Protein je hranljivi sastojak sastavljen od aminokiselina koje su neophodne za pravilan rast i funkcionisanje ljudskog organizma. Dok je telo sposobno da proizvodi neke aminokiseline, esencijalne aminokiseline se moraju dobiti iz životinjskih ili biljnih izvora proteina.
Iako postoji debata o tome koliko proteina treba da se konzumira dnevno, treba napomenuti da nedostatak proteina može dovesti do poremećaja rasta, gubitka mišićne mase, smanjenja imuniteta, slabljenja srca i respiratornog sistema, u nekim slučajevima čak i do smrti.
Američki institut za medicinu preporučuje za svaku odraslu osobu minimalno 0, 8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Unošenje manjih od ove količine smatra se nezdravim. Evo nekih od namirnica sa najvećom količinom proteina.
Sir
Od svih sireva sa najvećim sadržajem proteina je parmezan - 41, 6 g na 100 grama, zatim slede mocarela i švajcarski sirevi - oko 28-30. Pokazuje se da meki sirevi, pavlaka, krem sir imaju najmanje proteina - oko 16 g po porciji.
Kozji sir je takođe dobar izvor proteina. Oko 20 g sadrži 5 g proteina.
Kotidž sir je niskokaloričan, ukusan i preferiran kod vežbača. Izgleda kao sitni sir (vurda), ima malo kalorija, daje puno proteina, promoviše gubitak težine, održava vas sitim dugo vremena i sadrži mnogo drugih korisnih elemenata. Od 100 g kotidž sira možete dobiti oko 11 g proteina.
Tofu
Već dobro poznati tofu sir je takođe među sirevima sa visokim sadržajem proteina. 100 g ovog sira od soje sadrži 8, 9 g ovog gradivnog elementa. Poznat je po pozitivnim efektima na srčanu aktivnost, holesterol i nervni sistem.
Pasulj i mahunarke
Što je pasulj stariji, veći i zreliji, više proteina dobijate sa njim. Ima mnogo vlakana, kalcijuma i gvožđa, ali je takođe jedan od najboljih izvora aminokiselina koje su toliko neophodne ljudskom telu.
Grašak je takođe jedan od korisnih izvora proteina. Zasitiće vas, ukusan je i naravno - sa visokim sadržajem elementa koji nas zanima. Šolja graška sadrži čak 10, 25 g proteina i nešto masti. Izvor vitamina i vredan antioksidans koji brine o dobrom stanju kože, kose i vida. Promoviše dobru moždanu aktivnost i pravilno varenje.
Posna teletina i govedina
Da biste dobili što čistiji protein, dobro je izabrati nemasno meso. Teletina i govedina sadrže oko 36 g proteina na 100 g obroka.
Pečene semenke bundeve, dinje i lubenice
Bundeva i semenke bundeve obezbeđuju oko 33 g proteina na 100 g. Zajedno sa semenkama lubenice, one su među najniže kalorijskim semenkama i orašastim plodovima.
Bademi
Jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Bogati su korisnim materijama, zbog čega se preporučuju za zdravu ishranu. Ovo su orasi sa najvećim sadržajem kalcijuma. Oko 40 g badema sadrži 10 g proteina.
Piletina, jagnjetina i svinjetina
Kao i kod svih drugih vrsta mesa, dobro je izabrati posno meso jer ovo meso obezbeđuje 30-33 g proteina na 100 g. Pileće meso vam može obezbediti veliki deo preporučenog dnevnog unosa proteina i istovremeno vrlo malo masti i bez ugljenih hidrata. Pogodno je za ljude koji treniraju za dobijanje mišićne mase. Dobro ga je jesti bez kožice, jer ona sadrži veću količinu masti i teško je svarljiva za organizam. Pileće meso sadrži vitamin B, zbog čega je dobro da ga konzumiraju osobe sa dijabetesom, srčanim problemima, visokim holesterolom. Promoviše mentalni razvoj.
Riba i kavijar
Riba je veoma korisna i zdrava hrana. Nije slučajno što se njena konzumacija preporučuje bar jednom nedeljno. To je odličan izvor proteina u zavisnosti od vrste i obezbeđuje nam oko 26-30 g po porciji. Losos je jedan od najboljih izvora proteina među ribama i izvor korisnih omega-3 masnih kiselina. Takođe sadrži niz korisnih supstanci. Konzumacija lososa podržava jačanje zdravlja srca, kostiju, poboljšava stanje kože i vida. Jedan od tradicionalnih i najukusnijih načina pripreme fileta lososa je kuvanje na pari. Od 100 g fileta možete dobiti 28 g proteina.
Sočivo, mahunarke i kikiriki
Oni su odličan izvor biljnih proteina, a sočivo daje najviše oko 25, 8 g po porciji i kikiriki od 23, 7 g. Sadrže mnogo vitamina B i niz drugih korisnih elemenata kao što su kao gvožđe, vlakna, magnezijum itd. Promovišu dobro varenje i kontrolišu nivo šećera u krvi.
Siguran sam da ste svi pojeli bar jedno pakovanje leblebije kao deca. To je jako dobro. Leblebija je zdrava namirnica koja se nalazi na jelovniku ljudi koji se bore sa viškom kilograma. oko 100 g leblebije sadrži 8, 8 g proteina, malo masti i ne toliko ugljenih hidrata. Leblebija je bogata gvožđem i preporučena je namirnica tokom trudnoće. Takođe smanjuje visok holesterol.
Još jedna veoma popularna superhrana koja obezbeđuje, pored velike doze proteina i druge korisne supstance, je kinoa. Ne sadrži gluten, zbog čega je pogodna za osobe sa intolerancijom na gluten. 100 g kinoe sadrži 4, 4 g proteina.
Čia
Izuzetno zdrava superhrana, sadrži buket korisnih supstanci, što određuje njene neverovatne zdravstvene koristi. Dosta proteina, omega 3 masnih kiselina, cinka, kalijuma, vlakana itd. Zahvaljujući visokom sadržaju proteina snabdeva telo, a čia se brine za održavanje dobrog zdravlja srca, povećanje koncentracije i pamćenja, smanjenje telesne težine, poboljšanje raspoloženja i drugo.
Jaja
Jaja su među namirnicama koje se najčešće konzumiraju i obezbeđuju proteine. Osim toga, sadrže svih 9 aminokiselina koje su potrebne našem telu. Iz 1 jajeta može se dobiti 8 g proteina. Konzumacija jaja pomaže u ubrzavanju metaboličkih procesa, poboljšanju stanja kože i srčane aktivnosti.
Spanać
Verovatno prva stvar koja vam padne na pamet kada čujete za ovo zdravo povrće je visok sadržaj gvožđa. Pa, osim toga, spanać je dragocen izvor proteina i drugih elemenata koji doprinose opštem zdravlju organizma i tela. Oko 200 g spanaća sadrži 6 g proteina, malu količinu ugljenih hidrata i nema masti.
Kukuruz
Možete dobiti 4 g proteina jedući omiljeni kukuruz, tačnije – 100 g. Kukuruz pomaže da se smanji nivo lošeg holesterola, kontroliše šećer u krvi, brine o srcu i pamćenju. Ovo su neka od korisnih svojstava ovog omiljenog industrijskog bilja.
Brokoli
Ne vole ga svi, ali je toliko koristan. Svojim specifičnim ukusom, brokoli može značajno doprineti našem dobrom zdravlju. Podržava rad srca, jača kosti, doprinosi boljem pamćenju i vidu. On olakšava varenje i održava telo punim. 100 g brokolija sadrži 2, 8 g proteina.
