidansom koji štiti srce. Mogu da se jedu sa sušenim voćem i medom.
U spisak integralnih namirnica ulaze još proso, ovas i raž. Integranim se smatraju svi proizvodi proizvedeni od njih.
Pogeldajte neke ukusne predloge za:
- domaći integralni keks;
