Kako da obezbedimo dnevnu dozu kalcijuma koja nam je potrebna?

Svakog dana nam je potreban kalcijum, koji treba da unesemo u naš organizam. Osim toga što je osnovni mineral za jačinu kostiju, naše telo ga koristi za pravilno funkcionisanje srca, krvi, mišića i nerava. Bez potrebne količine kalcijuma, naše telo će ga isisati iz kostiju, gde se skladišti. To, pak, može dovesti do njihovog slabljenja i lakših trauma.

Procenjuje se da 55% muškaraca i 78% žena starijih od 20 godina u SAD ne dobija dovoljno kalcijuma u svakodnevnoj ishrani. Važno je napomenuti da ljudsko telo ne može samostalno da proizvodi ovaj mineral, pa je posebno važno da se konzumiraju namirnice koje sadrže kalcijum.

Preporučene količine kalcijuma za odrasle su:

- Za žene između 25-50 godina i žene u menopauzi koje su podvrgnute hormonskoj terapiji: 1.000-1.200 mg kalcijuma dnevno. 1.500 miligrama kalcijuma dnevno preporučuje se trudnicama ili dojiljama;

- Za žene u menopauzi, ali mlađe od 65 godina bez stalne hormonske terapije: 1.500 miligrama kalcijuma dnevno;

- Za muškarce od 25-65 godina: 1000 mg kalcijuma dnevno;

- Za sve osobe (žene i muškarce) starije od 65 godina: 1500 mg kalcijuma dnevno.

Kalcijum je posebno zastupljen u mlečnim proizvodima i tamnozelenom lisnatom povrću (brokoli, kupus, spanać, kineski kupus). Takođe je dobro jesti više pasulja i graška, tofu, obogaćen kalcijumom, semenke, orašaste plodove i neke vrste riba. Mnoge namirnice se takođe mogu prodavati sa dodatim kalcijumom, kao što su sok od pomorandže, žitarice za užinu za decu i energetske pločice.

Obrano mleko u prahu se može dodati u mnoge proizvode za bebe i konditorske proizvode, a takođe je i način da se dobije više kalcijuma.

Primer dnevnog unosa sa dovoljnom količinom kalcijuma bi mogao da izgleda ovako: ujutru popijte čašu mleka (250 ml), zatim pojedite čašu kiselog mleka (200 g) i pojedite parče sira (40 g).

Bilo bi korisno uzimati dodatke kalcijuma, ako se dnevna ishrana ne može modifikovati ili obogatiti, da bi se obezbedio adekvatan nivo kalcijuma. Iako su suplementi kalcijuma dostupni u slobodnoj prodaji, zdravstveni radnik (npr. lekar, nutricionista, farmaceut) treba da pomogne pacijentima da odrede koji oblik i količinu elementarnog kalcijuma (razlikuje se među proizvodima na tržištu) je najbolje uzeti.

Obično je apsorpcija suplemenata kalcijuma najefikasnija sa pojedinačnim dozama od 500 mg ili manje. Dobro je rasporediti unos između odvojenih obroka.

Da biste uživali u zdravim kostima, eliminišite ili barem ograničite određenu hranu za koju se zna da uzrokuje da vaše telo izlučuje više kalcijuma nego što je normalno. Takve đavolje supstance su natrijum i hlorid (koji se nalazi u kuhinjskoj soli), kao i kofein (apsorbujemo ga uglavnom sa kafom, čajem i bezalkoholnim pićima).

Budite oprezni i vodite računa da vam ne nedostaje vitamina D. On pomaže apsorpciju kalcijuma iz gastrointestinalnog trakta i njegovu resorpciju u bubrezima, koji bi ga inače izlučili.

Kao i kalcijum, poznato je da većina ljudi ne dobija dovoljno vitamina D. Procenjuje se da više od 50% mlađih i starijih žena ne unosi preporučene količine vitamina D dnevno.

Ukusne ideje koje će vašem telu dati više važnih minerala su:

- pečeni sir;

- losos u tiganju;

- sirove bombone sa orasima;

- salate sa spanaćem.