/undefined Svako ko se pridržava veganske ishrane ne jede ništa što potiče od životinja. To znači da vegani ne jedu meso, ribu ili živinu. Takođe ne konzumiraju životinjske nusproizvode kao što su jaja, mlečni proizvodi ili med. Takođe ne koriste kozmetiku ili sapune koji sadrže životinjske proizvode.
Jedna od briga koju neki ljudi imaju u vezi sa veganskom ishranom jeste da ona može biti siromašna proteinima, jer mnoge namirnice bogate proteinima potiču iz životinjskih izvora. Ali dobra vest je da je moguće održati adekvatan unos proteina i na veganskoj ishrani.
Potrebe za proteinima za vegane variraju u zavisnosti od težine i nivoa aktivnosti pojedinca. Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) je 0, 8 grama po kilogramu telesne težine. Trudnicama ili dojiljama i osobama koje se bave energičnijim aktivnostima može biti potrebno 1, 1 do 2, 0 grama po kilogramu telesne težine.
Sve dok održavate uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, prilično je lako dobiti sve proteine, koji su vam potrebni u veganskoj ishrani.
Rizici veganske ishrane
Ljudi koji se pridržavaju veganske ishrane su u riziku od nedostatka gvožđa i vitamina B12, jer ne konzumiraju meso ili druge životinjske proizvode, koji su bogati sa oba hranljiva sastojka. Srećom, gvožđe se može naći u mnogim biljnim izvorima, a mnoge pakovane namirnice su obogaćene vitaminom B12.
Vegani bi takođe mogli razmotriti uzimanje suplemenata cinka. Cink se ne nalazi u velikim količinama u biljnim izvorima. Američko udruženje za srce preporučuje između 15 i 18 mg cinka dnevno. Budite oprezni sa prevelikim unosom. Previše cinka nije dobra stvar i može dovesti do nedostatka bakra.
Magija pasulja
Pasulj je zaista magična namirnica! Pun je proteina, a pošto postoji toliko mnogo vrsta, mogućnosti obroka i užine su beskrajne.
Jedna šolja kuvane soje sadrži 23 grama proteina. Šolja kuvane boranije, crnog pasulja, pinto pasulja ili leblebija sadrži između 13 i 15 grama proteina.
Za laganu užinu, uživajte u 1/3 šolje humusa, koji sadrži 7 grama proteina, sa svežim povrćem i žitaricama.
Da li imate sojino mleko?
Alternativna mleka su postala prilično popularna u poslednjih nekoliko godina. Široko su dostupna i koštaju isto kao i mleko. Jedna šolja sojinog mleka sadrži 7 do 9 grama proteina. Ako izbegavate soju, izaberite mleko biljnog porekla poput lanenog, konopljinog ili gaziranog mleka koje ima dodate proteine. Ova mleka su obično obogaćena proteinima graška u prahu i obezbeđuju oko 8 do 10 grama proteina po šolji.
Dobar recept je: izblendajte 2 šolje svežih ili smrznutih jagoda, 2 zrele banane i 1/2 do 1 šolju sojinog mleka. Prijatno!
Tofu
Tofu, koji se pravi od soje, popularan je alternativni izvor proteina. Veoma je prijatan zbog svog blagog ukusa. 110 grama tofua sadrži 9 grama proteina i lako se može koristiti u namazima, užinama, ručku ili večeri.
Kinoa - super žitarica
Kinoa je ukusna žitarica sa blagim orašastim ukusom. Takođe sadrži 9 grama proteina po šolji (kuvana), lako se vari i dobar je izvor gvožđa.
Lako možete zameniti pirinač kinoom ili ga koristiti umesto testenine za pravljenje salate od žitarica. Pomešajte kuvanu kinou sa seckanim povrćem poput šargarepe, tikvica i paradajza i iscedite sok od limuna za ukusnu večeru.
Hleb od integralnog brašna
Korišćenje hrskavog hleba od integralnog brašna kao dela doručka ili ručka je jednostavan i ukusan način da uključite proteine u svoju ishranu.
Dve kriške integralnog hleba sadrže 10 grama proteina, što ga čini zdravom alternativom pšeničnom hlebu. Namažite malo bademovog maslaca i pasiranog avokada na tost, poprskajte sokom od limuna.
Sočivo
Sočivo može biti još jedan izvor proteina za vegane. Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži 18 grama proteina. U sočivu možete uživati kao supa od sočiva ili u salati od sočiva za večeru.
Maslac od orašastih plodova
Dve kašike putera od kikirikija ili bademovog maslaca mogu sadržati do 8 grama proteina, što ih čini idealnim sastojkom za doručak bogat proteinima.
Tempe
Tempe se smatra svetim gralom proteinske hrane. Posebno je dobar izvor proteina za vegane. Napravljen je od soje kao tofu, ali se drugačije obrađuje, pa pruža još više proteina.
Jedna šolja tempea sadrži 30 grama proteina! Takođe je dobar izvor kalcijuma i gvožđa. Tempe ima čvrstu teksturu i ukus pečurke, ali se lako može prilagoditi mnogim receptima.
Kuvajte tempe na maslinovom ulju na srednjoj vatri. Dodajte ga povrću začinjenom biljnim maslacem i belim lukom, malo paprike i soja sosa za jednostavnu i ukusnu večeru.
Pogledajte i zašto se neki goje na veganskoj ishrani i saznajte kako se priprema vegansko mleko.
Komentari