Zdravo kuvanje je važno rešenje koje će sprečiti mnoge hronične bolesti i disfunkcije, kao i učiniti da se osećate i izgledate najbolje. Ključ za zdravu ishranu i kuvanje uključuje korišćenje svežih sastojaka i odabir pravih proporcija zdrave hrane, kao što su voće i povrće.
1. Uključite voće u svoj meni
Čak i sirovo - ukusno je. Takođe se voće može dodati raznim jelima i napicima. Koristite sveže, lokalno voće koje je tipično za sezonu. Kuvanje sa citrusnim voćem u proleće, sezonskim voćem - leti, a sa jabukama i bundevama u jesen. Izbegavajte dodavanje šećera voćnim jelima. Umesto toga, izaberite zdrave načine da poboljšate ukus voća za kuvanje. Na primer - poslužite pečene jabuke sa smrznutim kiselim mlekom, cimetom, orasima i suvim borovnicama; ili dodajte balzamiko sirće u jagode kako biste istakli njihovu prirodnu slatkoću.
Zapamtite da možete sačuvati voćni sok ili napraviti sušeno voće. Voćni sokovi i suvo voće, kada se koriste umereno, zdrav su dodatak mnogim jelima. Pripremite jelo poput marokanske piletine sa suvim šljivama da povećate sadržaj vlakana u posudi ili koristite sveže ceđeni sok od pomorandže za preliv za salatu.
Prilikom pečenja koristite voćni pire umesto masti. Sok od jabuke je odlična zamena za biljno ulje u kiflicama, mafinima i receptima za hleb. Moraćete da uradite neko istraživanje da biste izračunali koliko masti možete da zamenite voćem u receptima, ali voće može dodati istu vlagu vašim obrocima, a da vam se prsti ne zamaste, tako da se isplati.
2. Jedite povrće
Jedna od najvažnijih veština u arsenalu zdravog kuvara je sposobnost da kuva povrće na ukusan način, a da mu ne uskrati sve hranljive materije u procesu kuvanja.
Kupujte sveže povrće tipično za sezonu. U proleće su najbolje špargle, spanać i kesteni. Mnogo vrsta povrća kao što su paradajz, bundeva i spanać je dobro leti. Korenasto povrće ili povrće poput žira ili bundeve dodaju toplinu svakom jesenjem jelu. A ako živite u toploj klimi, možete istražiti mogućnosti uzgajanja povrća u sopstvenom povrtnjaku da biste dobili najbolji izbor na osnovu vašeg ukusa.
Izaberite zdrav način kuvanja pripremanjem povrća. Kuvanje sa različitim vrstama masti dodaje mnogo dodatnih kalorija bez dodavanja nutritivne vrednosti. Pokušajte da kuvate na pari ili pecite povrće sa malo maslinovog ulja.
Iako previše masti nije od pomoći, dodavanje nekih biljnih masti kao što je maslinovo ulje u povrće (kao što su lisnato povrće, brokoli i prokelj) zapravo pomaže vašem telu da apsorbuje više njihovih hranljivih materija.
Ne zaboravite zamrzavanje kao opciju. Zamrzavanje povrća tokom sezone i skladištenje za buduću upotrebu je jednostavan način da dobijete aromu plodova tokom cele godine. Za brza jela birajte prethodno seckano smrznuto povrće.
3. Izaberite semenke/orašaste plodove
Izbegavajte rafinisane ugljene hidrate. Na primer, izaberite da zamenite beli hleb pšeničnim ili raženim. Kuvajte sa brašnom od integralnih žitarica. Probajte nešto novo. Naučite da kuvate sa kinoom, speltom ili kus-kusom, da biste se odmorili od pirinča i testenina.
4. Birajte hranu bogatu proteinima u pravim razmerama
U mnogim domaćinstvima veliki komad mesa teži da dominira tanjirom. Odabir zdravijih proteina i zdravih veličina porcija omogućiće vam da uživate u proteinima.
Birajte proteine sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina. Hrana kao što je losos i jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Ove hranljive materije promovišu zdravu funkciju mozga, kao i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Takođe možete nabaviti neophodne proteine konzumirajući pasulj i tofu.
Pazite na veličinu porcije. Dobro pravilo je da imate na umu da je količina proteina otprilike veličine špila karata. Obični komad mesa ili drugog proteina ne bi trebalo da bude veći ili deblji od vašeg dlana.
5. Uključite mlečne proizvode
Kalcijum i vitamin D iz mlečnih proizvoda su esencijalni hranljivi sastojci, ali konzumiranje mnogih mlečnih proizvoda obezbeđuje nezdravu dozu masti. Naučite da kuvate sa mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti. U mnogim receptima, gusta pavlaka ili punomasno mleko mogu se zameniti nemasnim ili obranim mlekom.
Fokusirajte se na ukus umesto na količinu kada kuvate sa sirom. Ako kupujete visokokvalitetni aromatizirani sir, možete koristiti manje sira.
6. Konzumacija masti
Zdrave masti su važne i za naše zdravlje i za sitost. Kuvajte sa zdravim mastima u umerenim količinama. Birajte ulja i masnu hranu koja sadrži malo zasićenih masti.
Maslinovo ulje i ulje repice su najzdravija ulja koja možete koristiti u kuvanju. Ostala ulja od orašastih plodova i semena takođe čine zdrav izbor. Pripremite ribu kao što su losos ili skuša umesto govedine. Avokado je takođe odličan izvor zdravih masti.
Izbegavajte trans masti. Trans masti se nalaze u hrani koja je hidrogenizovana tako da može da zadrži svoju stabilnost na sobnoj temperaturi. Ove masti se smatraju lošim za vaše zdravlje i skrivene su na mestima koja ne biste očekivali. Izbegavajte margarin.
Zapamtite da kvalitet može smanjiti kvantitet. Ulaganje u odlično maslinovo ulje za kuvanje omogućava vam da svojoj hrani dodate više njegovog ukusa, čak i kada koristite manje.
Pogledajte i naše ukusne predloge za zdravo kuvanje:
- zdrav hleb;
- zdrav keks;
