Kada spavate, vaše telo pretežno koristi sačuvanu telesnu masnoću kako bi napunilo vaše automatske procese u organizmu - zapamtite, sagorevamo kalorije i kad spavamo, i većiina odvih kalorija dolazi od sačuvanih telesnih masti - kao i hranljivi protein za oporavak oštećenih ćelija.
Za doručak vaše telo pokušava da zameni rezerve koje je koristilo tokom noći, u slučaju da ih nećete uskoro ponovo napuniti. Dodatak tome, izglefa da doručak osigurava gorivo za mišiće i mozak kako bi efikasno funcionisao ujutru, takođe i nastavlja da oporavlja ćelije. Vašem telu je potrebna velika količina kalorija kako bi sve ove procese učinilo efikasnim.
Izbog odgovarajuće hrane
Sva hrana osigurava termogeno dejstvo na telo kroz kalorije, koje ima. Što više kalorija ima hrana, više goriva osiguravate da se sagori. Što ima više sagorevanja, vaše dnevne akcije će biti efikasnije, nema veze da li je to čitanje ili trčanje.
Neke namirnice imaju više kalorija po gramu od drugih i nema kalorija koje se mogu porediti između sebe. Na primer, ako čovek odluči da napravi 3 doručka sa žitaricama sa po 500 kalorija svaka;
• 100 g ovsenih pahuljica sa vodom, bademima, voćem i nemasnim kiselim mlekom;
• 50 g muslija (bez dodatka šećera) sa polubesmasnim mlekom, medom, bananama i semenkama bundeve;
•40 g suvog grožđa sa nemasnim mlekom, posutim šećerom i jedno parče belog tosta sa džemom od malina.
Ljudi veruju da ako jedu ova 3 doručka redovno 2 meseca, jedu jednu te istu hranu, uvek će imati ukupno 2000 kalorija na dan. Kao da garantuju da će sagoreti tih 2000 kalorija na dan i da će njihovo telo biti isto nakon 2 meseca.
Oni veruju u to da su kalorije samo kalorije i da se ne gomilaju masti, samo treba da se nabavlja isti broj kalorija koji se sagoreva svaki dan. To NIJE TAČNO!
Sastav vaših kalorija je isto toliko važan koliko i broj kalorija koje jedete, posebno za doručak. Kada telo dobija hranu prvi put nakon noći, izgleda da pokušava da sačuva deo goriva kao telesnu masnoću. Međutim, to može da bude još efektivnije sa nekim drugim namirnicama u poređenju sa drugim. Ako treba da zapamtite jednu stavku iz ovog članka, ona treba da bude sledeća:
Hrana sa visokim sadržajem šećera je najgori izbor za doručak!
To je tako, zbog toga što vaše telo najefikasnije čuva masti u telu koje su od šećera. Ishrana hranom sa visokim sadržajem šećera će podići vaš šećer u krvi. Što je šećer u krvi viši, veća je sekrecija hormonalnog insulina. Insulin čuva masti u telu. Što se više insulina sekretira, više se čuva masno tkivo. Osim toga, glavna funckija insulina je da otkloni visoke i potencijalno toksične nivoe šećera u krvi, radeći to, on čini da vaš šećer u krvi ponovo padne. To može da vas natera da želite i da imate potrebu za slatkom hranom, da biste podigli novo šećera kako biste mogli da radite, a nakon toga se ciklus sekrecije insulina i izbacivanje šećera u krvi se nastavlja.
Tako da, ako počnete dan sa šećerom imaćete još 15 sati nesasićenog apetita za šećerom!
Biranje pravilne opcije za doručak znači da nećete dozvoliti da vaše telo čuva mnogo masnoće iz hrane. Tako da dok spavate vi sagorevate telesne masti za energiju i nakon što se probudite i doručkujete, nećete imati tu mast u vašem telu.
U danima kada teže trenirate, treba da obratite specijalnu pažnju na nivo hidratacije i na unos ugljenih hidrata. Pravilna ishrana je izuzetno važna da se odgovori na pojačane trening i da se telu omogući brzo punjenje gorivom i potpun oporavak. Hidratacija je ključni element, pošto ćete se znojiti i trošićete više vode.
Plan za ishranu u teškim danima treninga (dva ili više treinga ili dug trening, onosvan na izdržljivosti).
Povećajte ugljene hidrate! Unos ugljenih hidrata se povećava u toku tih dana i kao opšto pravilo treba da se uključi kod nedostatka glavnog jela, da bi se dopunio nivo mišićnog glikogena (goriva).
Lagan doručak se može koristiti i za održavanje visokog obima obuke. Dorukač sa visokim nivoom ugljenih hidrata u sredini jutra ili u sredini popodneva mogu biti koristan instrument za povećanje opštog unosa ili kao bez doručak pred trening.
Prioritet je da se poveća unos ugljenih hidrata (kao osnovno gorivo), ali nemojte zaboraviti da održavate proteine i polunezasićene masne kiselina u svakom obroku. Nemojte da zaboravite da uključite večernju užinu, koja sadrži proteine, pošto je to od ključnog značaja kako bi pomoglo vašem telu da se oporavi od teško dana treninga i da pomogne rastu mišića u toku noći, pošto će u mišićima nastupiti veliki rast i oporavak (adaptacija).
Drugi hranljivi sastojci
Povećajte prijem tečnosti da biste komplenzirali gubitak znoja za vreme treninga i dase držite proverene hrane pre nego što krenete na duge staze. Izbegavajte hranu koja može napraviti problem stomaku i crevima kao što su začini, masti ili visok sadržaj vlakana.
Izbor voća i povrća koji sadrže antioksidanse ili hranljive nitrate, možete predložiti kao dodatnu korist mišićima za vreme treninga ili oporavka.
Nemojte doručkovati samo žitarice ili ovsene pahuljice. Različite rutine za doručak iziskuju različit doručak. Nezavisno da li pokušavate sa skinete 10 kg ili da nagomilate masu, sa jednom od ovih osam ukusnih stvari ćete početi dan lepo.
Najbolji doručak za vas AKO:
1. Trenirate jako rano ujutru
Napravite prednost sa građenjem mišića uz pomoć proteina. Kombinujte 1/4 šolje granole, mleveni ovas, isečeni bademi i suvo grožđe ili suve borovnice sa niskomasnim mlekom. Osećajte se slobodni da jedete pola, a pola da ostavite za sutra, u zavisnosti od vaših potreba za kalorijama.
Nakon što izađete iz teretane, nabavite još 20 g proteina, pošto kako istraživanja pokazuju, to je idelano ta početak procesa oporavka mišića. Probajte 170 g nemasnog ili niskomasnog sira rikota, čašom nemasnog ili niskomasnog grčkog kiselog mleka ili 85 g pečene govedine ili pečene piletine.
2. Trenirate kardio rano ujutru
Vaši mišići se pokreću sa ugljenim hidratima kao osnovnim izvorom goriva, tako da jedite sat vremena pre vaše vežbe, kako biste povećali energiju i da date telu vreme da razgradi hranu. Pomešajte obično kiselo mleko ili niskomasno kiselo mleko sa ovsenom kašom i pospite svežim voćem ili suvim grožđem.
Nakon treninga uživajte u kombinaciji ugljeih hidrata za popunjavanje rezervi proteina i glikogena kako biste maksimalno oporavili mišiće, u idealnom slučaju do 30 minuta nakon treninga - to je najbolje vreme, pošto su mišići kao pečurka, upijaju sve te hranljive sastojke. Sendvič od 100 kalorija od integralne pšenice sa tankim slojem kikiriki putera, pokriven medom ili želeom je jednostavan izbor.
3. Trenirate jogu rano ujutro
Doručak nije univerzalan za sve koji treniraju jogu. Pošto lakše verzije joše obično ne gore toliko kalorija, preporučujemo da jedete voće ili posudu sa jabukama pre nego što počnete sa jogom, da biste ispumpali energiju, a da se ne osećate teško tokom treninga.
4. Pokušavate da smršate
Istu jačinu razbuđivanja kao kod kofeina, imate i u zdravom zelenom čaju, antioksidansu bez kalorija. Nakon toga napravite jedno ili dva jajeta sa parčetom voća kao što je jabuka ili šoljom malina.
5. Osećate da ste se prejeli za večeru
Jedite! To će sačuvati vaš metabolizam. Jedite nešto lagano jedan sat nakon što ustanete, kao što je parče voća. I sledeći put pomerite večeru ranije. Jelo treba da se završi dva do tri sata pre spavanja. Ovaj režim će telu dati dovoljno vremena da sve izbaci do jutra.
6. Ješćete kasno
Vlakna i proteini koji se sporo usvajaju su vaši najbolji prijatelji kada želite da sačuvajte osećaj sitosti. Šolja običnok niskomasnog kiselog mleka, servirana sa žitaricama sa visokim sadržajem vlakana i sveže ili zamrzute borovnice su super izbor.
Poslednje nešto što želite je hrana koja stoji ka skala u vašim crevima. Održavajte ih zdravim, sameljite i pomešajte zamrznuto voće i mleko ili alternativu bez mleka da biste usporili brzinu kojom vaše telo guta šećer i da ostanete siti duže vreme.
