Vitamin C, takođe poznat kao askorbinska kiselina ili L-askorbat, je životno važna hranljiva materija sa impresivnim zdravstvenim koristima. Ne sintetiše se u ljudskom telu, ali se nalazi u mnogim namirnicama.
Pogledaćemo stvarne rezultate istraživanja o biološkoj ulozi vitamina C, sagledaćemo njegove funkcije i izvore, kao i situacije nedostatka, mogućnost uzimanja velikih doza, neželjene efekte.
Šta je vitamin C?
Sama po sebi, askorbinska kiselina se pojavljuje kao beli kristalni prah. Kiselog je ukusa, rastvorljiva u vodi i alkoholu. Zanimljivo je da ga koristimo u običnom životu i ne slutimo. Činjenica je da postoje 2 oblika takozvanog "askorbina" - L i D.
- D - izoform je aditiv za hranu E315 i koristi se u proizvodnji mesa, ribe (čak i smrznute), pića kao antioksidans i fiksator boje. Ali za razliku od mnogih nezdravih „E“, od kojih je većina zabranjena u svetu, E315 je bezbedan za ljudsko telo;
- L - oblik C6H8O6 - formula jedne od glavnih supstanci u ljudskoj ishrani, neophodne za normalno funkcionisanje tela.
Antioksidant koji učestvuje u redoks procesima i metabolizmu. To je zapravo vitamin C.
Funkcije vitamina C
Vitamin C je odgovoran za vitalne procese u telu. Hajde da ih bliže pogledamo.
Antioksidativna zaštita vitamina C
Vitamin C je snažan antioksidans, štiti ćelije od nagomilavanja štetnih molekula - slobodnih radikala. A ovaj proces se dešava ovako: antioksidans može donirati elektron slobodnom radikalu, zadržavajući njegovu stabilnost. Drugi, zauzvrat, postaje manje reaktivan.
Kao posledica teških fizičkih aktivnosti, kao i usled hroničnih bolesti, oksidativni stres je održavan na visokom nivou kod osoba koje nisu uzimale askorbinsku kiselinu. Pored toga, vitamin je uključen u detoksikaciju u hepatocitima (ćelijama jetre) uz učešće citokroma P450; neutrališe superoksid u vodonik peroksid.
Sinteza kolagena i rad mišića
Jedna od glavnih osobina askorbinske kiseline je njen kapacitet za reakcije oksidacije. Konkretno, u ljudskom telu je uključen u hidroksilaciju - uključivanje atoma kiseonika u sintetizovanu supstancu. Dakle, prokolagen, podvrgnut oksidaciji zbog učešća vitamina C, poprima oblik kolagena. Kolagen se nalazi svuda u telu: meka i tvrda tkiva, zglobovi mišića i tetiva, krvni sudovi itd.
Vitamin C za kontrolu pritiska
Vodeći uzrok smrti širom sveta je visoki pritisak. Obećavajući rezultati studija hipertenzivnih pacijenata koji su primali dodatne doze vitamina C pokazali su smanjenje sistolnog pritiska za 4, 9 mm Hg i dijastolnog pritiska za 1, 7 mm Hg. Nažalost, nije jasno da li će pozitivni efekti uzimanja dodatnih doza vitamina biti dugotrajni.
Vitamin C za zaštitu imuniteta
Stimuliše sintezu proteina interferona koje ćelije oslobađaju kada virusi uđu u telo. Učestvuje u imunomodulaciji.
Vitamin C u neuroprotektivnom delovanju
Nizak nivo askorbinske kiseline povezan je sa poremećenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja, što direktno zavisi od sinteze kateholamina. Postoje dokazi o pozitivnom efektu vitamina u prevenciji demencije i Alchajmerove bolesti.
Vitamin C kod dijabetesa
Dodavanje askorbinske kiseline osnovnoj dijeti za dijabetes je još uvek kontroverzno među lekarima, ovo pitanje je nedovoljno proučeno. Vitamin C inhibira procese glikozilacije hemoglobina i pretvaranje glukoze u sorbitol. Stoga, smanjenje nivoa cirkulišuće askorbinske kiseline u krvnom serumu može dovesti do razvoja hiperlipidemije kod pacijenata sa dijabetes melitusom.
Vitamin C za giht
Visok nivo mokraćne kiseline u krvi je jedan od glavnih simptoma gihta. Vitamin pomaže u smanjenju njegovog nivoa i štiti od naslaga kristala u zglobovima.
Vitamin C u mitovima ili stvarnosti
Do danas postoji mnogo studija vezanih za biološka svojstva vitamina. Međutim, oni nisu pouzdani. Hajde da ih pogledamo.
Vitamin C kod kardiovaskularnih bolesti
Većina interventnih studija ne pruža čvrste dokaze da suplementi sa vitaminom C pružaju zaštitu od kardiovaskularnih bolesti ili smanjuje morbiditet ili smrtnost.
Vitamin C kod katarakte i makularne degeneracije
Dostupni podaci iz kliničkih ispitivanja bolesti su ograničeni. Oni su takođe trenutno nedosledni.
Vitamin C kod raka
Visoka koncentracija vitamina C može delovati kao prooksidans i da stvara vodonik peroksid, koji je selektivno toksičan za ćelije raka. Na osnovu ovih nalaza i nekoliko izveštaja o slučajevima pacijenata sa uznapredovalim rakom koji su imali iznenađujuće dugo period preživljavanja nakon primanja visokih doza intravenoznog vitamina C, neki istraživači podržavaju upotrebu visokih doza kao leka za lečenje raka.
Vitamin C za prehladu
Verovatno zbog antihistaminskog dejstva visokih doza vitamina C, smanjuje se trajanje prehlade i težina simptoma. Unos askorbinske kiseline tokom prehlade ne donosi nikakvu posebnu korist.
U kojoj hrani je prisutan vitamin C?
Sigurno mnogi ljudi misle da su najbogatiji prirodni izvor vitamina C citrusi ili kivi. Ali ovo je daleko od istine.
Iznenađujuće, jagorčevina ga ima najviše – 5, 9 g na 100 g biljke. To dokazuje zašto se vekovima koristi u narodnoj medicini.
Voće i povrće - grama vitamina C u 100 g
Šipak - 1, 25;
Kopriva - 0, 33;
Morski trn - 0, 2-0, 8;
Crna ribizla - 0, 18;
Kovrdžavi peršun - 0, 16;
Prokelj - 0, 09-0, 15;
Kelj - 0, 11-0, 15;
Brokoli - 0, 12;
Slatka crvena paprika - 0, 1-0, 25;
Mirođija - 0, 1;
Trešnja - 0, 1;
Jarebika - 0, 98;
Spanać - 0, 05-0, 09;
Kivi - 0, 08-0, 1;
Jagode - 0, 05-0, 08;
Za veću jasnoću, limun i pomorandža sadrže približno istu količinu vitamina C - oko 0, 05 g, u brusnicama, avokadu i jabukama - isto - 0, 012 g.
Vitamin C se nalazi u veoma maloj količini u proizvodima životinjskog porekla: u junećoj džigerici – odnosno 0, 04 g, u kravljem mleku je 0, 001 g. Ovde je značajna biljna ishrana vegana i vegetarijanaca. nadmašuju čiste karnivore ili one koji jedu samo meso.
Koji je pravi način da jedete voće i povrće da biste izvukli maksimum iz njih?
Pravilna upotreba askorbinske kiseline je direktno povezana sa njenom razgradnjom, tačnije sa njenom tačkom topljenja. To je 190-192 stepeni. Dakle, ako je temperatura u tiganju ili drugoj površini za prženje sa dodatkom masti 140-150 stepeni, onda je teoretski sve u redu sa vitaminom. Što je više masti, vitamin C je bliži uništenju. Na primer, u dubokoj masti, gde ima mnogo ulja, temperatura je 160-180 stepeni. Zbog toga je najbolje kuvati na pari, kuvati ili peći na niskim temperaturama.
Što se tiče jagorčevine, ako je nikada ranije niste koristili, budite oprezni i pažljivi sa dozom. Najviše vitamina C se nalazi u cvetovima i stabljikama. Zadržavaju visok sadržaj supstanci čak i nakon sušenja. Zato skuvajte čaj i uživajte u biološkoj aktivnosti vitamina u svom telu.
Što se tiče hemijski sintetizovanog oblika vitamina C, to jest u tabletama, bombonama i bilo kojim drugim proizvedenim oblicima, onda da, njihove koristi se podrazumevaju. Mnogo decenija za redom se koriste za prevenciju i lečenje nedostatka i istovremeno su prilično efikasni. Da se takvi vitamini tačno apsorbuju, naučna zajednica u principu ne sumnja. Nakon jedenja određene količine kivija i ekvivalentne doze sintetičke askorbinske kiseline, njen sadržaj u telu će se pokazati na isti način.
Dnevne potrebe za vitaminom C
Preporučeni unos vitamina C:
- za žene 14-18 godina - 65 mg;
- za žene od 19 i više godina - 75 mg;
- tokom trudnoće - 85 mg;
- tokom dojenja – 115 mg;
- za muškarce 14-18 godina - 75 mg;
- za muškarce od 19 i više godina - 90 mg;
- za one koji puše, dnevna doza je 35 mg veća od uobičajene.
Za decu, adekvatne norme vitamina su mnogo manje:
- 0-6 meseci – 4 mg za dečake i devojčice;
- 7-12 meseci – 5 mg za dečake i devojčice;
- 1-3 godine – 15 mg za dečake i devojčice;
- 4-8 godina – 25 mg za dečake i devojčice;
- 9-13 godina - 45 mg za dečake i devojčice.
Hipovitaminoza C
Simptomi nedostatka vitamina svode se na tešku slabost imunog sistema. Ovo je razumljivo, jer imunomodulaciona svojstva leka sprečavaju ulazak stranih čestica virusa u telo. Postoji i krvarenje desni, dug period oporavka tkiva nakon oštećenja (zarastanje rana i modrica), suva koža, gubitak kose i zuba, lomljivi nokti. Usled oksidativnog stresa dolazi do slabljenja mišićnog tonusa, reumatoidnih bolova u sakrumu i udovima.
Hipervitaminoza C
Efekti visokog unosa vitamina C su:
- smanjenje nivoa vitamina B12 i jona bakra;
- povećanje nivoa gvožđa, što uzrokuje ozbiljna oštećenja srca, jetre, pankreasa i štitne žlezde i centralnog nervnog sistema;
- erozija zubne gleđi;
- alergijske reakcije;
- loše varenje, česta dijareja i mučnina;
- formiranje kamena u bubregu.
Postoje podaci o prihvatljivim gornjim granicama vitamina. Međutim, treba imati na umu da je svaki organizam individualan i da upotreba prihvatljive doze leka može izazvati predoziranje.
Maksimalna preporučena dnevna doza vitamina C:
- ispod 1 godine - nije dobro proučeno, prema nekim izvorima - 25 mg
- 1-3 godine – 40 mg;
- 4-8 godina - 65 mg;
- 9-13 godina – 120 mg;
- 14-18 godina - 180 mg;
- 19+ godina – 200 mg.
Po hladnom vremenu zimi i uz fizički napor, potreba za vitaminom C se povećava na oko 250 mg dnevno. Kada su bolesni u aktivnoj fazi, ove potrebe se povećavaju na 500 mg dnevno, au nekim slučajevima dostižu i 1000 mg.
Zaključak
Biološka funkcionalnost vitamina C je ogromna. Povećanje nivoa antioksidansa, imunomoduliranje, poboljšanje apsorpcije gvožđa i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i demencije.
Važno je pridržavati se dnevnog unosa askorbinske kiseline. Uz hranu ili suplemente - efekat će biti jednak.
Komentari