Nezdrava ishrana i način života u stolici glavni su uzroci problema u vezi sa koštanim sistemom. Osteoporoza je bolest skeleta koju karakteriše niska gustina i sveukupno propadanje koštanog tkiva. To je bolest od globalnog značaja i postaje sve veća. Najviše pogađa žene, a najčešći uzrok je menopauza. U Bugarskoj svaka treća žena ima smanjenu gustinu kostiju, a svaka peta boluje od osteoporoze.
Koji su elementi potrebni za zdravlje kostiju, iz kojih namirnica treba da ih obezbedimo? Ovo su pitanja od primarnog značaja za zdravlje koštanog sistema, a samim tim i celog organizma.
Elementi neophodni za zdravlje kostiju
Najvažniji za zdravlje kostiju su vitamin D i kalcijum. Oni uvek idu jedno pored drugog. Zanemarivanje zdravlja kostiju dovodi do rahitisa, osteoporoze, preloma lakih padova.
Kalcijum – Vitamin D prati kalcijum do tačaka u telu kojima je potreban da bi ojačao svoju strukturu i poboljšao funkcije tela. Dobri izvori ovog minerala su: mleko, sir i druga mlečna hrana. Povrće poput bamije, brokolija, kupusa, takođe namirnice poput tofua, orašastih plodova, integralnog pšeničnog brašna, sardina.
Većini je potrebno oko 800 miligrama kalcijuma dnevno, a trudnicama nešto više, oko 1.200 miligrama. Količina kalcijuma koju telo apsorbuje je različita i zavisi od kombinacije sa vitaminom D, kao i od pravilne distribucije doza za dan.
Vitamin D - dobija se iz sunčeve svetlosti. Stoga se preporučuje sunčanje. Kratko izlaganje suncu od maja do septembra sasvim je dovoljno za dobijanje potrebne količine vitamina D. Za pojačavanje delovanja kalcijuma dobro je uzimati masnu ribu, sardine, skušu, jaja, žitarice, džigericu, žumanca.
Magnezijum - telu su potrebni i drugi elementi sa ključnom ulogom. Jedan od njih je magnezijum. Oko 50 posto se nalazi upravo u kostima. Najbolji izvor magnezijuma je seme bundeve. Orasi su izvor alfa linolenske kiseline i omega-3 masne kiseline, koje sprečavaju habanje kostiju. Brazilski orasi takođe sadrže dobre količine magnezijuma.
U voću i povrću, kalcijum i magnezijum su u pravom odnosu i tako se kalcijum u potpunosti apsorbuje. Tamnozeleno lisnato povrće izuzetno je bogato kalcijumom, magnezijumom i flavonoidima. To su brokoli, kupus, kres salata, zelena salata, morske alge i drugi.
U kravljem mleku, kalcijuma je mnogo više od magnezijuma. Kao rezultat ovog odnosa, telo apsorbuje manje od 10 procenata kalcijuma. Suplementi kalcijuma koje ljudi uzimaju takođe nisu sigurno rešenje za njegovu apsorpciju. Priroda nam daje prirodni kalcijum iz biljaka, koji telo u potpunosti apsorbuje. Gotovo sve sveže i sirovo voće i povrće sadrži neophodan kalcijum. Što se telo više alkalizuje, dostižući neophodnu alkalno-kiselinsku ravnotežu u odnosu 80/20, to će kvalitetniji i apsorbujući kalcijum stići do kostiju.
Vitamin K – za apsorpciju kalcijuma veoma važnu ulogu ima vitamin K. Ima ga u zelenom lisnatom povrću, najviše u kupusu.
Vitamin C – protein koji je važan gradivni element za kosti se zove kolagen. Čini koštano tkivo snažnim i povećava njegovu otpornost na mehanička opterećenja. Vitamin C pomaže telu da proizvodi ovaj važan protein. Narandže, kivi, paradajz, paprika, krompir i zeleno povrće su najbolji izvori vitamina C. Kolagen se takođe može dobiti iz goveđeg bujona, žele proizvoda i pihtija.
Gvožđe – još jedan element koji pomaže telu u proizvodnji kolagena i oporavljanju kostiju. On isporučuje kiseonik svim tkivima i stoga je neophodan u oporavku od traume kostiju. Dobri izvori su crveno meso, piletina i ćuretina, masna riba, jaja, suvo voće, zeleno lisnato povrće, proizvodi od celog zrna.
Kalijum - održava normalnu ravnotežu kalcijuma i smanjuje njegovo uklanjanje iz tela urinom. Izvori kalijuma su banane, sok od pomorandže, krompir, orasi, semenke, riba, meso i mleko.
Važni koraci za održavanje zdravih kostiju kroz hranu
- Prečišćavanje organizma u periodu od 3 do 20 dana svake sezone i pravilna ishrana. Ne treba propustiti sveže sezonsko i dobro zrelo voće i povrće. Nema štete ako se u tom periodu konzumira samo voće, povrće i njihovi sokovi.
- Glavne grupe namirnica u dnevnom jelovniku treba da budu 60-65 odsto voća i povrća, 10 odsto klica, 10 odsto dinstanog povrća, 10-15 odsto pasulja i žitarica, 5 odsto masti, 10 odsto klica semenki. Preporučuje se konzumiranje životinjskih proizvoda u pravoj kombinaciji ne više od 2-3 puta nedeljno - samo 1 vrsta životinjskog proizvoda sa zelenim salata.
- Isključivanje bilo kakvih životinjskih proizvoda na određeno vreme. Ovo može varirati od 2 do 6 meseci godišnje. Cilj je dati telu priliku da se rastereti i regeneriše i ojača kosti.
- Konzumiranje hrane visoko kvalitetnog i kalcijuma koji se dobro apsorbuje: potočarka, kineski kupus, maslačak, repa, rukola, bamija, brokoli, boranija, peršun, zelena salata, pomorandže, suvo grožđe, mandarine, kivi, borovnice, alge, bademi, Brazilski orah, susam, amarant, kinoa itd.
- Kretanje i više vremena u prirodi.
Ispostavilo se da je hrana uvek u harmoniji sa drugim faktorima koji utiču na pravilan odnos prema ukupnom zdravlju, uključujući kosti, a to su vežbanje, apstinencija i dobro osmišljene dijete. Jedite odgovarajuću hranu za zdravlje kostiju i unesite hranljive materije koje su vam potrebne da biste se osećali dobro.
Hrana koju treba izbegavati da biste održali zdrave kosti
- Alkohol - uklanja neophodan kalcijum iz organizma. Ovo povećava rizik od teških preloma pri padu.
- So - velike količine soli dovode do gubitka kalcijuma, koji se izlučuje urinom. Zbog toga se više od 6 grama soli dnevno smatra štetnim.
- Kafa - mnogo kofeina, odnosno više od 4 šoljice jake kafe dnevno, usporava zarastanje kostiju. Takođe je diuretik koji uklanja kalcijum iz tela. Čaj takođe ima takva svojstva.
Uloga hrane u zdravlju kostiju
Hrana za naše telo je gorivo za njega, ali i osnova za naše zdravlje i blagostanje. Neke namirnice su korisne, druge izazivaju upalu i iritaciju. Hrana koja sprečava upale takođe igra ulogu u jačanju tkiva i izgradnji jače gustine kostiju. Ova hrana štiti zglobove, sprečava povrede i sprečava bol.
Važno je poznavati potrebe organizma u pogledu hrane koja mu je potrebna, posebno u periodima koji su stresni za organizam – trudnoća, menopauza, pubertet. Svaki takav period zahteva veliku pažnju na zdravu ishranu kostiju kako bi se izbegle povrede koje se sporo i teško leče, a ponekad ih je i nemoguće zalečiti. Hrana može da vam uštedi mnogo brige i važan je saveznik u borbi protiv bolesti koštanog sistema.
