Smanjivanje količine ugljenih hidrata, koje jedete, je jedan od najboljih načina da smršate.
Na taj način ćete smanjiti apetit i automatski ćete početi da gubite kilograme, a da nije potrebno da brojite kalorije.
Zašto treba da jedete manje ugljenih hidrata?
Dijetetska uputstva preporučuju ugljene hidrate da biste obezbedili 45-65 % dnevnog unosa kalorija. Tako da ako uzimate 2000 kalorija na tan, treba da uzimate oko 225 do 325 g ugljenih hidrata na dan.
Ali ako želite da smršate, dobićete mnogo brže rezultate, ako uzimate oko 50 do 150 g ugljenih hidrata.
Ustvari, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je mnogo efikasnija za mršavljenje nego dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljenih hidrata kao što su šećeri i skrob (hleb, testenine itd) i da ih zamenite sa proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Istraživanja pokazuju da dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata smanjuju apetit i teraju vas da jedete manje kalorija i da lakše smršate.
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ima i prednosti, koje su veće nego gubitak težine. Ona snižava šećer u krvi, pritisak i trigliceride.
Kako da procenite koliko vam je ugljenih hidrata potrebno
Ne postoji jasna definicija za to šta tačno predstavlja dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i ono što je "nisko" za jednog čoveka, možda nije "nisko" za drugog.
Optimalni unos ugljenih hidrata zavisi od pola, telesnog sastava, nivoa aktinosti, lične želje, kulture ishrane i metabolizma.
Ljudi koji su fizički aktivni i imaju veću mišićnu masu, mogu da podnesu mnogo više ugljenih hidrata, nego ljudi koji imaju manje aktivan način života.
Metabolično zdravlje je veoma važan faktor. Kada ljudi imaju poremećen metabolizam, pravila se menjaju. Ljudi koji su u ovoj kategoriji ne mogu da podnesu istu količinu ugljenih hidrata, kao oni koji nemaju takav problem.
Odredite vaš dnevni unos ugljenih hidrata
Ako prosto izbacite najnezdravije izvore ugljenih hidrata iz vaše ishrane, rafinisana pšenica i dodati šećeri, to će biti pravi put za poboljšanje vašeg zdravlja.
Uprkos tome, da biste uživali u punim metaboitnim prednostima dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, treba da ograničite i druge njihove izvore.
Uprkos tome što ne postoji naučna strategija koja objašnjava kako tačno da se uskladi unos ugljenih hidrata za individualne potrebe, postoje neke preporuke za količine, koje su veoma efikasne.
- 100- 150 g na dan
To je više od "umerenog# unosa ugljenih hidrata i odgovarajuće je za ljude koji su umereno aktivni i trude se da ostanu zdravi i da sačuvaju svoju telesnu težinu.
Ugljeni hidrati, koje možete da jedete:
- Svo povrće;
- Tri-četiri voćke na dan;
- Umerene količine zdrave hrane sa skrobom kao što je krompir, slatki krompir, pirinač i ovas.
- 50-100 g na dan.
Ovo je odlično ako želite da smršate, a da ne ulažete trud, u isto vreme uzimate malo ugljenih hidrata u svojoj hrani.
Ugljeni hidrati, koje možete da jedete:
- Mnogo povrća;
- 2-3 voćke na dan;
- Minimalne količine proizvoda koji sadrže skrob.
- 20-50 g na dan
Ovo je varijanta kod koje metabolne koristi zaista počinju da se osećaju. Idealno je za ljute koji žele da smršaju brzo ili su gojazni ili imaju dijabetes.
Kada jedete manje od 50 g ugljenih hidrata na dan, teli će vam upasti u ketozu, tako što će dostavljati energiju za mozak kroz takozvane ketone. To će verovovatno ubiti vaš apetit i nateraće vas da smršate automatski.
Ugljeni hidrati, koje možete da jedete:
- mnogo povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
- šumsko voće, može i sa malo šlaga (ukusno),
Pratite ugljeljene hidrate u drugim namirnicama kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke.
Imajte u vidu da dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata NIJE bez ugljenih hidrata. Ima mesta za mnogo povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na primer kupus, spanać, brokoli, paprike itd.
Važno je da eksperimentišete
Svi smo jedinstveni i to što uspeva kod jednog čoveka, nije efikasno za drugog. Važno je da napravite neke samostalne eksperimente i da vidite šta kod vas radi.
Ako imate neki medicinski problem, obavezno se konsultujte sa vašim lekarom pre nego što napravite bilo kakave promene, zato što oa dijeta može drastično da smanji vašu potrebu za lekovima.
Dobri ugljeni hidrati, loši ugljeni hidrati
Ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata nije samo gubitak težine, ona takođe treba da poboljša vaše zdravlje. Na ovaj način ona treba da bude osnova prirodnih i neprerađenih namirnica i zdravih izvora ugljenih hidrata.
Ako želite da poboljšate zdravlje, izaberite neprerađenu hrnau: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punomasno mlečne proizvode.
Izaberite ugljene hidrate koji uključuju vlakna. Ako volite "umeren" unost ugljenih hidrata, probajte da izaberete nerafinisane izvore kao što je krompir, ovas i braon pirinač.
Dodatak šećera i rafinisana pšenica je uvek loša varijanta i treba da ograničite ili izbegavate.
Sagorećete masti mnogo lakše
Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata značajno smanjuju nivo insulina u krvi - hormona koji transportuje glukozu (iz ugljenih hidrata) u ćelije.
Jedna od funkcija insulina je da čuva masti. Mnogo eksperata smatra da je razlog, zbog kojeg ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata radi tako dobro je što smanjuje nivoe tog hormona.
Druga stvar koju insulin radi je da "saopštava" bubrezima da čuva natrijum. To je razlog što ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata čini da se voda previše zadržava.
Kada smanjite ugljene hidrate, smanjavate insulin i bubrezi počinju da se oslobađaju viška vode. Obično ljudi gube više težine tokom prvih nekoliko dana dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata-
Gubitak težine će se usporiti nakon prve nedelje, ali ovaj put masti počinju da se smanjuju i tako težina počinje da se gubi.
Ako prvi put počinjete ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, verovatno ćete proći kroz fazu adaptacije, gde će vaše telo navići da sagoreva masnoće umesto ugljenih hidrata.
To se zove "grip sa malim ugljenim hidratima" i obično traje nekoliko dana. Nakon što se završi početna faza, mnogi ljudi kažu da imaju više energije nego pre "popodnevnih padova" energije, koje se često sreću kada se hranimo sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
I na kraju, jedna velika prednost ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je što je ona veoma jednostavna.
Komentari