Jednoj odrasloj osobi je potrebno 25-30 grama prirodnih vlakana na dan. To znači da naša dijeta treba da uključuje svakodnevni unos vlaknastog povrća i voća i integralne hrane.
Uprkos tome, u našem dnevnom jelovniku postoji ozbiljan nedostatak vlakana, a toliko su važna za dobro zdravlje. Jedan od ukusnih načina da nabavimo biljna vlaka je brašno od jabuka. Čak su slatkiši sa jabukama napravljeni sa njim izuzetno korisni.
Brašno od jabuka sadrži otprilike75% nerastvorljivih vlakana i 25% rastvorljivih vlakana (od kojih je otprilike 10% pektin).
Nerastvorljiva vlakna se nazivaju tako, zato što se ne rastvaraju u crevima. Zahvaljujući ovome oni se ponašaju kao metla, poboljšavaju peristaltiku, lako iritiraju zidove creva i čiste ih od toksina, štetnih materija, viška žuči itd. Osim toga, putem nadimanja ova vlakna stvaraju osećaj gustine i pomažu nam da se ne prejedamo.
Rastvorljiva vlakna (pektin i druga) su pre svega hrana za korisne crevne bakterije, zahvaljujući kojima oni žive održavajući naš imunitet, štiteći od patogenih mikroorganizama, proizvodeći vitamine i druge korisne materije. Ali ne samo to. Rastvorljiva vlakna takođe usporavaju apsorpciju masti i prostih ugljenih hidrata (što je takođe veoma važno za mršavljenje), imaju adstringentna svojstva (izglađuju iritantni rad "metle" nerastvorljivih vlakana), normalizuju nivoe holesterola i šećera u krvi, imaju protivupalna i lagane analgetičke efekte.
Osim što je toliko zdravo, jabukovo brašno je i zaista ukusno. Na kraju krajeva ovo su samo sazrele jabuke, osušene i samlevene u brašno. Čak je ukusno da ga jedete kašikom. Ipak, predložićemo vam nekoliko ideja za zdrave slatkiše sa jabukovim brašnom.
Palačinke sa jabukovim brašnom
Sastojci: 300 g vode, 250 g mleka, 250 g pšeničnog brašna, 150 g jabukovog brašna, 100 g, meda (ili drugogo zaslađivača), 1 prstohvat soli, 2 jaja, 1/2 kašičice sode, 40 ml biljnog ulja, cimet po izboru.
Priprema: Voda se zagreva dok ne proključa. Nakon toga jaja se mute sa prstohatom soli dok se ne dobije vazdušasta smesa i dok se mute sipa se ključala voda u tankom mlazu. Nakon toga se dodaje mleko na sobnoj temperaturi, nakon toga pšenično brašno, jabukovo brašno, soda za hleb i zaslađivač. Testo se meša tako da ne ostanu grudvice. Na kraju se sipa biljno ulje i testo se ostavlja na 10 minuta. Palačinke se prže na uobičajeni način u tiganju za palačinke, može i bez masti. Postaju aromatične, mekane i sočne i mogu da se konzumiraju bez ikakavih dodataka.
Keksići sa jabukama
Sastojci: 100 g pšeničnog brašna (ovsenog ili pirinčanog), 75 g jabukovog brašna, 80 g meda, šećera ili drugog zaslađivača, 1 prstohvat soli, 1 jaje, 50 g kokosovog ulja i 50 ml biljnog ulja (ili 100 ml biljnog), 2-3 kašike kisele pavlake (kiselo mleko)l, 1/2 kašičice sode ili 2 praška za pecivo.
Priprema: Prvo se pravi vazdušast majonez od biljnih ulja i jajeta pomoću pasatora. U nju dodajte dve vrste brašna, soda (prašak za pecivo) i zaslađivač. Treba da dobijete dosta masno i suvo testo koje se raspada u krupne mrve "hleb" i formira se dobro. Da bi se bolje zalepili keksići, dodajte nekoliko supenih kašika kisele pavlake ili kiselo mleko. Umesite meko testo i možete da oblikujete keksiće po želji i da ih stavite na list za pečenje. Peku se u rerni, prethodno zagrejanoj do 200 °C za 10-15 minuta. Dok su keksići vrući, bolje je da ih ne vadite sa lista sa pečenje, s obzirom na to da se oni lako lome. Ohlađeni keksići će se stvrdnuti lako i postaće hrskaviji.
Super mini čizkejk (proteinski doručak)
Sastojci: 150 g niskomasnog sitnog sira, 1 jaje (ili pola banane), 15 g jabukovog brašna, 1/2 kašičice praška za pecivo, 20 g meda
Priprema: Dobro pomešajte sitni sir sa jajetom ili bananom i dodajte zaslađivač. Nakon toga dodajte jabukovo brašno i ostavite testo da odmori na 15 minuta, tako da jabukova vlakna nabubre i da upije višak vlage iz sitnog sira. Testo ispada dosta savitljivo, a mini čizkejkovi se udobno formiraju zadržavaju svoj oblik. Zapecite ih u tiganju bez maslaca ili blago namažite (pospite) kokosovim uljem. Možete da koristite malu količinu maslaca, tada će čizkejk dobiti prijatnu notupečenog mleka. Ako postoje sumnje da čizkejkovi mogu da se zalepe za tiganj, možete da ih uvaljate u jabukovo brašno umesto u pšenično brašno, onda se sigurno neće lepiti. Čizkejkovi su mnogo lepi - vazdušasti, mekani i istovremeno elastični. Aromatična kombinacija sitnog sira sa bogatim ukusom jabukom je donekle neuobičajena, ali veoma uspešno.
Jabukovo kiselo mleko
Sastojci: 250 ml kiselog mleka, 1 supena kašika s vrha jabukovog brašna i supena kašika meda
Priprema: Ovde je sasvim prosto. Dodajte jabukovo brašno i med u kiselo mleko, izmešajte i ostavite na pola sata. Za to vreme vlakna jabuka će nabubreti i kiselo mleko će se zgusnuti. Ispada mnogo nežan i gust desert koji može da se jede kašikom.
Knedle sa jabukovim brašnom
Sastojci:
Za testo: 1 supena kašika pšeničnog brašna, 1 supena kašika jabukovog brašna, 125 ml vode, 2 jaja, 2 supene kašike biljnog ulja, zaslađivač po ukusu, 0.5 kašičice soli. Za nadev: 1 kg sitnog sira i zasliđavač po ukusu.
Priprema: Umutite jaja sa biljnim uljem i solju. Bez prestajanja sa mućenjem, sipajte ključalu vodu u tankom mlazu. Nakon toga dodajte pšenično brašno i jabukovo brašno. Dobro pomešajte celu smesu kašikom i stavite posudu sa testom na vatru. Intenzivno mešajte celu masu kuvajući je. Testo se veoma brzo zgušnjava upravo pred vašim očima. Kada se testo toliko zgusne da je već dobro oblikovano, samo se malo lepi po rukama (obično treba da se meša otprilike pet minuta), skinite sa posudu sa ringle i ostavite testo da se ohladi do sobne temperature. Testo ispada veoma elastično, meko, ne lepi se za ruke i dasku, knedle su dobro oblikovane. Pune se sitnim sirom. Kuvajte knedle kao i obično, pet minuta nakon proviranja. Za vreme kuvanja knedle se takođe ne raspadaju, nadev ne curi. Nakon kuvanja dodajte malo maslaca i meda po ukusu.
Zdrav čokoladni kolač
Sastojci: 45 g ovsenog brašna, 35 g jabukovog brašna, 2 jaja, 3 male (2 velike) banane, 3 supene kašike kakaoa, 2 kašičice praška za pecivo, 80 g biljnog ulja, 100 g meda ili stevije, vanila.
Priprema: Dobro umutite jajadok ne postanu vazdušasta. Pomešajte obe vrste brašna, dodajte prašak za pecivo, med ili zaslađivač, kakao u prahu, vanilu. Nakon toga pretvorite banane u pire i sipajte ih testo, dodajte i biljno ulje i pažljivo izmešajte. Prebacite testo u posudu za pečenje i ispecite kolač na 180°C otprilike pola sata. Kolač sa jabukama će biti nežan i istovremeno mrvljiv. Jabukovo brašno daje unikatan ukus. Ali biće još ukusnije ako ovsene pahuljice zamenite bademovim brašnom.
Štapići od jabukovog brašna
Sastojci: 100 g jabukovog brašna, 100 g urmi, 50 g suvih šljiva 50 g suvih kajsija, 50 g sušenih jagoda ili malina, 50 g oraha, 30 g kokosove paste, 30 g kikiriki putera.
Priprema: Sipajte vrelu vodu na sušeno voće na pet minuta. Iscedite vodu, sameljite voće u mašinici za meso ili u blenderu. Masa je dosta mokra, ali jabukovo brašno će apsorbovati višak vlage i naduće se. Izmešajte sa jabukovim brašnom i samlevenim orašastim plodovima. Nakon toga stavite malu posudu na ringlu sa kokosovim i kikiri puterom i izmešajte dok pasta ne postan tečna. Dodajte pastu u "testo"i dobro umesite. Štapići se dobro oblikuju u raznim oblicima. Po želji možete da ih pospete makom, susamom, orašastim plodovima. Oni mogu da se čuvaju duže vreme čak na sobnoj temperaturi. U frižider oni postaju gušće.
Pokušajte sami da smislite recept sa jabukovim brašnom, možete pak da smislite nešto izuzetno ukusno. Inspirišite se našim predlozima za:
- rolat sa jabukama;
Srećno i inspirativne eksperimente želim!
Komentari