Verovatno znate da su vlakna važna za dobro zdravlje, ali da li znate da li ih dovoljno unosite?
Prosečna odrasla osoba jede samo 15 grama vlakana na dan. Ženama je potrebno 25 g vlakana na dan, a muškarcima od 38 g dnevno.
Ishrana sa više biljne hrane - povrće, pasulj, voće, integralna hrana i orašasti plodovi je najbolji način. Ova hrana je prirodno bogata hranljivim sastojcima, uključujući vlakna i osigurava sve zdrave koristi koji idu zajedno sa ishranom bogatom vlaknima.
Najbolji izvori vlakana su pasulj (sve vrste) grašak, leblebije, crni čaj, artičoka, integralno brašno, ječam, bulgru, mekinje, maline, kupine i šljive.
Dobri izvori vlakana uključuju zelenu salatu, lisnato povrće, brokoli, karfiol, slatki krompir, šargarepu, bundevu, krompir sa kožom (ako vam nije topliko neprijatan ukus, možete kuvati i peći krompir sa kožom), kukuruz, pasulj, špargle, kupus, ovas, kokice, orašasti plodovi, suvo grožše, kruške, jagode, pomorandže, banane, borovnice, mango i jabuke.
Izbegavanje rafinisanih žitarica kao što je belo brašno, beli hleb, bela pasta i beli pirinač i njihova zamena intregralnom hranom je odličan način da povećate količinu vlakana u vašoj ishrani.
Dijetolozi preporučuju bar polovina vaših žitarica da bude intrgralna, ali sa svim raspoloživim mogućnostima zrna to je lako da se postigne.
Ova hrana je način koji se preporučuje da dobijete vlakna, zato što vam oni takođe daju hranljive sastojke, koji su potrebni vašem telu.
Sva biljna hrana ima vlakna u različitim količinama. Većina vlakana je rastvoriva, što znači da se rastvaraju u vodi ili nerastvoriva, što znači da se ne rastvaraju u vodi.
Rastvoriva vlakna se nalze u pasulju, grašku, sočivu, ovsenoj kaši, ovsenim mekinjama, orašastim plodovima, semenkama, jabukama, kruškama, jagodama i borovnicama. Rastvoriva vlakna su povezana sa smanjivanjem lošeg holesterola, regulisanjem šećera u krvi i nižim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Nerastvoriva vlakna se nalaze u integralnoj hrani, ječmu, integralom kuskusu, braon pirinču, bulguru, pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima, semenkama, šargarepi, krastavcu, tikvicama, celeru, boraniji, tamnolistnom povrću, suvom grožđu, orašastim plodovima, grožđu i paradajzu. Oni pomažu da se održava crevna flora, štite od zatvora i smanjuju šansu za dobijanje divertikularne bolesti.
Hrana sa visokim sadržajem vlakana takođe može da vas natera da se osećate siti duže vremena i da smanjite prejedanje.
Vlakna su tkaođe povezana sa niskim rizikom od neki vrsti raka kao što je kolorektalen rak.
