Hranljiv režim ishrane je neophodan kako za pravilan rast dece, tako i za njihov celokupan razvoj. Vodeći princip u svim uzrastima je redovan unos raznovrsne i uravnotežene hrane, ali i dovoljno vode. Kod kuće roditelji služe kao primer, a koji bi bilo dobro da podstiče mališane da izgrade vlastite navike u ishrani.
U različitim uzrastima, svakodnenve potrebe dece za energijom i hranjivim materijama takođe su različite. Stručnjaci preporučuju da se uzimaju tri glavna obroka za decu (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka - jutarnja i popodnevna užina. Na taj način dnevni unos hrane je umeren i redovan.
Hranljiv dečiji doručak daje energiju organizmu koji raste da se pripremi za dan. 150 g kiselog mleka sa 2-3 supene kašike muslija i šakom bobičastog voća zadovoljili bi sve nutritivne potrebe deteta školskog uzrasta.
Uz dobro izbalansiranu režim ishrane, organizam deteta će dobiti dovoljne količine makro- i mikronutrijenata. Kao glavna komponenta, ugljeni hidrati bi trebalo da čine zmeđu 45 i 60% dnevnog energetskog unosa. Proteina i masti treba da bude 15-20%, tj. 30% energetskih potreba. Takođe je potrebno obratiti pažnju na mikroelemente (vitamine i minerale) koji obezbeđuju pravilno funkcionisanje organizma.
Dobro je poznato da deca vole da grickaju slatkiše. Stoga je važno da dnevni unos dodatnog šećera ne prelazi 10% od ukupnog. Za osmogodišnjaka to bi značilo ne više od 30 g na dan, za predpubertetsku uzrast - 47 g, a tokom puberteta - do 60 g dnevno. Dodati šećere uključuju one potrebne u pripremi raznih namirnica, kao i one u voćnim sokovima i zaslađivačima.
Pomenute materije se javljaju u određenom odnosu u dnevnoj ishrani deteta. U zavisnosti od sastojaka, namirnice se mogu podeliti u šest grupa.
Grupe namirnica u režimu ishrane dece
U svojoj osnovi piramida ishrane sadrži žitarice, voće i povrće. Njih prate mleko i mlečni proizvodi, meso i njegove zamene. Na vrhu su masti.
1. Žitarice
Ova hrana i proizvodi, posebno neprerađeni, su dobar izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana, vitamina B, gvožđa i magnezijuma. Pšenica, ovas, ječam, kukuruz, heljda, proso, pirinač i kinoa su svi deo ove grupe.
Preporučuje se je da se u prvi obrok u toku dana uvrste žitarice – u vidu hleba od celog zrna i žitarica. Posebnu pažnju treba obratiti i na to koje grickalice kupujemo, jer sadrže velike količine dodatog šećera.
2. Povrće
Povrće je na drugom mestu u piramidi ishrane i dobar je izvor vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata sa malim delom masti. Stručnjaci preporučuju da se deca naviknu na njih čim počnu jesti čvrstu hranu. Tako će se stvoriti i održavati navike za njihovu konzumaciju, što pomaže da se dobije puni spektar nutrijenata. Sezonsko povrće je uvek dobrodošlo na jelovniku mališana.
3. Voće
Ono je odličan izvor vlakana. Bogato je ne samo vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, već i fruktozom. Tačo kao i povrće, preporučuje se konzmacija raznovrsnog sezonskog voća. Ako je to nemoguće, zamrznuto je dobra opcija.
Dobro i bilo da se izbegava konzumacija konzervisanog voća i zaslađenih sokova, s obzirom na to da oni sadrže puno šećera i često nisu bogat izvor hranjivih materija.
Voće je odlična užina u bilo kom uzrastu. Ono je i obavezan deo prvog obroka – u kombinaciji sa žitaricama i mlečnim proizvodima. Ako vaše dete nije veliki ljubitelj voća, pokušajte ga zameniti smutijem.
4. Mleko i mlečni proizvodi
Zbog visokog sadržaja proteina i kalcijuma, mlečni proizvodi su važan deo ishrane deteta u ranom uzrastu. Kalcijum i vitamin D su važni, zato što pomažu u formiranju koštane mase. Uključivanje druge hrane bogate kalcijumom kao što su integralne žitarice i zeleno lisnato povrće povećava unos važnih minerala potrebnih za razvoj deteta.
Ipak, budite oprezni jer mleko i mlečni proizvodi ponekad izazivaju alergije. Zato prvo dajte detetu malu količinu mleka i posmatrajte kako će to uticati na njega. Ako sumnjate na alergijsku reakciju, odmah se konsultujte sa pedijatrom. Zbog laktoze u svežem mleku, može uzrokovati probavne smetnje.
U sličnim slučajevima, kiselo mleko je bolja opcija. Fermentisani mlečni proizvodi sadrže dobre bakterije koje jačaju probavni sistem dece i olakšavaju apsorpciju kalcijuma. Kiselo mleko sa naseckanim komadićima svežeg voća je odličan doručak za svako dete.
5. Meso, riba, jaja, orašasti plodovi, variva
Namirnice iz ove grupe su izvori proteina, vitamina B, vitamina E, cinka, gvožđa i magnezijuma. Dobro je imati na umu da je crveno meso (npr. svinjetina, teletina, jagnjetina itd.) bogato zasićenim masnim kiselinama i njihovo prisustvo u jelovniku dece treba biti u umerenim količinama. Riba je dobra zamena, s obzirom na to da je zdrav izvor proteina koji se lakše usvajaju.Bogata je i omega-3 masnim kiselinama - izuzetno važnim za razvoj i funkcionisanje mozga.
Stručnjaci savetuju starijoj deci da uzimaju i mahunarke, semenke i orašaste plodove, uz koje dobijaju dodatne proteine i zdrave masti. Prirodne semenke i orašasti plodovi, čak i oljušteni, ne preporučuju se maloj jeci s obzirom na to da postoji opasnost da se zadave. Zato je bolje da se samelju. Orašasti plodovi takođermogu biti potencijalno jaki alergeni i iz tog razloga /slično svežem mlijeku/ njihovo uvrštavanje u dečji jelovnik treba učiniti u kasnijoj etapi i sa povećanim oprezom.
Gvožđe u namirnicama životinjskog porekla organizam lako prihvata i prerađuje, za razliku od namirnica biljnog porekla.
6. Masti
Ovde je naglasak na nezasićenim mastima kao što su maslinovo i laneno ulje. I iako je unos zasićenih masti smanjen, ishrana deteta generalno bi trebalo da sadrži dovoljno masti. Posebno su važni za razvoj mozga i drugih organa. Takođe povećavaju apsorpciju nutrijenata rastvorljivih u mastima kao što su vitamini i fitonutrijenti.
Osnovni principi dragocenog režima ishrane deteta
1. Konzumirajte raznovrsne i balansirane obroke koji sadrže namirnice iz svih grupa namirnica;
2. Birajte prirodne žitarice umesto prerađenih;
3. Ponudite deci voće i povrće 5 puta dnevno - u salatama i garnirunzima za glavno jelo ili kao međuužinu;
4. Uključite ribu u dečiju ishranu barem jednom sedmično;
5. Birajte namirnice bogate proteinima, a manje masti i prerađenog šećera;
6. Kladite se na sveže sezonske proizvode;
7. Pratite unos dovoljne količine tečnosti – oko 600-800 ml dnevno, u zavisnosti od uzrasta deteta.
Pogledajte još ideja za ukusne recepte za dečija jela:
- makarone za decu;
- kremiće za decu;
- kiflice za decu;
- keksiće za decu.
