Sve o pesketarijanskoj dijeti

Pesketarijanska dijeta je režim ishrane, koji vam omogućava da eliminišete dosadno nadimanje u stomaku i da smršate, ali ima mnogo dublje ciljeve. To je zapravo dijetalni režim ili tačnije način života koji omogućava značajne koristi za zdravlje kardiovaskularnog sistema, mozga i ne samo to.

Ova vrsta dijete takođe ima za cilj da pomogne životnoj sredini putem ishrane sa biljnim namirnicama, povrćem i proteinima koji potiču isključivo iz prirode (mahunarke) i riba. Pesketarijanska ishrana, ukratko, je sve popularniji izbor ishrane koja kombinuje elemente vegetarijanske dijete sa uključivanjem ribe i morskih plodova u receptima.

U ovom članku ćemo pogledati osnove pesketarijanske dijete, njene pozitivne efekte na zdravlje i neke ukusne opcije za hranjenje koje možete uključiti u vaš nedeljni jelovnik.

Šta predstavlja pesketarijanska dijeta

Konkretnije, oni koji prate ovu dijetu dodaju ribu ili morske plodove u osnovnu vegetarijansku dijetu. Postoji mnogo razloga zbog kojih neki ljudi odlučuju da se pridržavaju pesketarijanske dijete. Oni variraju od želje da se do minimuma svede uticaj svakodnevnih navika na životnu sredinu, do toga da se maksimalno iskoriste koristi ribe za zdravlje srca.

Zahvaljujući pesektarijanskoj dijeti - termin o kojem je reč je smiljšen tokom 90-ih godina - dobijamo mnogo zdravstvenih koristi. Među osnovnima treba da se spomene veći unos omega-3 masnih kiselina i unos proteina i omega-6. Zadovoljavanje potreba za ovim principima ishrane na najbolji mogući način je važno prilikom pridržavanja vegetarijanske dijete.

Koncepcija za kontrolu aminokiselina

Esencijalne aminokiseline su nezamenjive koje se nalaze u hranljivom proteinu u količinama nižim od potreba tela. Esencijalne aminokiseline su one aminokiseline, koje naše telo nije u stanju da sintetiše samostalno i koje prema tome treba da se konzumiraju putem naše svakodnevne ishrane. Koncepcija za kontrolu aminokiselina je posebno važna za ljude, koji se pridražvaju vegetarijanske ili veganske dijete, s obzirom na to da neki izvori biljnih proteina mogu da imaju deficit jedne ili više nezamenjivih animokiselina. Kada esencijalna aminokiselina ima deficit u hrani, telo nije u stanju adekvatno da sintetiše proteine, neophodne za vršenje određenih fizioloških funkcija. To može da dovede do neefikasnog korišćenja drugih proteina u ishrani, smanjujući celokupnu efektivnost sistema proteina tela i aminokiselinskog fonda.

Da bi se izbegli deficiti osnovnih aminokiselina, posebno kod dijeta za mršavljenje, važno je da se kombinuju različiti izvori proteina, koji mogu da obezbede sve neophodne nezamenjive aminokiseline. Na primer, kombinovanje mahunarki (bogatih lizinima) sa integralnim namirnicama (bogatim metioninom), mogu da obezbede bogat i balansiraan protein. U zaključku ograničavajuća aminokiselina je ključna koncepcija prilikom planiranja izbalansirane dijete, posebno za one koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske dijete. Adekvatna kombinacija izvora proteina može da obezbedi adekvatno snabdevanje svim osnovnim aminokiselinama i da podstakne optimalno zdravlje. Ovaj mehanizam u pesketarijanskoj dijeti se zaobilazi zahvaljujući prisustvu izvora ribe u dijeti.

Klasifikacija riba u pesketarijanskoj dijeti

Ribe, koje se svakodnevno nalaze na trpezama i kuhinjama ljudi, sa biološke tačke gledišta i u zavisnosti od njihovog mesta boravišta dele se na:

- Morske ribe: žive u otvorenom moru i predstavljaju veći deo postojećih vrsta;

- Slatkovodne ribe: žive u rekama ili jezerima i predstavljaju mali deo različitih postojećih vrsta;

- Mešane vodene ribe: one žive u sredinama gde postoji mešavina između dve vrste voda, na primer u ušćima reka i u obalnim lagunama.

Ali klasifikacija koja najviše zanima nutricioniste i ljubitelje hrane je ova, bazirana na hranljivim karakteristikama i tačnije na sadržaju masti:

- Posne ribe, koje je karakterišu sadržajem masti ispod 3%: morski jezik, orada, iverak, bakalar, štuka, ajkula, kirnja;

- Polumasna riba saa sadržajem lipida 3-9%: inćun, tuna, šaran, pastrmka, sabljarka, sardina, barbun, cipol, klen.

- Masna riba, koja sadrži više od 9 % lipida: zmijorka, skuša, losos.

To je podela, koju treba koristiti sa povećanom pažnjom, s obzirom na to da sadržaj masti može značajno da varira kako u zavisnosti od uzrasta i biološkog ciklusa ribe, tako i u zavisnosti od oblasti u kojoj je riba ulovljena.

Sveža, zamrznuta ili duboko zamrznuta riba - evo razlika:

- Sveža riba: sveža riba je sveže ulovljena riba, koja nije bila podložena procesu čuvanja na niskoj temperaturi. Prodaje se na ribljim pijacama ili ribljim tezgama. Prednost sveže ribe je da bude odmah dostupna za konzumaciju, čuvajući njene hranljive i organoleptičke kvalitete netaknutim. Međutim, ona ima veoma ograničen rok trajanja i treba da se konzumira u roku od nekoliko dana nakon ribolova, kako bi se garantovala njena svežina i sigurnost;

- Zamrznuta riba: Zmrznuta riba je prošla proces zamrzavanja, koji uključuje smanjivanje temperature ribe na veoma niske temperature, obično ispod -18 stepeni Celzijusovih. Ovaj process sprečava rast bakterija i usporabva kvarenje ribe, dozvoljavajući joj da se čuva duže vreme od sveže ribe. Zamrznuta riba može da se prodaje cela ili u porcijama i zgodan je izbor za one koji žele da imaju ribu na raspolaganju čak i kada nije odmah dostupna.

- Duboko zamrznuta riba: Duboko zamrznuta riba je vrsta zamrznute ribe, ali se razlikuje od zamrznute ribe po procesu zamrzavanja. Duboko zamrznuta riba se zamrzava veoma brzo na izuzetno niskim temperaturama, tako da se stvaraju mali ledeni kristali, što sprečava ošećenje ćelija ribe. Ovaj proces dozvoljava organoleptičnim karakteristikama, teksturi i ukusu ribe da budu sačuvani netaknuti. Duboko zamrznuta riba obično ima sličan kvaalitet sveže ribe i može duže da se čuva, bez da gubi svoja hranljiva svojstva.

Koje su hranljive vrednosti ribe

Najopštije rečeno, rima ima sledeće hranljive karakteristike:

- 60-80% voda;

- 15-23% protein;

- 0.5-20% masti.

Ugljeni hidrati ili skoro da nedostaju u ribi, obično su sadržani u mekušcima poput školjki i ostriga. Proteini su prisutni u svim vrstama riba i imaju veću biološku vrednost (oko 95%) od onih, koji su prisutni u mesu, iako su slični po kvalitetnu i količini. Zahvaljujući niskom sadržaju purina i pirimidina, kojih umesto toga ima u izobilju u rakovima, riba je odlična hrana pogodna za uricemike, kod kojih je proizvodnja mokraćne kiseline ograničena.

Mikronutrijenti pesketarijanske dijete

Takođe ne treba zanemariti činjenicu da kada jedete ribu, postoji mogućnost da nabavite više vitamina B12, koji je od suštinskog značaja za sprečavanje anemije i jačanje kostiju, ali takođe i više selena, važnog minerala za funkciju štitne žlezde.

Pesketarijanska dijeta nudi niz zdravstvenih koristi, s obzirom na to da je bogata hranljivim materijama kao što su omega 3 masne kiseline, vitamini iz grupe B i gvožđe. Ova dijeta može da pomogne u poboljšavanju moždane funkcije, kardiovaskularnog zdravlja i mišićne jačine i kontrakcije. Pored toga, visok sadržaj vlakana iz voža, povrća i žitarica održava dobro varenje i može da pomogne u održavanju zdrave težine putem moduliranja apsorpcije masti i ugljenih hidrata.

Zašto vam pesketarijanska dijeta pomaže da smršate

Kako navode stručnjaci, riba je generalno niskokaloričnija od mesa. To omogućava onima koji se pridržavaju pesketarijanske dijete - poznate još i kao riblja i vegetarijanska - da imaju IMT, koji je obično niži od onog kod ljudi koji jedu sve. Niže ćemo uopštiti karakteristike pesketarijanske dijete, koje vam omogućavaju da lako smršate:

- Hrana sa niskom kalorijskom gustiom: Pesketarijanska dijeta se bazira pre svega na biljnim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i mahunarki koje obično imaju nisku kalorijsku gustinu u poređenju sa namirnicama životinjskog porekla. To znači da ove namirnice sadrže manje kalorija za veću količinu što doprinosi smanjivanju opšteg unosa kalorija tokom dana. Konzumiranje 200 g salate vam omogućava da unesete manje kalorija, ali vas zasiti više od jede kašičice kikiriki putera;

- Posna proteinska hrana: Riba i morski plodovi, osnovni izvori proteina u pesketarijanskoj dijeti, često su posni i bogati visokokvalitetnim proteinom i niskim sadržajem masti, Proteini su ključne hranljive materije za održavanje mišićne mase i podsticanje osećaja sitosti, pomažući u kontrolisanju apetita;

- Omega-3: Riba je važan izvor omega-3 masnih kiselina za koje je dokazano da imaju koristi za zdravlje srca i mozga. Ove masti mogu pozitivno da utiču na lipidni metabolizam i da pomognu u smanjivanju upale u telu;

- Dijetalna vlakna: Pesketarijanska dijeta je obično bogata vlaknima iz voća, povrća i žitarica, s obzirom na to da je modifikacija vegetarijanske dijete. Vlakna doprinoase dobrom varenju i mogu da pomognu u kontrolisanju apetita, smanjujući želju za prekomernim doručkom i pomažu u moduliranju apsorpcije masti i ugljenih hidrata;

- Veća potrošnja energije: oni koji se pridržavaju pesketarijanske dijete, takođe trwba da imaju aktivniji način života sa tendencijom da više vole aktivnosti na otvorenom poput plivanja, turizma ili sportova na vodi. To može da dovede do povećane potrošnje energije, doprinoseći gubitku težine i održavanju atletske, aktivne građe.

Koji su minusi pesketarijanske dijete

Postoje i neki nedostaci, koje treba da imati u vidu, kao na primer definitivno ne nisiki trškovi, koje imate kada kupujete svežu ribu. Pored toga treba da se utvrdi da neka riba, posebno veće vrste, često imaju povećani sastav teških metala. Među najrizičnijim u tom pogledu možemo spomenuti sabljarku i skušu, koje treba da se izbegavaju za vreme trudnoće i dojenja. Međutim, poželjnije su male ribe, koje imaju kraći životni cikljus u moru (poput inćuna i sardina). Ako nije planirana pravilno, pesketarijanska dijeta može da dovede do deficita nekih osnovnih hranljivih materija poput aminokiselina, hem gvožđa i drugih hranljivih materija koje nutricionista može da integriše pute ishrane ili putem specifičnih suplemenata.

Primer dnevnog jelovnika pesketarijanske dijete

Hajde da pogledamo jelovnik za jedan dan na pesketarijanskoj dijeti.

- Doručak: omlet uz 100-150 g šumskog voća;

- Užina pre ručka: 20 g sušenog voća + kiselo mleko;

- Ručak: miks salate sa ječmom, speltom i komdima fileta lososa + limun + ekstra devičansko maslinovo ulje;

- Popodnevna užina: Sveže voće;

- Večera: Bakalar u rerni sa krompirom i spanaćem u tiganju + ekstra devičansko maslinovo ulje.