Veoma često tajna dugog i zdravog života leži u maloj činiji orašastih plodova, koji se konzumiraju svaki dan. O tome govore istraživanja, koja pokazuju da ljubitelji kikirikija, brazilskih oraha i pistaća žive duže od ostalih. Istraživanje je dovoljno autoritativno, zato što se već 20 godina sprovodi na 19 hiljada dobrovoljaca.
Značaj orašastih plodova kao hrane
Prema mišljenju svih stručnjaka za ishranu, kao i lekara, orašasti plodovi su neizostavan deo zdrave i izbalansirane ishrane. Sadrže antioksidanse, koji su efikasni u borbi protiv raka i minerale kao što su cink, gvožđe, bakar, magnezijum i mangan. Od značaja su za pravilno funkcionisanje organa.
Vitamini A i E, masti, omega-3 masne kiseline u pravilnim dozama smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih oboljenja. Smanjuju osećaj gladi zbog visokog sadržaja vlakana. Pored toga, sirovi orašasti plodovi sadrže malo kalorija, podržavaju težinu i stoga su pogodni za sportiste.
Orašasti plodovi dolaze u različitim oblicima, ukusima i nutritivnim profilima. Mogu se konzumirati samostalno, a takođe i sa voćem. Dodaju se salatama, desertima i glavnim jelima.
Izbor najboljih orašastih plodova za svakoga može se napraviti nakon upoznavanja sa individualnim karakteristikama svake vrste orašastog ploda.
Vrste orašastih plodova
Orah
Orasi su najstarija hrana poznata ljudima koja se bere sa drveta. Čak su i predljudi jeli orahe 10 hiljada godina pre nove ere.
Ovaj orašasti plod je povezan sa brojnim zdravstvenim prednostima zbog svog izuzetnog nutritivnog profila. On sadrži: masti, proteine, ugljene hidrate, vlakna, bakar, što daje polovinu dnevne preporučene doze u svega 28 grama orašastih plodova, što je jedna šaka. Obezbeđuje i preko 10 odsto potrebne doze magnezijuma na dan u istoj količini, a mangan čini 42 odsto dnevnog unosa u maloj količini od 28 grama, što je šaka oraha.
Sadržaj bakra, koji je najviši od svih ostalih elemenata, od velikog je značaja za proizvodnju enzima, koji učestvuju u sintezi neurotransmitera i u obezbeđivanju energije organizmu.
Njihov značaj za zdravlje je uglavnom u smanjenju rizika od srčanih oboljenja zbog blagotvornog uticaja na krvni pritisak, loš holesterol i trigliceride.
Orah sadrži i kiselinu L-arginin, koja je važna za cirkulatorni sistem.
Samo četvrtina šolje oraha daje celu količinu potrebnih omega-3 masnih kiselina, blagotvorno deluje na zdravlje mozga, sprečava tumore prostate i mlečne žlezde.
Preporučena dnevna doza je oko 42 g, što daje maksimalne zdravstvene koristi.
Najkorisniji je najudaljeniji sloj oraha, koji se nalazi u ljusci i ima kiselkast ukus. U njemu je sadržano 90 odsto antioksidanata.
Indijski orah /indijski kikiriki/
Indijski orah pripada porodici otrovnog bršljana, konzumiraju se nakon prerade, a ljuska mu je otrovna, nije dobra za jelo. To je zapravo voće, ali ima svoje mesto među orašastim plodovima.
Sam orašasti plod je izuzetno ukusan, ima hrskavu teksturu i stvara kremast osećaj u ustima. Dobro se kombinuje sa slanom i slatkom hranom, a nutritivni sastav orašastog ploda ne zaostaje u odnosu na druge orašaste plodove. Indijski oraščići sadrže masti, proteine, ugljene hidrate i vlakna. U sastavu veliki utisak čini vitamin K, koji daje 8 odsto potrebne dnevne doze u šačici indijskih oraha od 28 grama. Još značajnija je količina magnezijuma, to je 20 odsto potrebne dnevne doze. Taoliko je i mangana u ovoj količini orašastih plodova.
Indijski orah je veoma dobar izvor hranljivih materija važnih za zdravlje kostiju - to su proteini, vitamin K, magnezijum i mangan. Konzumacija indijskog oraha smanjuje krvni pritisak i trigliceride.
Preporučena dnevna doza je 40 grama.
Brazilski orah
Brazilski orah je poseban orašasti plod. Da bi se rodio, potrebna mu je posebna pčela za oprašivanje stabla, a plod donosi nakon što dostigne zrelost, za koju je potrebno od 10 do 30 godina.
Ovaj orašasti plod sadrži razne hranljive materije - masti, proteine, ugljene hidrate, vlakna.
Treba napomenuti sadržaj vitamina E, koji iznosi oko 11 odsto potrebne dnevne doze u 28 g. Magnezijum u istoj količini daje 25 odsto preporučene dnevne doze.
Izdvaja se sadržaj selena koji obezbeđuje gotovo svu potrebnu količinu selena, 98 odsto, za dan. Ovo nije slučajno, jer je brazilski orah najbogatiji izvor selena, neophodan za sintezu štitne žlezde i DNK.
Dnevna doza ovih orašastih plodova je 400 miligrama i mora se strogo poštovati, jer se osoba može otrovati od većih doza.
Lešnik
Stari Grci su verovali da lešnici mogu da izleče kašalj, pa čak i gubitak kose.
Danas je ukusan orašasti plod omiljen nutricionistima, zato što se zahvaljujući niskom sadržaju ugljenih hidrata može jesti i na veoma strogoj ishrani bez rizika od gojaznosti.
Osim malo ugljenih hidrata, lešnici sadrže masti, proteine i vlakna. Izuzetan je sadržaj vitamina E, jer daje 28 odsto potrebne dnevne doze sa samo 28 g lešnika, 11 odsto magnezijuma i 76 odsto mangana za dan.
Pored toga što su odličan izvor vitamina i minerala, lešnici imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, zato što su bogati galnom kiselinom, kofeinskom kiselinom, kvercetinom i epikatehinom.
Preporučena dnevna doza je između 50 i 100 g.
Kikiriki
Kikiriki zapravo nije orašasti plod, on je mahunarka, ali je nezamenjivo prisutan u orašastim plodovima zbog svojih drugih kvaliteta. Omiljeni su orašasti plodovi u Americi zbog putera od kikirikija. Njihov nutritivni profil je sličan profilu orašastih plodova i zato pronalaze svoje mesto u ovoj grupi namirnica. Sadrže značajnu količinu masti, a takođe i proteina, ugljenih hidrata i vlakana.
Među sastavnim elementima ističu se vitamin B3, koji daje 23 odsto potrebne dnevne doze uz konzumiranje 28 grama kikirikija, 17 odsto dnevne doze vitamina B9 i 12 odsto magnezijuma za dan.
Kikiriki se navedi kao izvor biljnih proteina, polifenola i folne kiseline, a vitamin B je veoma važan za trudnice.
Preporučena dnevna doza je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Pistaći
Ovaj orašasti plod je poznat i kao pistačo, od grčkog znači zeleni orašasti plod. Konzumira se oko 6 hiljada godina pre nove ere. U Iranu ga zovu nasmejani orašasti plod, a u Kini srećni orah.
Sadržaj u pistaćima je karakterističan za sve orašaste plodove - masti, ugljene hidrate, proteine. Prepoznatljivi sastojci su vitamin B1, koji obezbeđuje 21 odsto dnevne doze u 28 g jezgra, vitamin B6 daje 28 odsto dnevne doze i fosfor - 11 odsto dnevne doze.
Vitamin B6 je važan za imunitet i metabolizam. Karotenoidi lutein i zeaksantin, antocijani i flavonoidi u sastavu daju mu antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.
Preporučena dnevna doze je od 20-30 g.
Badem
Bademi ne mogu sami da narastu. Potrebno je da ih pčele oprašuju. Međutim, kad budu jednom oprašeni, imaju veoma dug život. Čuvaju se do 2 godine i to zbog bogatog sadržaja vitamina E.
Badem ima prijatan ukus i veoma je hranljiv. Takođe, od njega se pravi bademovo brašno, puter i mleko, veoma omiljeno među veganima. Pored masti, proteina, ugljenih hidrata i vlakana, u njegovom sastavu treba izdvojiti vitamin E, koji obezbeđuje 45 odsto dnevne potrebe organizma, magnezijum, koji daje 19 odsto dnevne potrebe i mangan, koji obezbeđuje 27 odsto dnevne doze.
Vitamin E u bademima deluje kao antioksidans i štiti ćelije od oksidativnog stresa. Bademi takođe smanjuju rizik od oštećenja srca.
Preporučena dnevna doza orašastog ploda je 25 g za žene i do 38 g za muškarce.
Ovi korisni orašasti plodovi, zajedno sa pinjolima, makadamija orasima, kestenima, pekan orasima su super namirnice sa blagotvornim dejstvom na sve organe i sisteme u telu, jer pružaju sve esencijalne hranljive materije potrebne za životne procese.
Orašaste plodove je potrebno konzumirati umereno, uglavnom zbog visokog sadržaja proteina. U zdravim dozama podržavaju zdravlje na dugoročnom planu.
Komentari