Vitamin C pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe, da održi zdrava tkiva i jak imuni sistem. On je jak saveznik u našim pokušajima da izbegnemo prehladu.
Preporučljiva dnevna doza vitamina C za muškarce je 90 g, a za žene 75 g i za decu 50 g. U poslednje vreme efikasnost tabletica vitamina C je dovedena u pitanje. Zato možemo da nabavimo vitamin C iz hrane. Najbolji način da uzimate vitamine iz voća i povrća je tako što ih konzumirate u sirovom obliku, budući da je on osetljiv na toplotu.
Pogledajte iz kog voća i povrća možete da nabavite neophodnu dnevnu količinu vitamina C. Možda ste iznenađeni što pomorandža nije na prvom mestu kao izvor vitamina.
Guava
Guava je bogata vitaminom C - pola šolje voća sadrži 188 mg vitamina C i 56 kalorija. Jedite sirovo voće.
Crvene paprike
Verovatno odmah pomislite na citrusa kada razmišljate o imunom sistemu i o povećanju količine vitamina C, ali crvena paprika nudi solidnu dozu hranljivih materija. Pola šolje sirovih crvenih paprika sadrži 142 mg vitamina C i 20 kalorija.
Kivi
Voće je bogato vitaminom C, iz jednog kivija srednje veličine možete nabaviti 70 mg vitamina i 46 kalorija.
Pomorandže
Ko bi odustao od jedne osvežavajuće ceđene pomorandže. Ukoliko je više volite u tečnom obliku, 3/4 šolje soka od pomorandže sadrži 61-93 mg vitamina C i 79-84 kalorija. Jedna srednje velika pomorandža sadrži 70 mg vitamina C i 62 kalorije.
Zelene paprike
Nude 60 mg vitamina C na pola šolje i samo 15 kalorija. Ako su skuvane, obezbeđuju 51 mg vitamina C.
Sok od grejpfruta
Sok od grejpfruta obezbeđuje skoro istu količinu vitamina C kao i zelene paprike: 3/4 šolje sadrži 50-70 mg vitamina C i 71-86 kalorija.
Sveže jagode
Jagode su bogate vlaknima i antioksidansima, uključujući i vitamin C. Pola šolje jagoda sadrži 49 mg vitamina i 27 kalorija.
Prokelj
Sadrži 48 mg vitamina C, 300 mkg vitamina K i samo 28 kalorija.
Dinja
Jedna četvrtina srednje velike dinje ima 47 mg vitamina C i 51 kalorija.
Među namirnicama sa mnogo vitamina C još su i kelj, kivi, prokelj limun, liči, papaja, jagode.
Kakve su koristi od vitamina C
1. Jača zdravlje srca
Neki dokazi pokazuju da vitamin C može da pomogne u smanjenju rizika od bolesti srca ili njegovih komplokacija. Jedno proučavanje pokazuje da kod ljudi koji konzumiraju više vitamina C, postoji manji rizik od smrti usled bolesti kardiovaskularnog sistema. Međutim, jasno je da konzumacija više voća i povrća može da pomogne u jačanju zdravlja srca, obezbeđujući niz vitamina, minerala, antioksidanasa i vlakana.
2. Jačanje imunog sistema
Vitamin C ima imunostimulirajući efekat koji može da pomogne organizmu da se izbori sa bolestima kao što je obična prehlada.
Jedno proučavanje je ustanovilo da vitamin C pomaže u sprečavanju pneumonije i pomaže u lečenju tetanusa. Takođe, rezultati proučavanja na životinjama pretpostavljaju da vitamin C igra ulogu u smanjenju upale pluća, koja je rezultat gripa.
3. Smanjivanje rizika od nekih vrsta raka
Vitmain C je antioksidans, tako da može da spreči oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. Ovo može da pomogne u sprečavanju bolesti kao što je rak.
Ovaj vitamin takođe igra ključnu ulogu u skoro svim tkivima tela. Bez vitamina C telo ne može da proizvodi kolagen, protein koji jepotreban u izgradnji i održavanju: zdravih kostiju, zglobova, kože, tkiva digestivnog trakta.
Vitamin C je važan deo imunog sistema koji štiti od virusa, bakterija i drugih patogena. Proučavanja pokazuju da niski nivoi vitamina C dovode do problema sa imunim sistemom i do drugih bolesti.
Deficit vitamina C može da dovede do stanja koje se naziva skorbut.
Deficit vitamina C može da pričini:
- bolove u zglobovima;
- krvarenje desni;
- umor;
- sporo zarastanje rana;
- depresiju;
- gubitak zuba.
Kada znate koja hrana je bogat izvor vitamina C, možete češće da ga uzimate.
Hrana bogata vitaminom C može da bude deo skoro svake ishrane. Sledeće ideje za doručak, ručak i večeru mogu da pomognu čoveku da zadovolji svoje svakodnevne potrebe za vitaminom C.
Zdrav doručak
Dosta ljudi pije šolju soka od pomorandže za doručak, ali on ima visok sadržaj šećera. Zapravo, neke marke soka od pomorandže sadrže toliko šećera, koliko i gazirana pića.
Umesto toga, napunite se vitaminon C ujutru nekom od ovih opcija za doručak: omlet sa spanaćem i pečurkama, omlet sa paprikama, veganski deserti.
Zdrav ručak
Zdrav ručak može da vam pomogne da sprečite poslepodnevni umor i održite nivoe energije do večere. Neke ideje za ručak sa vitaminom C uključuju: zdrave ćuftice, supu od baštenskog povrća, salatu sa pečurkama, salatu sa avokadom, vitaminsku salatu, šopsku salatu sa sirom, supu sa koprivom i drugo.
Zdrava večera
Večera može da bude bogat izvor vitamina C kada čovek jede povrće ili meso sa sveže ceđenim sokom od limuna.
Kada se vitamin -c kombinuje sa biljnom hranom, bogatom gvožđem, telo efikasnije apsorbuje gvožđe.
Ideje za večeru uključuju: Zdravu supu, posni boršč, janiju u đuvečari, paprikaš, popovsku janiju, ribu pečenu na roštilju sa limunovim sokom. Ovi predlozi obiluju povrćem za koje je postalo jasno da je bogato vitaminom C.
Zapamtite! Voće i povrće su najbolji hranljivi izvori vitamina C. Konzumacija raznovrsnih ovih zdravih namirnica će pomoći ljudima da zadovolje svoje dnevne potrebe.
Vitamin C, nazvan još i aksrobinska kiselina, igra mnogo važnih uloga u organizmu. Posebno je od ključnog značaja z aimuni sistem, pomaže u sprečavanju infekcija i u borbi sa bolestima-
Ljudsko delo čuva vitamin C, tako da ljudi treba da dobiju ovu hranljivu materiju iz dijete svakodnevno. Rastvara se u vodi, a svaki višak se oslobađa iz tela kroz telesne tečnosti.
Komentari