Da li ste počeli da trenirate i želite da postignete najbrže i najefikasnije moguće rezultate? Fantastično! Verovatno znate da je pravilna ishrana pre treninga izuzetno važna za vaš učinak, ali da li ste znali da ishrana posle treninga ima isto toliko uticaja? Danas ćemo vam dati nekoliko saveta o tome šta da jedete posle treninga da biste brzo postigli željene rezultate.
Kada vežbate, telo iscrpljuje svoje resurse glikogena i proteini u mišićima se razgrađuju. Glavni cilj tela nakon vežbanja je da obnovi svoje stanje, ali ovaj proces uključuje potrošnju hranljivih materija. Najveći značaj za telo posle treninga je unos proteina, kao i kombinacija jednostavnih i složenih ugljenih hidrata.
Istina je da je posle treninga dobro jesti proteine, kao i ugljene hidrate i masti jer svaki makronutrijent pomaže telu na drugačiji način u procesu oporavka.
Proteini obnavljaju i izgrađuju mišićno tkivo
Unošenje proteina posle treninga daje telu aminokiseline, koje su mu potrebne da popravi razgradnju mišićnih proteina. Preporučeni unos proteina dnevno je 0, 3-0, 5 grama po kilogramu telesne težine, odmah nakon treninga.
Namirnice koje su izvor proteina i pogodne za posle treninga su bilo koja vrsta ribe i mesa, jaja, nemasni sveži sir i proteinski prah.
Ugljeni hidrati oporavljaju
Glikogen igra ulogu goriva u telu, a kada se njegove zalihe potroše, moraju se dopuniti. Ugljeni hidrati pomažu da se uradi upravo to - da se obnove rezerve glikogena. Preporučeni unos je 1, 1-1, 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, otprilike 30 minuta nakon treninga.
Namirnice koje su izvor ugljenih hidrata su pirinač, krompir, kinoa, ovsene pahuljice, beli i smeđi pirinač, testenine i svo tamnozeleno lisnato povrće.
Šta možemo reći o masnoćama nakon treninga?
Nije tajna da konzumacija masti posle vežbanja može da uspori varenje kao i proces apsorpcije hranljivih materija, ali brojne studije su pokazale da male količine masti u ishrani neće uticati na sintezu mišićnog glikogena i neće sprečiti oporavak. Mnogi sportisti se oslanjaju na proteine i ugljene hidrate kao i na masti nakon treninga.
Hrana koja je dobar izvor masti i dobra za konzumiranje u malim količinama nakon treninga su žumanca, sirovi orasi, avokado, kikiriki puter i od ulje badema.
Makronutrijente možete kombinovati na različite načine. Pogodne kombinacije su na primer:
1. Pileće meso sa povrćem i pirinčem;
2. Proteinski prah sa uljem od badema ili kikirikija;
3. Tunjevina sa pirinčem i povrćem;
4. Losos sa slatkim krompirom i salatom;
5. Omlet sa preovladavajućim belancima, kuvanim krompirom i salatom.
Da biste brzo i uspešno obnovili glikogen u telu i proteine u mišićima, potrebno je da uzimate ova tri makronutrijenta. Pratite naše savete šta da jedete posle treninga i uživajte u brzim i efikasnim rezultatima u sportu.
Pogledajte neke ideje za:
