Fruktoza je prosti šećer ili monosaharid koji se obično nalazi u voću, nekom povrću i medu. Voćni šećer, zajedno sa glukozom, formira saharozu koja nam je svima poznata.
Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS) se dodaje u mnoge prerađene namirnice kao jeftini zaslađivač za popunu. Namirnice koje su prirodno bogate fruktozom uključuju med, melasu, agavu, suvo voće, bobice i voćne sokove.
Fruktoza se metaboliše u jetri mnogo brže od drugih šećera. Ako jetra ne pretvara fruktozu u glukozu (glavni izvor energije za vaše telo), onda se akumuliraju masti. Prekomerna konzumacija voćnog šećera može dovesti do nagomilavanja masti u jetri – stanja koje se naziva masna jetra, kao i do povećanja nivoa triglicerida, što doprinosi visokom krvnom pritisku i srčanim oboljenjima.
Situacija postaje još gora kada se fruktoza kombinuje sa glukozom iz kukuruznog skroba da bi se dobio kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS). Glukoza utiče na šećer u krvi čak i više nego saharoza i fruktoza.
Na skali od 0 do 100 na glikemijskom indeksu, koja se koristi kao mera koliko brzo i koliko hrana utiče na šećer u krvi, glukoza ima 100, dok saharoza ima 65, a fruktoza 19.
Koje su to namirnice sa visokim sadržajem fruktoze?
Ljudi koji pate od intolerancije na fruktozu ne mogu je pravilno svariti, što može dovesti do bolova u stomaku, dijareje i pojave gasova. Ove osobe će možda morati da izbegavaju ili čak ograniče zdrave, hranljive oblike fruktoze, uključujući:
- voćne sokove;
- jabuke;
- grožđe;
- lubenicu;
- šparglu;
- grašak;
- tikvice.
Ograničene količine druge fruktozne hrane se mogu uzimati kao deo obroka:
- banane;
- borovnice;
- bobice;
- šargarepa;
- avokado;
- boranija;
- zelena salata.
Prirodni zaslađivači, koje većina ljudi može koristiti umereno i bez štetnih efekata, možda će takođe morati da budu ograničeni od strane osoba sa netolerancijom na fruktozu, uključujući:
- med;
- agavu;
- sirup od javora;
- kokosov šećer;
- palmin šećer;
- melasu.
Namirnice sa fruktozom koje svako treba da izbegava
Bez obzira da li imate dijabetes, problem sa apsorpcijom voćnog šećera, probleme sa kontrolom težine ili ništa od gore navedenog, HFCS obično ne bi trebalo da bude deo vaše ishrane. Namirnice koje mogu sadržati HFCS uključuju:
- gazirana pića;
- bombone;
- zaslađeni jogurt;
- preliv za salatu kupljen u prodavnici;
- smrznuta nezdrava hrana;
- konzervirano voće;
- peciva kupljena u prodavnici;
- žitarice;
- namazi;
- sokovi;
- pavlaka za kafu;
- džemovi i želei;
- sportska pića;
- sladoled;
- sosevi i začini.
Iako ne sve ove namirnice sadrže fruktozu, proverite etikete da vidite koje je ipak sadrže.
