Mršavljenje iziskuje ozbiljne promene u životu. Na kraju krajeva, treba da sagorite 3500 kalorija da biste skinuli samo 1 kilogram. Ali ako sa vašeg menija uklonite 500 kalorija dnevno, možete izgubiti pola kilograma nedeljno i to će biti dosta lakše.
Razmena kalorija je povezana sa promenom i razvojem navika koje su dugoročno održive, a ne samo na gubitku kilograma, kaže Čarls Platkin, čuveni profesor u Njujorškoj školi za javno zdravstvo (CUNY). - Jedna prosta promena koja smanjuje 500 kalorija dnevno ima veliki efekat: ako su to stvari koje jedete tri ili četiri puta nedeljno, izbacujete minimum 1500 kalorija nedeljno.
Da bismo vam pomogli, sakupili smo 25 jednostavnih saveta za smanjivanje kalorija, kako biste stigli do svog cilja i smršali.
1. Uzimajte sendvič u obliku salate
Dve velike kriške hleba sa majonezom mogu da dostignu do 550 kalorija! Umesto toga, napravite salatu.
2. Propustite Margaritu
Ovi ukusni kokteli sadrže oko 800 kalorija po čaši - više od kalorija u hrani.
3. Izaberite crnu kafu
Gran late (kafa sa mnogo mleka) bez dodavanja šećera ima 220 kalorija, dok šolja crne kafe ima 2. Ukoliko obično pijete dve šolje sa malo zaslađivača, štedite barem 500 kalorija, kaže Platkin.
4. Probajte hladnu kafu
Uštedećete otprilike 405 kalorija.
5. Sporije žvaćite
Dva puta sporije žvakanje nego obično vam dozvoljava da se osećate sitije i sa manje hrane. Istraživanja pokazuju da svaki obrok možete smanjiti za 100 do 120 kalorija - tako što se eliminiše približno 400 kalorija dnevno - i na taj način se možete zadovoljiti i sa manje hrane.
6. Žeđ utolite vodom i limunom umesto gaziranim pićem
Uštedećete približno 200 kalorija svakom kolom, koju izbegnete i lako ćete ukloniti 500 kalorija.
7. Spremite hranu kod kuće
Proučavanja iz 2007. godine su ustanovila da ljudi koji spemaju večeru kod kuće konzumiraju oko 140 kalorija manje, nego ljudi koji obično naručuju hranu, večeraju i ugrevaju gotovu hranu. Napravite svoj sopstveni doručak i ručak i smanjićete unos kalorija za otprilike 500.
8. Nemojte se usedeti
Proučavanje klinike Mejo je ustanovilo da ljudi koji se šetaju tokom dana sagore 350 kalorija više, nego njihove kolege koje više sede. Prošetajte do prodavnice za vreme pauze za ručak, kako biste sagoreli dodatnih 150 kalorija. Ne čekajte na stanici, već hodajte do sledeće, zaboravite lift, idite stepenicama.
9. Zamolite konobara da polovinu hrane spremi za poneti, pre nego što je donese za sto
Prema novom istraživanju, u proseku ćete uštedeti 750 kalorija. Istraživači su ustanovili da običan obrok u američkim, italijanskim ili kineskim restoranma sadrži skoro 1500 kalorija - mnogo više, nego što je potrebno za jedan obrok.
10. Rebarca zamenite fileom
Smanjićete oko 700 kalorija. Rebarca u restoranima sadrže oko 1400 kalorija. S druge strane, šnicla ima samo 700. Za još veći efekat, izaberte file minjon - obično ima samo 450 kalorija.
11. Ostavite viljušku između obroka
Usporavanje tempa konzumacije će vam dozvoliti da jedete do 300 kalorija manje po obroku, prema proučavanjima u Journal of American Dietetic Association. Za jedan dan ćete smanjiti više od 500 kalorija.
12. Spavajte po 7-8 sati
Skinućete barem 300 kalorija. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ne samo da usporava metabolizam, već i povećava naš apetit za slatkišima. Jedno proučavanje u Američkim novinama za kliničku ishranu pokazuje da ljudi koji spavaju po 4 sata noću konzumiraju 300 kalorija više od ljudi koji su se dovoljno naspavali. Ljudi koji su se dobro odmorili takođe su mnogo skloniji vežbi, a čak i kratak trening može da sagori 200 kalorija.
13. Trenirajte pre doručka i ne jedite posle 7 uveče
Ova kombinacija će smanjiti otprilike 520 kalorija. Nedavno japansko istraživanje je ustanovilo da kada trenirate pre obroka sagorevate oko 280 kalorija dnevno u odnosu na to kada isti trening odradite uveče. I proučavanje u Britanskim novinama o ishrani otkriva da izbacivanje noćnih obroka pomaže ljudima da konzumiraju po 240 kalorija manje na dan.
14. Ne umačite hleb u ulje ili maslinovo ulje
Sam nekoliko komada brzo će dodati više od 500 kalorija - i to neće utoliti vašu glad. Da, maslinovo ulje je zdravija varijanta, ali kao začin pre svega dodaje kalorije. Umesto toga, u potpunosti izbegavajte hleb.
15. Jedite pred ogledalom
Proučavanje objavljeno u časopisu Asocijacja o potrošačkim istraživanjima je ustanovilo da kada su ljudi gledali sebe u ogledalu kako se hrane, da su birali zdravije varijante i da su u proseku pojeli oko 400 kalorija.
16. Pomešajte svoje šetnje
Jedno proučavanje u Biology Letters je ustanovilo da će dodavanje brzog hoda u kratkom rastojanju u vaše šetnje sagoreti do 20 posto više kalorija - čak pri bržem hodanju. To znači da jednočasovna šetnja može lako da sagori dodatnih 90 do 120 kalorija. Kada sebe izlažete hladnom vazduhu, takođe dodatno sagorevate kalorije, što vaše telo čini osetljivijim na leptin hormon. Učesnici proučavanja koji su poveli 3 sata dnevno na hladnoći, sagoreli su 250 dodatnih kalorija.
17. Ne primičite se čipsevima i salsama
Ovi prženi slani čipsevi koje dobijate u svom omiljenom meksičkom restoranu nude malo hranljivih vrednosti, a masa njih sadrži 645 kalorija. Balans soli takođe vas tera na to da ne možete da se zaustavite. Prosto recite NE.
18. Izaberite pametniju stranu
Kada u restoranu naručujete kolutiće od luka, oni sadrže otprilike 850 kalorija po porciji. Čak i ako narudžbinu obično podelite sa prijateljem! Umesto toga naručite salatu sa jednom supenom kašikom balsamiko sirćeta i to će smanjiti 380 kalorija. Uzmite vodu umesto bezalkoholnog pića i uštedećete još 150 kalorija.
19. Jedite pečurke umesto mesa
U istraživanju Džona Hopkinsa ljudi koju su crveno meso zamenili pečurkama, unosili su 444 kalorija manje, jeli su isto toliko mnogo i osećali su se isto toliko siti. Jedina stvar koja nedostaje? Kalorije.
20. Žvaćite žvaku i pijte više vode
Kada su dobrovoljci u proučavanju Univerziteta u Roud Ajlendu žvakali žvaku bez šećera jedan sat ujutru, unosili su 67 kalorija manje tokom ručka. Isto uradite u poslepodnevnim časovima i duplo ćete smanjiti kalorije za večeru. Prema novom proučavanju u Journal of Human Nutrition and Dietetics, ljudi koji piju od jedne do tri čaše vode dnevno, smanjuju unos hrane za 205 kalorija.
21. Provucite se sa sopstvenim zalogajčićima/kokicama u bioskopu
Verovali ili ne, velike kokice u bioskopskim salama sadrže 1030 kalorija. Da biste smanjili tu količinu, u torbu ubacite kokice u malom pakovanju (što je obično otprilike 140 kalorija) i lizalicu od 60 kalorija, ovo će vam uštedeti do 830 kalorija.
22. Ostavite telefon za vreme jela
Prema američkom časopisu Clinical Nutrition study ljudi koji gledaju u telefeon za vreme obroka, bilo da su na društvenim mrežama, bilo da igraju Candy Crush, obično ne pomažu svom obroku, osećaju se manje siti i jedu više tokom popodnevnih časova - sa otprilike 200 kalorija više na dan. Odvajanje određenog vremena da bi se svest očistila tokom dana, takođe će uštedeti i kalorije: Stres povećava hormone za nagomilavanje masti i često vodi do lošeg izbora hrane. U proučavanju žene iznad 50 godina koje su osećale stres tokom protekla 24 sata, su uzimale 104 kalorije više, nego žene koje su opuštene.
23. Koristite manje tanjire
Prema jednom Kornelovom proučavanju, ako koristite manje tanjire, ješćete do 25% manje. To znači da ako jedete oko 550 kalorija po obroku, možete ukloniti otprilike 420 kalorija dnevno. Najlepši deo? Nećete se osećati manje siti, kažu istraživači.
24. Naručujte pametnije u prodavnicama sladoleda
Umesto da se prepustite srednjem mlečnom čokoladnom šejku (720 kalorija), uzmite mali čokoladni kornet (240 kalorija). To će utoliti glad za slatkim i ukloniće 480 kalorija. Otarasite se kantice i jedite kašikom, kako biste uklonili još 20 kalorija.
25. Jedite voće pre svakog obroka
Prema proučavanju državnog Univerziteta Pensilvanije, konzumacija komada voća 15 minuta pre obroka može da vam pomogne da konzumirate barem 200 kalorija manje. Radite ovo tri puta dnevno i uštedećete 600 kalorija.
Komentari